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पनीर एण्ड स्प्रिंग अनियन रैप
Tarla Dalal
13 March, 2015
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Table of Content
गेहूं के आटे और सोया के आटे से बने स्वादिष्ट रोटीयों को लो-फॅट पनीर, हरी प्याज़ और शिमला मिर्च के मज़ेदार मेल से भरा गया है। सामग्री का यह मेल इतना मज़ेदार है कि बिना सॉस के प्रयोग भी इस रैप का हर टुकड़ा रसभरा और नरम है। कॅल्शियम से भरपुर, यह पनीर एण्ड स्प्रिंग अनियन रैप हड्डीयों को मज़बूत रखने का स्वादिष्ट तरीका है। विटामीन ए और ज़िन्क जैसे अन्य आहारतत्व आपकी त्वचा और आँखो के लिए लाभदायक होते हैं और प्रतिरक्षी तंत्र बनाने में मदद करते हैं।
Tags
Preparation Time
10 Mins
None Time
5 Mins
Total Time
15 Mins
Makes
4 रैप
सामग्री
आटे के लिए
3/4 किलो गेहूं का आटा (whole wheat flour, gehun ka atta)
1/4 कप सोया का आटा (soy flour)
नमक (salt) स्वादअनुसार
गेहूं का आटा (whole wheat flour, gehun ka atta) , बेलने के लिए
1 टी-स्पून तेल ( oil ) , पकाने के लिए
पनीर और हरी प्याज़ भरवां मिश्रण के लिए
3/4 कप चूरा किया हुआ लो फॅट पनीर (crumbled low fat paneer)
1/4 कप कटा हुआ हरे प्याज़ का सफेद भाग (chopped spring onions whites)
1/4 कप कटे हुए हरे प्याज़ के पत्ते (chopped spring onion greens)
1 टी-स्पून तेल ( oil )
1 टी-स्पून कटी हुई शिमला मिर्च (chopped capsicum)
1/4 कप कटी हुई शिमला मिर्च (chopped capsicum)
नमक (salt) स्वादअनुसार
अन्य सामग्री
1 टी-स्पून तेल ( oil ) , पकाने के लिए
विधि
- आटे को 4 भागों में बाँट लें और थोड़े सूखे आटे का प्रयोग कर, आटे के प्रत्येक भाग को 150 मिमी (6") व्यास के गोल आकार में बेल लें।
- एक नॉन-स्टिक तवा गरम करें और प्रत्येक रोटी को, 1/4 टी-स्पून तेल का प्रयोग कर, मध्यम आँच पर उनके दोनो तरफ सुनहरे दाग पड़ने तक पका लें।
- रोटी को साफ, सूखी जगह पर रखकर, रोटी के एक किनारे पर भरवां मिश्रण के 1 भाग को रखकर अच्छी तरह रोल कर लें।
- विधी क्रमांक 3 को दोहराकर 3 और रैप बना लें।
- तुरंत परोसें।
- सभी सामग्री को एक गहरे बाउल में मिलाकर, ज़रुरत मात्रा में पानी का प्रयोग कर, नरम आटा गूँथ लें। ढ़ककर 10 मिनट के लिए एक तरफ रख दें।
- एक चौड़े नॉन-स्टिक पॅन में तेल गरम करें, हरी पयाज़, हरी मिर्च और शिमला मिर्च डालकर मध्यम आँच पर 1 मिनट के लिए भुन लें।
- इस मिश्रण को एक गहरे बाउल मे निकाल लें, पनीर, हरी प्याज़ के पत्ते और नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें।
- भरवां मिश्रण को 4 भागों में बाँटकर एक तरफ रख दें।
| ऊर्जा | 138 कैलरी |
| प्रोटीन | 5.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 21.4 ग्राम |
| फाइबर | 3.7 ग्राम |
| वसा | 3.9 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 20.2 मिलीग्राम |
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