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 भारतीय स्वस्थ व्यंजनों
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कैल्शियम युक्त आहार रेसिपी


Last Updated : Oct 29,2021



Calcium Rich Recipes - Read in English
કેલ્શિયમ યુક્ત આહાર - ગુજરાતી માં વાંચો (Calcium Rich Recipes recipes in Gujarati)

कैल्शियम रिच रेसिपी | कैल्शियम युक्त भारतीय रेसिपी | मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम युक्त आहार | कैल्शियम से भरपूर व्यंजन

कैल्शियम रिच रेसिपी | कैल्शियम युक्त भारतीय रेसिपी | मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम युक्त आहार | कैल्शियम से भरपूर व्यंजन

कैल्शियम की अपनी दैनिक जरूरत डेयरी उत्पादों (दूध, दही, पनीर और छाछ) जैसे उपयुक्त अवयवों से बने स्वादिष्ट व्यंजनों से प्राप्त करें।

मिन्ट छास रेसिपी | पंजाबी मिन्ट छास | मिंट छास

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हरी पत्तेदार सब्जियाँ (जैसे पालक, चवली के पत्ते, अरबी के पत्ते, मेथी के पत्ते आदि)।

पालक ( Spinach )पालक ( Spinach )

सब्जियाँ (जैसे कि ब्रोकोली), अखरोट और दालें (जैसे कि चना दाल, उड़द दाल, मसूर दाल, हरी मूंग दाल, पीली मूंग दाल, मूंग, मोठ, चना)।

ब्रोकली ( Broccoli )ब्रोकली ( Broccoli )

सभी आयु समूहों के लिए कैल्शियम से भरपूर व्यंजन हैं, बच्चों और युवाओं के लिए रंगीन, रोमांचक कैल्शियम युक्त व्यंजनों से लेकर वरिष्ठ नागरिकों के लिए पारंपरिक, आसानी से चबाने योग्य व्यंजन। यहां टॉप 42 कैल्शियम रिच फूड्स की सूची दी गई है।

व्हे सूप | कैल्शियम, प्रोटीन से भरपूर व्हे सूप | लो कार्ब व्हे सूप | पनीर के साथ हेल्दी व्हे सूप

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हमें कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है? हमें दैनिक कैल्शियम की कितनी आवश्यकता है? मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम से भरपूर व्यंजन।
हम अक्सर स्वस्थ हड्डियों और मजबूत दांतों की बात करते हैं और हम में से अधिकांश अपने माता-पिता की "दूध पीने" की सलाह को याद करते हैं। हमने शायद तब विरोध किया होगा, लेकिन वयस्कों के रूप में हम अब और अधिक जागरूक हैं कि दूध में  'कैल्शियम' और 'प्रोटीन' एक मजबूत शरीर बनाने में मदद करते हैं। पालक मसूर दाल देखें जो आपको 9% कैल्शियम प्रदान करता है।

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हालांकि यह आश्चर्यजनक लग सकता है, हमारे शरीर में लगभग 1200 ग्राम कैल्शियम पाया जाता है, जिसमें से 99% हड्डियों में पाया जाता है। शेष 1% का उपयोग दांतों, मांसपेशियों, हृदय और नसों को बनाए रखने के लिए किया जाता है और रक्त के थक्के में सहायता करता है। इसे सीधे शब्दों में कहें, तो हमें स्ट्रॉन्ग हड्डियों और दांतों के लिए कैलिशम की आवश्यकता है।

बच्चों से वयस्कों के लिए दैनिक कैल्शियम आवश्यकता का चार्ट

वर्ग

कैल्शियम की आवश्यकता

कैल्शियम की आवश्यकता (प्रति दिन)

बच्चे

उनके हड्डी और दांत एक बढ़ती अवस्था में होते हैं और इसलिए उनकी कैल्शियम की आवश्यकता अधिक होती है।

0-1 वर्ष - 500 मिलीग्राम

1-9 साल - 400 मिलीग्राम

टीनेजर

यौवन तेजी से विकास को बढ़ावा देता है और इसलिए कैल्शियम की आवश्यकता बढ़ जाती है।

10-18 वर्ष- 600 मिलीग्राम

टीनेजर से मध्यम आयु

हड्डियों और दांतों के रखरखाव के लिए।

19-49 वर्ष- 400 मिलीग्राम

वयस्क पुरुष

हम उम्र के साथ हड्डियों से कैल्शियम खो देते हैं।

50 साल से ऊपर -400 मिलीग्राम

वयस्क महिला

हम उम्र के साथ हड्डियों से कैल्शियम खो देते हैं। रजोनिवृत्ति के बाद होने वाले हार्मोनल परिवर्तन (एस्ट्रोजन के स्तर में कमी, जो अन्यथा कैल्शियम का अवशोषण करता है) के परिणामस्वरूप कैल्शियम की कमी के कारण बुजुर्ग महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस का अत्यधिक खतरा होता है।

400 मिलीग्राम

प्रेग्नेंट औरत

बढ़ते बच्चे में कैल्शियम की उच्च आवश्यकताएं होती हैं, जिन्हें माता के आहार के माध्यम से पूरक करने की आवश्यकता होती है।

1000 मिलीग्राम

स्तनपान कराने वाली माँ

एक नर्सिंग मां को अपने लिए और  स्तन के दूध के माध्यम से बच्चे की आवश्यकता के लिए कैल्शियम की जरूर पड़ती है।

1000 मिलीग्राम

कैल्शियम आपके शरीर में कैसे अवशोषित होता है?

कैल्शियम के अवशोषण की 2 कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आपको पर्याप्त विटामिन डी और स्वस्थ वसा मिल रहा है। यदि आपको विटामिन डी की कमी है, तो आपका शरीर कैल्शियम को ठीक से अवशोषित नहीं करने वाला है। अपना विटामिन डी पाने के लिए धूप में समय बिताएं और यदि नहीं तो इसके लिए सप्लीमेंट लें।

हमारी पनीर भुर्जी की रेसिपी देखिये जो फुल फैट पनीर का उपयोग करती है। पनीर भुरजी रेसिपी को और भी हेल्दी बनाने के लिए आप वेजिटेबल ऑयल को नारियल के तेल से बदल सकते हैं।

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कई व्यक्ति ऐसे होते हैं जो क्रैश डाइट पर जाते हैं और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं या पूरी तरह से वसा से बचते हैं। इससे कैल्शियम अवशोषण में बाधा उत्पन्न होगी और आपके शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाएगी।

स्वस्थ वसा के उदाहरण एवकाडो, जैतून का तेल, बादाम, अखरोट, मूंगफली, पनीर, नारियल का दूध आदि।

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कैल्शियम की कमी का हड्डियों पर प्रभाव

कैल्शियम की कमी का प्रमुख परिणाम हड्डियों और दांतों की असामान्यताएं हैं जो बच्चों और वयस्कों में काफी भिन्न होते हैं।

1. रिकेट्स ... बच्चों में कैल्शियम की कमी ... अगर बच्चे विकास के अपने प्रारंभिक चरण में कैल्शियम से वंचित हैं, तो यह उत्तरोत्तर कमजोर हो जाता है और हड्डियों को कमजोर बना देता है जिससे वे नाजुक हो जाते हैं। पैरों का झुकना, कलाई, घुटनों और टखनों का विस्तार, मांसपेशियों का खराब विकास, बड़े माथे और उभरी हुई छाती कुछ अन्य विशेषताएं हैं।

2. ऑस्टियोपोरोसिस… वयस्क रिकेट्स… वयस्कों में कैल्शियम के निम्न स्तर से हड्डी के द्रव्यमान का इस हद तक नुकसान होता है कि हड्डियां ताकत खो देती हैं और शरीर में अपनी सहायक भूमिका निभाने में असमर्थ हो जाती हैं। मामूली गिरावट और धक्कों के कारण फ्रैक्चर हो सकते हैं या हड्डियां अपने वजन से भी टूट सकती हैं। ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों की पीठ में कूबड़ हो सकता है, रीढ़ की वक्रता हो सकती है और गोल कंधे  हो सकते हैं। ये स्थितियां उनके कमजोर रीढ़ की अकड़न के कारण हो सकती हैं, जो शरीर को सीधा रखने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होती हैं।

3 चीजें जो आपके कैल्शियम का स्तर को बढाते हैं।

1. आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की भी आवश्यकता है। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपको कसरत करते रहना चाहिए। चलना, वजन उठाना और हर समय काम करते रहना। हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको व्यायाम की आवश्यकता होती है। नियमित रूप से चलना भी काफी फायदेमंद होता है। एक आलसी जीवनशैली आपकी हड्डियों को कमजोर बना देगी।

2. प्रोटीन का सेवन करें। यदि आपका प्रोटीन कम है, तो आपको हड्डियों के घनत्व की समस्या होगी। आपकी हड्डियों में कैल्शियम के अवशोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 

3. हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए विटामिन के और विटामिन डी 3 साथ में काम करते हैं। इसलिए अंडे और हरे रंग की सब्जी जैसे कि केल, पालक, ब्रोकली, पत्तागोभी आदि खाएं।

3 चीजें जो आपके कैल्शियम के स्तर ऊपर बढ़ाते है।

  3 Things to ensure that your calcium levels are topped up. 3 चीजें जो आपके कैल्शियम के स्तर ऊपर बढ़ाते है।
1. Eat Calcium Rich Foods कैल्शियम युक्त भोजन लीजिए।
2. Top up your Vitamin D अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाइए।
3. Ensure you take healthy Fat in your diet. सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में स्वस्थ वसा  ले रहे हैं।

 

कैल्शियम की जरूरत के लिए तिल का सेवन करना न भूलें

तिल में कैल्शियम की उच्चतम मात्रा होती है। एक कप तिल आपके दैनिक कैल्शियम की 174% आवश्यकताओं को पुरा कर सकता है। तो यह स्वस्थ लेबनानी डिप आजमाएं जिसे ताहिनी पेस्ट कहा जाता है। यह केवल तिल और जैतून के तेल से बना होता है।

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