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 भारतीय स्वस्थ व्यंजनों
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प्रोटीन से भरपूर रेसिपी


Last Updated : Oct 29,2021



High Protein - Read in English
પ્રોટીન યુક્ત વ્યંજન - ગુજરાતી માં વાંચો (High Protein recipes in Gujarati)

प्रोटीन से भरपूर रेसिपी | हाई प्रोटीन व्यंजन | प्रोटीन युक्त शाकाहारी भारतीय व्यंजन | Protein Rich Recipes in Hindi |

प्रोटीन से भरपूर रेसिपी | हाई प्रोटीन व्यंजन | प्रोटीन युक्त शाकाहारी भारतीय व्यंजन | Protein Rich Recipes in Hindi | हमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता क्यों है? why do we need protein rich foods in hindi? प्रोटीन एक ऐसा पोषक तत्व है जिसे हम आमतौर मानते हुए कि यह स्वचालित रूप से हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली एक या अन्य सामग्री से आएगा।

पर, हमें यह समझने की जरूरत है कि न केवल हमें अपने पूरे जीवन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, बल्कि हमें अलग-अलग मात्रा में भी इसकी आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि हम किस अवस्था में हैं। हमारे जीवन के विभिन्न चरणों में प्रोटीन की विशेष आवश्यकताएं विविध होती हैं। हर उम्र के दौरान यह कार्य करता है, चाहे वह बचपन हो, बुढ़ापा हो या गर्भावस्था हो।

भारतीयों के लिए शाकाहारी प्रोटीन भोजन के सर्वोत्तम स्रोत क्या हैं? What are the best sources of Vegetarian Protein Food for Indians in Hindi?
हालांकि आम तौर पर यह माना जाता है कि मांसाहारी भोजन प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है, लेकिन शाकाहारियों के लिए चिंता का कोई कारण नहीं है, क्योंकि दूध और दूध से बने उत्पाद, दाल, नट्स, स्प्राउट्स, सोया और इसके जैसे कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं। साथ ही, कुछ सब्जियां  है जो प्रोटीन से भरपूर होती हैं। हमें बस इतना करना है कि उन्हें सही तरीके से अपने भोजन में मिलाएं।

दूध और दुग्ध उत्पाद प्रोटीन (ग्राम प्रति 100 ग्राम)
चीज़ २४.१
मोजेरेला चीज़ १९.४
दही ४.३
दूध ४.३
पनीर २.५
सोया के उत्पाद प्रोटीन (ग्राम प्रति 100 ग्राम)
सोया चंक्स ४३.२
सोया आटा ४३.२
टोफू १३.८
नट्स और तिलहन प्रोटीन (ग्राम प्रति 100 ग्राम)
मूंगफली २३.५
काजू २१.२
खसखस २१.१
बादाम २०.८
तिल के बीज १८.३
अखरोट १५.६
ताजा नारियल ६.८
दाल और फलिया प्रोटीन (ग्राम प्रति 100 ग्राम)
चोला दाल २४.१
काला चना दाल २४.०
बीन अंकुरित २४.०
मोथ बीन्स २३.६
राजमा २२.९
चना दाल २०.८
कबुली चना १७.१
अनाज और अनाज के उत्पाद प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम ग्राम)
गेहूं का अंकुर २९.२
गेहूं का आटा १२.१
कुट्टू १०.३
सब्जियां प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम ग्राम)
हरे मटर ७.२
अजमोद ६.३
फूलगोभी ५.९
ब्रोकोली ३.१

प्रोटीन से भरपूर भारतीय नाश्ते की रेसिपी | Protein rich Indian Breakfast Recipes in Hindi

यदि आपकी दैनिक प्रोटीन की एक-चौथाई आवश्यकता नाश्ते से आती है, तो आप अपने शरीर की कोशिकाओं को स्वस्थ रखने के लिए तैयार हैं।

1. यह ओट्स मटर डोसा प्रोटीन और फाइबर से भरा होता है। घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकेन ’, एक शक्तिशाली रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले एजेंट की उच्च सामग्री के लिए ओट्स का प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।

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2. जब आप जब आप व्यस्त दिन का सामना कर रहे हो, तो डेट और ऐपल शेक जैसे प्रोटीन शेक को व्हिप करना न भूलें।

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प्रोटीन से भरपूर भारतीय स्नैक की रेसिपी | Protein Rich Indian Snack Recipes 

1. अपने हीमोग्लोबिन के स्तर के लिये फूलगोभी के साग का अधिकतम उपयोग करें! अपने हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के लिए इस फूलगोभी साग मिक्स्ड स्प्राउट्स टिक्की को बनाने की कोशिश करें! यह आसान और स्वादिष्ट स्नैक बाइंडिंग के लिए मिश्रित और अंकुरित स्प्राउट्स लोहे, प्रोटीन और कैल्शियम को बढ़ाने के लिए उपयोग करता है।

Cauliflower Greens Mixed Sprouts TikkiCauliflower Greens Mixed Sprouts Tikki

2. स्नैक्स के दौरान इन कुरकुरी स्पंजी हरे मटर पैनकेक का आनंद लें। मूंग दाल के साथ हरे मटर का मिश्रण इस पैनकेक में फाइबर और प्रोटीन को बढ़ाने में मदद करता है।

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3. यहां हेल्दी ओट्स डोसा की रेसिपी बिना किसी चावल के बनाई गई है। यह फाइबर युक्त ओट्स के साथ बनाया जाता है और मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है। यह लस मुक्त है और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत भी है।

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प्रोटीन से भरपूर भारतीय लंच की रेसिपी | Protein Rich Indian Lunch Recipes 

1. मटकी और ज्वार पराठा उबले और क्रष्ड मटकी के संयोजन का उपयोग करता है और इन सुस्वाद पराठों को उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन बनाने के लिए पूरे गेहूं के आटे और ज्वार के आटे के साथ मिलाया जाता है।

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2. यह हेल्दी ब्रोकोली फ्राइड राइस, फायदेमंद वेजी ब्रोकोली, बहुत कम तेल में ब्राउन राइस और मसालों के साथ बनाया जाता है। प्रोटीन शक्ति और एंटीऑक्सिडेंट की अच्छाई के साथ, ब्रोकोली आपके रोजमर्रा के आहार में शामिल होने वाला एक पोषक तत्व है।

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3. आयरन, जिंक और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर यह माउथ-वाटरिंग मेथी तुवर दाल भी बेहद हेल्दी है। यह वेट-वॉचर्स, मधुमेह और वरिष्ठ नागरिकों के लिए भी अच्छा है। इसे गर्म फुल्का के साथ परोसें, और आपका पूरा परिवार पौष्टिक भोजन का आनंद लेगा।

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प्रोटीन से भरपूर भारतीय सलाद की रेसिपी Protein Rich Indian Salad Recipes 

1. इस रॉकेट के पत्तों , झुकिनी, लाल कद्दू भोजन सलाद का आनंद लें, जो कि एंटी-ऑक्सीडेंट और विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है। फेटा चीज़ आपको प्रोटीन की अच्छी खुराक देता है, जबकि रॉकेट की पत्तियां आपको आयरन प्रदान करती हैं, और फ्लैक्स सीड कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली एंजाइम और ओमेगा -3 फैटी एसिड को बढ़ाती है।

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2. क्विनोआ एवोकैडो वेज हेल्दी ऑफिस सलाद जिसमें क्विनोआ फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है। साबुत अनाज होने के नाते, यह आपको पूर्ण रखता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने का कारण नहीं बनता है। एवोकैडो अच्छे स्वस्थ वसा के साथ भरा है, जबकि अन्य तत्व एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं जो प्रमुख बीमारियों को रोकते हैं।

3. मिश्रित स्प्राउट्स चुकंदर हेल्दी लंच वेज सलाद जहां चुकंदर में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जिससे यह वेट वॉचर्स के लिए अच्छा सलाद है। मिक्स्ड स्प्राउट्स विटामिन सी, ए और के, साथ ही मैग्नीशियम, प्रोटीन, कैल्शियम और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो सलाद को हेल्दी और फिलिंग भी बनाता है।

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प्रोटीन के कार्य | Functions of Protein in hindi |

1. शरीर का बढ़ावा और विकास।

2. शरीर के सभी कोशिकाओं की क्रिया।

3. हड्डी और मांसपेशियों का विकास।

4. त्वचा, बाल और नाखूनों के लिए एक सुरक्षात्मक परत बनाना।

5. कई चयापचय गतिविधियों को विनियमित करें, जैसे पाचन एंजाइम और एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन आदि।

6. एंटी-बॉडी के रूप में प्रतिरक्षा का निर्माण करें, जो शरीर को संक्रमणों से बचाता है, प्रोटीन से बना होता है।

7. शरीर के विभिन्न भागों में ऑक्सीजन के परिवहन में सहायता।

8. विटामिन ए के साथ संयोजन करके स्वस्थ दृष्टि में सहायता, जो मंद प्रकाश के संपर्क में आने पर सक्रिय हो जाती है।

हमें कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? how much protein do we need in hindi |

प्रोटीन की आवश्यकता कई कारकों के आधार पर भिन्न होती है जैसे कि लिंग, विकास, गर्भावस्था और स्तनपान, काम आदि। नीचे दिया गया टेबल देखें।

समूह आयु प्रोटीन (ग्राम  प्रति दिन) कार्य
शिशुओं में ०-६ महीने १.१८ ग्राम / किग्रा तेजी से विकास होने के कारण उच्च प्रोटीन के सेवन की आवश्यकता होती है।
  ६-१२ महीने १.६९ ग्राम / किग्रा विकास थोड़ा कम होता है; इसलिए पहले छह महीनों की तुलना में प्रोटीन की आवश्यकता कम होती है।
बच्चे

१-३ वर्ष 

४-६ साल 

७-९ साल 

१९.७
२०.१
२९.५

विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता पूरे बचपन में लगातार बढ़ती जाती है।

 

लड़के

लड़की
१०-१२ साल 

१०-१२ वर्ष 
३९.९

४०.४
लड़कियों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता लड़कों की तुलना में अधिक है क्योंकि लड़कियों का विकास पहले शुरू हो जाता है।
लड़के

लड़की
१३-१५ साल 

१३-१५ साल 
५४.३

५१.९
ग्रोथ स्पर्ट इस उम्र में लड़कों के लिए शुरू होता है, इसलिए उन्हें अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 
लड़के

लड़की
१६-१८ साल 

१६-१८ वर्ष 

६१.५

५५.५

लड़कों में लड़कियों की तुलना में अधिक मांसपेशियाँ होती है इसलिए उन्हें अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 
आदमी

महिला
१८ वर्ष और ऊपर 

१८ वर्ष और ऊपर 
६०

५५
प्रमुख शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक होता है। किसी व्यक्ति द्वारा किए जाने वाले कार्य की मात्रा के आधार पर, प्रोटीन की आवश्यकता भिन्न होती है। बीमारी, शल्यचिकित्सा के चरण और पुनरावृत्ति के दौरान, प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है क्योंकि शरीर को एंटी-बॉडी के निर्माण के लिए और खोए हुए ऊतकों के पुनर्जनन के लिए, विशेष रूप से रक्त की हानि के दौरान खोए हुए रक्त के निर्माण के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
  गर्भवती महिला को +२३ बढ़ते भ्रूण के लिए और मातृ ऊतक के निर्माण के लिए, हीमोग्लोबिन के निर्माण आदि के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
 

लैक्टेशन 

(स्तनपान)

०-६ महीने

+१९ दूध उत्पादन के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि इस अवधि के दौरान शिशु विशेष रूप से स्तनपान करता है।
 

लैक्टेशन 

(स्तनपान)

 ७-१२ महीने

+१३ बच्चे के आहार में स्तन दूध के अलावा अन्य खाद्य पदार्थों के कारण आवश्यकता कम हो जाती है। 
 

हमारे प्रोटीन से भरपूर रेसिपी | हाई प्रोटीन व्यंजन | प्रोटीन युक्त शाकाहारी भारतीय व्यंजन | Protein Rich Recipes in Hindi | और अन्य उच्च प्रोटीन संबंधित लेखों का आनंद लें।

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High Protein
5
 on 17 Apr 20 03:44 PM


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Tarla Dalal    Thank you for your feedback Madhuri. Happy cooking.!
Reply
17 Apr 20 09:02 PM