मूंग स्प्राउट्स, टमॅटो एण्ड स्पिनॅच राईस - Moong Sprouts, Tomato and Spinach Rice


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दक्षिण भारतीयों का पसंदिदा व्यंजन, टमॅटो राईस एक तीखा और खट्टा व्यंजन है जो डब्बे में पैक करने के लिए पर्याप्त है! इस पारंरपरिक व्यंजन का एक मज़ेदार विकल्प, इस मूंग स्प्राउट्स, टमॅटो एण्ड स्पिनॅच राईस को कम से कम तेल का प्रयोग कर बनाया गया है, जिससे वसा की मात्रा कम रखी गयी है। ब्राउन राईस, अंकुरित मूंग और पालक, यह सभी रेशांक भरपुर सामग्री है जिनसे आपका पेट जल्दी भर जाएगा, और यह वजन कम करने में मदद करेगा। इस व्यंजन का सेवन लो-फॅट दही के साथ सुझाव की हुई मात्रा में करे, जिसका मज़ा आप कभी-कभी ले सकते हैं।

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Moong Sprouts, Tomato and Spinach Rice recipe - How to make Moong Sprouts, Tomato and Spinach Rice in hindi

तैयारी का समय:    पकाने का समय:    कुल समय :     ५ मात्रा के लिये
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सामग्री

मसाला के लिए
१ टी-स्पून तेल
सूखी कश्मीरी लाल मिर्च , टुकड़ो में तोड़ी हुई
२ टी-स्पून खड़ा धनिया
१ टेबल-स्पून चना दाल
१ टी-स्पून उड़द दाल
१/२ टी-स्पून मेथी दानें
१/४ टी-स्पून हींग

अन्य सामग्री
१ कप उबले हुए अंकुरित मूंग
१ कप पतली लबी कटी हुई पालक
१ कप ताज़े टमाटर का पल्प
१/४ टी-स्पून हल्दी पाउडर
नमक स्वादअनुसार
१ टी-स्पून तेल
१ टी-स्पून सरसों
कड़ी पत्ता
२ टी-स्पून बारीक कटी हुई हरी मिर्च
१/२ कप बारीक कटा हुआ प्याज़
२ १/४ कप पके हुए ब्राउन राईस

परोसने के लिए
लो-फॅट दही
विधि
मसाला के लिए

  1. एक छोटे-नॉन-स्टिक पॅन में तेल गरम करें, सभी सामग्री डालकर मध्यम आँच पर ३ मिनट के लिए या उनमें से खुशबु आने तक भुन लें।
  2. हल्का ठंडा कर लें, मिक्सर में पीसकर मुलायम पाउडर बना लें और एक तरफ रख दें।

आगे बढ़ने की विधी

  1. ताज़े टमाटर का पल्प और हल्दी पाउडर को अच्छी तरह मिला लें और मध्यम आँच पर, लगातार हिलाते हुए, २ मिनट तक पका लें।
  2. तैयार मसाला डालकर अच्छी तरह मिला लें और मध्यम आँच पर १ मिनट तक पका लें। एक तरफ रखें।
  3. एक नॉन-स्टिक कढ़ाई में तेल गरम करें और सरसों डालें।
  4. जब बीज चटकने लगे, कड़ी पत्ता डालकर मध्यम आँच पर कुछ सेकन्ड तक भुन लें।
  5. हरी मिर्च और प्याज़ डालकर अच्छी तरह मिला लें और मध्यम आँच पर २ मिनट तक भुन लें।
  6. अंकुरित मूंग और पालक डालकर अच्छी तरह मिला ले और मध्यम आँच पर १ मिनट तक भुन लें।
  7. पका हुआ टमाटर का पल्प,ब्राउन राईस और नमक डालकर हल्के हाथों मिला लें और बीच-बीच में हिलाते हुए, मध्यम आँच पर २ से ३ मिनट तक पका लें।
  8. गरमा गरम परोसें।

Nutrient values प्रति मात्रा
ऊर्जा 184 किलोकॅल
प्रोटीन 6.2 ग्राम
कार्बोहाईड्रेट 32.5 ग्राम
वसा 2.6 ग्राम
रेशांक 4.9 ग्राम
लौहतत्व 1.5 मिलीग्राम

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