गेहूं, साबुत गेहूं  क्या है? शब्दावली | लाभ, उपयोग, रेसिपी |

भारतीय संदर्भ में, साबुत गेहूं सिर्फ एक अनाज से कहीं अधिक है; यह एक ऐसा मुख्य भोजन है जो पूरे उपमहाद्वीप में अनगिनत भोजन का आधार बनता है। अपने आटे के रूप में जिसे आमतौर पर "आटा" कहा जाता है, साबुत गेहूं में गेहूं का पूरा दाना शामिल होता है – चोकर(फाइबर युक्त बाहरी परत), जर्म (पोषक तत्वों से भरपूर भ्रूण), और एंडोस्पर्म (स्टार्चयुक्त मध्य परत)। परिष्कृत आटे (जैसे मैदा) के विपरीत, जहां चोकर और जर्म को हटा दिया जाता है, साबुत गेहूं इन सभी घटकों को बरकरार रखता है, जिससे यह काफी अधिक पौष्टिक हो जाता है। यह व्यापक पोषण प्रोफ़ाइल ही इसे अधिकांश भारतीय घरों में दैनिक उपभोग के लिए एक पसंदीदा विकल्प बनाती है, जहां यह पारंपरिक खाना पकाने की प्रथाओं और आहार संबंधी आदतों के साथ गहराई से जुड़ा हुआ है।

पूरे भारत में साबुत गेहूं का उपयोग अविश्वसनीय रूप से विविध है। उत्तर भारतीय भोजन में सर्वव्यापी नरम, फूली हुई रोटी और चपाती से लेकर पश्चिमी भारत में लोकप्रिय स्वादिष्ट पराठे (भरवां या सादे) और थेपला तक, साबुत गेहूं दैनिक फ्लैटब्रेड के लिए प्राथमिक सामग्री है। इनके अलावा, इसका उपयोग दलिया (टूटा हुआ गेहूं का दलिया), लड्डू (मीठे व्यंजन), और यहां तक कि चीला (नमकीन पैनकेक) और मिस्सी रोटी जैसे नमकीन स्नैक्स बनाने में भी किया जाता है। जबकि साबुत गेहूं का आटा परिष्कृत आटे की तुलना में थोड़ा मोटा हो सकता है, इसकी बहुमुखी प्रतिभा इसे नाश्ते के सामान से लेकर मुख्य व्यंजनों और यहां तक कि डेसर्ट तक विभिन्न रूपों में शामिल करने की अनुमति देती है, जो भारतीय पाक परिदृश्य में इसकी अभिन्न भूमिका को दर्शाती है।

साबुत गेहूं का एक महत्वपूर्ण लाभ, विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए, इसमें उच्च आहार फाइबर सामग्री है। साबुत गेहूं में मौजूद फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि के बजाय अधिक क्रमिक वृद्धि होती है। यह बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि साबुत गेहूं का नियमित सेवन HbA1c (रक्त शर्करा नियंत्रण का एक दीर्घकालिक माप) में कमी और टाइप 2 मधुमेह के समग्र बेहतर प्रबंधन में योगदान कर सकता है। सफेद चावल या मैदे पर आधारित उत्पादों जैसे परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत गेहूं चुनना इस स्थिति को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए एक महत्वपूर्ण आहार संशोधन है।

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मधुमेह प्रबंधन के अलावा, साबुत गेहूं हृदय स्वास्थ्य के लिए भी अत्यधिक फायदेमंद है। इसकी भरपूर फाइबर सामग्री खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। साबुत गेहूं में एंटीऑक्सिडेंट, बी विटामिन और मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिजों की उपस्थिति रक्तचाप विनियमन और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं को बनाए रखने में सहायता करके हृदय संबंधी कल्याण का और समर्थन करती है। साबुत अनाज के नियमित सेवन को हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने से लगातार जोड़ा गया है, जिससे साबुत गेहूं हृदय-स्वस्थ आहार की आधारशिला बन जाता है।

वजन घटाने का लक्ष्य रखने वालों के लिए, साबुत गेहूं एक मूल्यवान सहयोगी हो सकता है। साबुत गेहूं में उच्च फाइबर सामग्री तृप्ति को बढ़ाती है, जिसका अर्थ है कि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। तृप्ति की यह लंबी अवधि स्वाभाविक रूप से पूरे दिन कैलोरी सेवन में कमी ला सकती है, क्योंकि आपको भूख लगने और अनावश्यक रूप से नाश्ता करने की संभावना कम होती है। इसके अतिरिक्त, साबुत गेहूं में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं, ऊर्जा की कमी को रोकते हैं जो अक्सर अस्वास्थ्यकर, त्वरित-ठीक खाद्य पदार्थों के लिए cravings का कारण बनते हैं। रक्त शर्करा को स्थिर रखने की इसकी क्षमता वसा भंडारण को रोकने में भी मदद करती है।

साबुत गेहूं पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) का प्रबंधन करने वाले व्यक्तियों के लिए भी लाभ प्रदान करता है। पीसीओएस अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा होता है, और जैसा कि चर्चा की गई है, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में साबुत गेहूं की क्षमता महत्वपूर्ण है। ग्लूकोज में तेजी से वृद्धि को रोककर, यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, जो पीसीओएस के लक्षणों के प्रबंधन में एक प्राथमिक लक्ष्य है। इसके अलावा, साबुत गेहूं में पाए जाने वाले फाइबर और बी विटामिन समग्र हार्मोनल संतुलन और ऊर्जा के स्तर में योगदान कर सकते हैं, जो पीसीओएस से जुड़ी कुछ चुनौतियों को कम करने में मदद करने के लिए एक समग्र आहार दृष्टिकोण प्रदान करते हैं।

गेहूं, गेहूँ चुनने का सुझाव (suggestions to choose wheat, whole wheat, gehun)

• गेहूँ किराने की दुकानों में, थोक और पैकेट में आसानी से मिलते हैं।

• पेकेट वाले गेहूँ खरीदने पर, समापन के दिनांक की जांच कर लें।

• अन्य किसी भी थोक में खरीदने वाले खाद्य पदार्थ की तरह, इस बात का ध्यान रखें कि जिस बर्तन में गेहूँ रखा है, वह ढ़का हुआ हो और दुकान में ताज़ा सामान मिलता हो।

• चाहे थोक में खरीदें या पेकेट में, इस बात का ध्यान रखें कि गेहूं नमी से मुक्त है।

गेहूं, गेहूँ के उपयोग रसोई में (uses of wheat, whole wheat, gehun in Indian cooking)

• आप गेहूं को तीन तरीके से खा सकते हैः संपूर्ण, टुकड़ा या आटे में पीसकर या अंकुरित भी।

• गेहूँ को पकाने का सबसे आसान तरीका इसे चावल की तरह पकाना है। बस भिगोयए हुए गेहूँ को पानी के सा र् कुकर या प्रैशर कुकर मे डालें और पका लें। पके हुए गेहूँ, चावल की तुलना में चिकने होते हैं, लेकिन इसे दुध या दही के साथ और अपनी पसंद की कसी हुई सब्ज़ीयों के साथ, कटे हुए फलों के साथ या सूखे मेवे के साथ खाया जा सकता है।

• गेहूँ को पकाने से पहले, सूखे पॅन में या अवन में भुनकर देखें। ऐसा करने से इसकी खुशबु तेज़ हो जाती है।

• गेहूं के दरदरे टुकड़े बनाकर इससे उपमा या पौष्टिक पुलाव बनाया जा सकता है।

• गेहूँ के आटे का विभिन्न प्रकार के व्यंजन में प्रयोग किया जा सकता है जैसे रोटी, ब्रेड, पराठा, शीरा, पास्ता और नूडल्स्।

• अंकुरित गेहूँ को उसनाकर या उबालकर, इसका विभिन्न व्यंजन में प्रयोग किया जा सकता है जैसे अंकुरित गेहूँ के पॅनकेक, अंकुरित गेहूँ का सलाद, क्रीम्ड स्प्राउटस्, गरम पके हुए अंकुरित सिरीयल आदि।

• गेहूं के फ्लेक्स् रोल्ड ओट्स् की तरह दिखते हैं और इन्हें गरमा गरमा सिरियल की तरह परोसा जा सकता है।

• गेहूँ से बने पास्ता काफी मशहुर हो चुके हैं और यह विभिन्न प्रकार में मिलते हैं (जैसे स्पैघटी, स्पाईरलस्, पैने आदि)।

• गेहूं के आटे से पौष्टिक पिज्ज़ा बेस बनाया जा सकता है।

गेहूं, गेहूँ संग्रह करने के तरीके

• गेहूँ को हवा बंद डब्बे में रखकर ठंडी, सूखी और गहरे रंग की जगह पर रखें।

• संग्रह करने से पहले, गेहूँ से छाँटकर पत्थर या कंकड़ निकाल लें, जिससे गेहूं खराब हो सकते हैं।

• अकसर इसे लंबे समय तक संग्रह करने के लिए, इनपर तेल लगाया जाता है। लेकिन तेल लगे गेहूँ को अच्छी तरह धोना ज़रुरी होता है।

गेहूं, गेहूँ के फायदे, स्वास्थ्य विषयक (benefits of wheat, whole wheat, gehun in Hindi)

गेहूं एक साबुत अनाज है और इसलिए फाइबर और पोषक तत्वों में भरपूर है। इसमें मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक तृप्त करने में मदद कर सकता है और इस तरह वजन घटाने में मदद भी करता है। यह स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है। मधुमेह रोगियों के लिए भी चावल या मैदे की तुलना में साबुत गेहूं एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है। पर चूंकि साबुत गेहूं में भी कार्ब्स अधिक होते हैं, इसलिए हम इसे सब्जियों के साथ मिलाने की सलाह देते हैं। इसमें मौजूद अघुलनशील फाइबर मल में बल्क जोड़ता है। यह मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता आदि जैसे अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है। गेहूं में ग्लूटेन होता है और इसलिए यह ग्लूटेन असहिष्णु लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।