कम जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) वाले भारतीय शाकाहारी खाद्य पदार्थों की सूची

स्वस्थ और दुबले रहना चाहते हैं, तो खाने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का पालन करें और आप इसे 90% सही पाएंगे। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर रक्त शर्करा के स्तर में उछाल नहीं लाते हैं। यह अच्छा है क्योंकि यह हमारे शरीर में वसा को जलाने के लिए आदर्श स्थिति है। हमने भारतीय खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जिनमें कम जीआई है। कुछ सामान्य प्रश्न हैं कि क्या भारतीय दालें स्वस्थ हैं या स्ट्रॉबेरी या भिंडी खाना ठीक है। नीचे हमारी तालिकाएँ देखें।

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है? What Is Glycemic Index (GI) Of Food?

1981 में टोरंटो विश्वविद्यालय के डेविड जेनकिंस और थॉमस वोलेवर द्वारा आविष्कार किया गया ग्लाइसेमिक इंडेक्स, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करने की एक प्रणाली है, जो शरीर के अंदर एक मानक भोजन यानी ग्लूकोज की तुलना में रक्त-ग्लूकोज के स्तर को कितनी तेज़ी से बढ़ाता है, उसके अनुसार है। सरल शब्दों में, कम ग्लाइसेमिक मूल्य वाला भोजन उच्च स्कोर वाले भोजन की तुलना में रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेंज | Glycemic Index Range

शून्य से 55 – कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (मुफ़्त खाद्य पदार्थ / स्वतंत्र रूप से खाएं / अक्सर सेवन करें)।

56 से 69 – मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (खाद्य पदार्थ जिन्हें प्रतिबंधित किया जाना चाहिए या कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के साथ सेवन किया जाना चाहिए)।

70+ – उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (अधिमानतः बचा जाना चाहिए)।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने के 5 कारण? 5 Reasons to eat foods with a low Glycemic Index?

1. इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता बढ़ाएँ और अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें।
2. अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करें।
3. अपनी भूख को नियंत्रित करें।
4. हृदय रोग होने का जोखिम कम करें।
5. टाइप 2 मधुमेह होने का जोखिम कम करें

याद रखें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स मधुमेह रोगियों को स्वस्थ भोजन चुनने में मदद करने का सिर्फ़ एक हिस्सा है। लेकिन, अन्य कारक जैसे कि भोजन का रूप (कच्चा या पका हुआ) जिसमें भोजन का सेवन किया जाता है; भोजन में वसा, फाइबर और प्रोटीन की मात्रा और पाचन की प्रक्रिया भी मधुमेह के अनुकूल खाद्य पदार्थों के चयन में प्रभाव डालती है। स्वस्थ विकल्प चुनने में आपकी मदद करने के लिए नीचे दिए गए चार्ट का उपयोग करें।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भारतीय खाद्य पदार्थ | Low Glycemic Index Indian Foods

1. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली दालें: इनमें मूंग, मटकी, चना, चवली, राजमा जैसी सभी साबुत दालें और मूंग दाल, तुवर दाल जैसी उनकी दालें शामिल हैं। इनमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसलिए इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना समझदारी है।

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भारतीय दालों की कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स सूची. Low Glycemic Index list of Indian Pulses

2. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अनाज:  Low Glycemic Index Cereals. 

इस श्रेणी में जौ सबसे ऊपर है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल 25 है।

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बाजरा आयरन का भी अच्छा स्रोत है। यह एनीमिया से बचाता है। बाजरा मेथी खाखरा ट्राई करें - एक कुरकुरा शाम का नाश्ता। आप कभी भी छोटे पैकेज्ड फूड निर्माताओं द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले आटे की गुणवत्ता और इस्तेमाल किए जाने वाले तेल की गुणवत्ता के बारे में सुनिश्चित नहीं होते हैं। स्ट्रीट फूड विक्रेता अक्सर ऐसे तेल का इस्तेमाल करते हैं जो कई बार इस्तेमाल किया जा चुका होता है जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा। इसलिए इन्हें घर पर बनाने की कोशिश करें और अपने दोस्तों और सहकर्मियों के साथ शेयर करने के लिए काम पर ले जाएं।

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55 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला बकव्हीट, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स की उच्च श्रेणी को छूता है, जो अधिकांश आहार योजनाओं में शामिल करने के लिए बहुत स्वस्थ है। इसमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह इसे वजन घटाने वालों, मधुमेह रोगियों, हृदय रोगियों और यहां तक ​​कि कैंसर रोगियों के लिए एक बुद्धिमान विकल्प बनाता है। जब हम प्रोटीन की बात करते हैं, तो यह एकमात्र अनाज है जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। बकव्हीट पैनकेक ट्राई करें और उन्हें हरी चटनी के साथ गर्मागर्म खाएं। आपको प्रत्येक बकव्हीट पैनकेक में लगभग 2.1 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

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3. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले डेयरी उत्पाद | Low Glycemic Index Dairy Products: 

डेयरी उत्पादों में कार्ब्स की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और इसलिए वे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आते हैं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 27 से 33 तक होता है। वैसे, आप दूध का विकल्प चुन सकते हैं, लेकिन हम दही का सुझाव देंगे। दही प्रोबायोटिक है और यह आपके पेट के फ्लोरा को बेहतर बनाता है। यह आसानी से पचने वाला होता है। दही का एक कटोरा लें या दही के साथ अलसी के बीज लें।

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4. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों की सूची: Low Glycemic Index Vegetables List: 

हरी पत्तेदार सब्जियाँ इस सूची में सबसे ऊपर हैं, जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 15 से कम है। हर किसी की पसंदीदा पालक, आम तौर पर इस्तेमाल न की जाने वाली केल, लेट्यूस - हमारी सलाद की सब्जियाँ सभी का स्वतंत्र रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है। वे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं जो शरीर में सूजन को कम करने और मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर आदि जैसी कई पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं।

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