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दाल और सोया पराठा रेसिपी | सोया दाल पराठा | स्वस्थ दाल सोया सब्जी पराठा |
Tarla Dalal
12 August, 2024
Table of Content
दाल और सोया पराठा रेसिपी | सोया दाल पराठा | स्वस्थ दाल सोया सब्जी पराठा | दाल और सोया पराठा रेसिपी हिंदी में | dal and soya paratha recipe in hindi | with 40 amazing images.
दाल और सोया पराठा: एक स्वस्थ और पौष्टिक एकल-व्यंजन भोजन
दाल और सोया पराठा (Dal and Soya Paratha) पारंपरिक भारतीय रोटी का एक स्वादिष्ट और पौष्टिक रूप है, जो सोया दाल पराठा (Soya Dal Paratha) के रूप में एक पोषक तत्वों से भरा भोजन प्रदान करता है। यह रेसिपी एक शानदार स्वस्थ दाल सोया सब्जी पराठा (healthy dal soy vegetable paratha) है क्योंकि यह आटे में सोया आटा (soy flour) की अच्छाई को साबुत गेहूं के आटे (whole wheat flour) के साथ जोड़ती है, और दाल और सब्जियों की एक समृद्ध स्टफिंग होती है। पराठा अपने आप में प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इसे एक आदर्श भोजन बनाता है। इससे भी अधिक, यह पराठा झटपट बनाया जा सकता है क्योंकि स्टफिंग को पहले से बनाकर और संग्रहीत किया जा सकता है, जिससे जब भी आपको एक हार्दिक भोजन की आवश्यकता हो, तो त्वरित तैयारी संभव हो जाती है।
नरम और लोचदार आटा तैयार करना
इस पराठे का आटा पोषण और बनावट दोनों के लिए आटे के मिश्रण का उपयोग करता है। एक कटोरे में सोया आटा, साबुत गेहूं का आटा (gehun ka atta), स्वादानुसार नमक और 1 बड़ा चम्मच नारियल का तेल (या तेल) मिलाएं। पर्याप्त पानी का उपयोग करके नरम आटा गूंधें। आटे को 15 मिनट के लिए अलग रखना महत्वपूर्ण है ताकि आटे को हाइड्रेट होने दिया जा सके। आराम करने के बाद, बचे हुए 1/2 बड़े चम्मच तेल का उपयोग करके फिर से गूंधें जब तक कि आटा चिकना और लोचदार (smooth and elastic) न हो जाए, जो आसान बेलने और स्टफिंग को फटने से रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
स्वादिष्ट सोया दाल स्टफिंग तैयार करना
इस सोया दाल पराठा का रहस्य इसकी स्टफिंग में निहित है। एक कड़ाही (kadhai) में सोया तेल गरम करें और जीरा (cumin seeds / jeera)डालें। जब बीज चटकने लगें, तो कसी हुई पत्तागोभी (grated cabbage) डालें और मध्यम आँच पर 2 मिनट के लिए भूनें। इसके बाद, मुख्य सामग्री डालें: भिगोई और उबाली हुई पीली मूंग दाल, पिसे हुए सोया चंक्स (nuggets), और उबले और मैश किए हुए आलू। मैश किए हुए आलू स्टफिंग के लिए बांधने वाले एजेंट (binding agent) के रूप में कार्य करते हैं; वैकल्पिक रूप से, आप कसा हुआ टोफू भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
स्टफिंग को मसाला देना और पूर्ण करना
मसालों को डालकर सोया दाल पराठा स्टफिंग का स्वाद बढ़ाना जारी रखें। अदरक-हरी मिर्च का पेस्ट, हल्दी पाउडर (turmeric powder / haldi), चीनी, बारीक कटा हरा धनिया (coriander / dhania), और स्वादानुसार नमक मिलाएं। मसालों को मिलाने में मदद करने के लिए 2 बड़े चम्मच पानी डालें। यह ध्यान देने योग्य है कि पिसे हुए सोया चंक्स किसी भी सामग्री के साथ अच्छी तरह से मिश्रित हो जाते हैं, लेकिन सारी नमी सोख सकते हैं, इसलिए मिलाया गया पानी स्थिरता को संतुलित करने में मदद करता है। मिश्रण को लगातार चलाते हुए 3 से 4 मिनट के लिए भूनें। आँच से हटा दें और मिश्रण को पूरी तरह से ठंडा होने दें, फिर मिश्रण को 10 बराबर भागों में बाँट लें।
पराठे को भरना और बेलना
दाल और सोया पराठा को इकट्ठा करना शुरू करने के लिए, थोड़े से साबुत गेहूं के आटे का उपयोग करके आटे के एक भाग को 100 मिमी. (4") व्यास के गोले में बेल लें। स्टफिंग मिश्रण के एक हिस्से को आटे के गोले के केंद्र में रखें। स्टफिंग को आटे के अंदर सील करने के लिए किनारों को केंद्र में ध्यान से एक साथ लाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि कोई स्टफिंग बाहर न निकले। थोड़े से साबुत गेहूं के आटे का उपयोग करके भरे हुए आटे के गोले को धीरे से एक बड़े 125 मिमी. (5'') व्यास के पराठे में बेल लें। स्टफिंग तैयार करते समय मूंग दाल को ज़्यादा न पकाने का ध्यान रखें; पराठे को सही बनाने के लिए प्रत्येक दाना अलग होना चाहिए, क्योंकि मैश की हुई दाल व्यंजन के एहसास और स्वाद को खराब कर देगी।
पकाना और परोसना
एक नॉन-स्टिक तवा (griddle) गरम करें और इसे सोया तेल या सामान्य तेल से हल्का चिकना करें। पराठे को, थोड़ा तेल लगाकर, तब तक पकाएँ जब तक कि दोनों तरफ से सुनहरा भूरा रंग न हो जाए। शेष आटे और स्टफिंग के साथ 9 और पराठे बनाने के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएँ। यह पूर्ण, उच्च प्रोटीन वाला भोजन गरम सोया दही या सादे दही के साथ सबसे अच्छा परोसा जाता है। पत्तागोभी और पीली मूंग दाल का अनूठा संयोजन वास्तव में स्वर्ग में बना एक संयोजन है, जो इस दाल और सोया पराठा रेसिपी को एक अत्यधिक वांछनीय और स्वादिष्ट विकल्प बनाता है!
आनंद लें दाल और सोया पराठा रेसिपी | सोया दाल पराठा | स्वस्थ दाल सोया सब्जी पराठा | दाल और सोया पराठा रेसिपी हिंदी में | dal and soya paratha recipe in hindi | स्टेप बाय स्टेप फ़ोटो के साथ ।
Tags
Soaking Time
0
Preparation Time
10 Mins
Cooking Time
30 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
40 Mins
Makes
10 पराठा के लिये
सामग्री
आटे के लिए
6 टेबल-स्पून गेहूं का आटा (whole wheat flour, gehun ka atta)
नमक (salt) स्वादानुसार
1 1/2 टेबल-स्पून नारियल का तेल (coconut oil) या
गेहूं का आटा (whole wheat flour, gehun ka atta) बेलने के लिए
भराई के लिए
2 टेबल-स्पून सोया का तेल या
1 टी-स्पून जीरा ( cumin seeds, jeera)
1/4 कप कसी हुई पत्ता गोभी (grated cabbage)
1/4 कप उबली हुई पिली मूंग दाल (boiled yellow moong dal)
1/2 कप सोया चंक्स
1/4 कप उबाले और मसले हुए आलू (boiled and mashed potatoes)
1 1/2 टी-स्पून अदरक-हरी मिर्च की पेस्ट (ginger-green chilli paste)
1/2 टी-स्पून हल्दी पाउडर (turmeric powder, haldi)
1/2 टी-स्पून शक्कर (sugar)
2 टेबल-स्पून कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander)
नमक (salt) स्वादानुसार
अन्य सामग्री दाल और सोया पराठा
गेहूं का आटा (whole wheat flour, gehun ka atta) बेलने के लिए
सोया का तेल या
विधि
आटे के लिए
- सोया रोटी बनाने के लिए, एक कटोरे में सोया आटा, गेहूं का आटा, नमक और 1 टेबल-स्पून तेल मिलाएं और पर्याप्त पानी का उपयोग करके नरम आटा गूंध लें।
- 15 मिनट के लिए अलग रख दें।
- बचे हुए 1/2 टेबल-स्पून तेल का उपयोग करके फिर से गूंधें जब तक कि यह चिकना और लचीला न हो जाए।
भराई के लिए
- एक कढ़ाई में सोया तेल गरम करें और उसमें जीरा डालें।
- जब जीरा चटकने लगे, तो उसमें गोभी डालें और लगातार हिलाते हुए मध्यम आंच पर 2 मिनट तक भूनें।
- मूंग दाल, सोया चंक्स पाउडर, आलू और 2 टेबल-स्पून पानी, अदरक-हरी मिर्च का पेस्ट, हल्दी पाउडर, चीनी, धनिया, नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- लगातार हिलाते हुए 3 से 4 मिनट तक भूनें। आंच से उतारें और ठंडा होने के लिए अलग रख दें।
- मिश्रण को 10 बराबर भागों में बाँट लें और अलग रख दें।
दाल और सोया पराठा बनाने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- बेलना (Rolling out): दाल और सोया पराठा बनाने के लिए, बेलने के लिए थोड़े से साबुत गेहूं के आटे का उपयोग करके, आटे के एक भाग को 100 मिमी. (4") व्यास के गोले में बेल लें।
- स्टफिंग भरना (Placing the Filling): भरने के मिश्रण का एक हिस्सा आटे के गोले के केंद्र में रखें।
- सीलिंग (Sealing): स्टफिंग को आटे के अंदर सील (seal) करने के लिए किनारों को केंद्र में एक साथ लाएं।
- पराठा बेलना (Rolling the Paratha): थोड़े से साबुत गेहूं के आटे का उपयोग करके, भरे हुए आटे के गोले को 125 मिमी. (5'') व्यास के पराठे में बेल लें।
- पकाना (Cooking): एक नॉन-स्टिक तवा (griddle) गरम करें और इसे तेल से चिकना (grease) करें। पराठे को थोड़े से तेल का उपयोग करके तब तक पकाएं जब तक कि दोनों तरफ से सुनहरा भूरा रंग न हो जाए।
- दोहराना (Repeating): बचे हुए आटे और स्टफिंग के साथ 9 और पराठे बनाने के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं।
- परोसना (Serving): दाल और सोया पराठा को सोया दही या सादे दही के साथ गरम परोसें।
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दाल और सोया पराठा किससे बनता है? दाल और सोया पराठा के लिए सामग्री की सूची की नीचे दी गई छवि देखें।
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दाल और सोया पराठा किससे बनता है? दाल और सोया पराठा के लिए सामग्री की सूची की नीचे दी गई छवि देखें।
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पीली मूंग दाल कुछ इस तरह दिखती है। पीली मूंग दाल का मतलब है मूंग की फलियाँ जिनका छिलका और भाग अलग कर दिया गया हो, ताकि वे चपटी, पीली और जल्दी पकने वाली हों। इन्हें पचाना अपेक्षाकृत आसान होता है।
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पीली मूंग दाल को पानी में डालकर धो लें। आप देख सकते हैं कि उस पर गंदगी है। इसके लिए आपको 2 से 3 बार पानी बदलना पड़ेगा, जब तक कि आपको साफ पानी न मिल जाए।
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मूंग दाल अब साफ़ हो गयी है।
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दाल को ढककर गुनगुने पानी में कम से कम 30 मिनट तक भिगो दें।
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भीगी हुई पीली मूंग दाल कुछ इस तरह दिखती है।
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फिर छान लें।
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एक तरफ रख दें।
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एक चौड़े नॉन स्टिक पैन में 2 कप पानी उबालें।
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- इसमें 30 मिनट तक भिगोकर छानी हुई 1/2 कप पीली मूंग दाल डालें। भिगोने के बाद 1/2 कप से 1 कप मूंग दाल प्राप्त होती है।
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स्वादानुसार नमक डालें। हमने 1/4 टी-स्पून नमक डाला है।
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अच्छी तरह से मलाएं।
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ढककर धीमी आंच पर 7 से 8 मिनट तक पकाएं, बीच-बीच में हिलाते रहें।
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दाल पक गई है। जब आप दाल को दबाते हैं तो यह थोड़ी कुरकुरी होनी चाहिए और यह मूंग दाल की टिक्की बनाने के लिए एकदम सही बनावट है। दाल नरम नहीं होनी चाहिए क्योंकि इससे टिक्की बहुत नरम हो जाएगी।
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आंच से उतार लें और छलनी की मदद से अच्छी तरह छान लें। सारा पानी निकाल दें क्योंकि दाल में मौजूद अतिरिक्त पानी कुकीज़ को आकार देने में मुश्किल पैदा करेगा।
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पकी हुई मूंग दाल को एक प्लेट में निकाल लें और पूरी तरह ठंडा होने दें।
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पीली मूंग दाल कुछ इस तरह दिखती है। पीली मूंग दाल का मतलब है मूंग की फलियाँ जिनका छिलका और भाग अलग कर दिया गया हो, ताकि वे चपटी, पीली और जल्दी पकने वाली हों। इन्हें पचाना अपेक्षाकृत आसान होता है।
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एक कटोरे में २ कप सोया आटा डालें ।
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६ टेबल-स्पून गेहूं का आटा डालें।
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स्वादानुसार नमक डालें। हमने 1/4 टी-स्पून नमक डाला है।
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१ टेबल-स्पून नारियल का तेल या तेल डालें। स्वस्थ आहार के लिए नारियल तेल का उपयोग करें।
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धीरे-धीरे इतना पानी डालें कि नरम आटा बन जाए। हमने 1/2 कप पानी और बाद में 4 टेबल-स्पून पानी मिलाया है।
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नरम आटा गूंथ लें।
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इसे ढककर 15 मिनट के लिए रख दें।
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बचे हुए १/२ चम्मच तेल का प्रयोग करके इसे फिर से तब तक गूंथें जब तक यह चिकना और लचीला न हो जाए।
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आटे को 8 बराबर गेंदों में विभाजित करें।
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एक कटोरे में २ कप सोया आटा डालें ।
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एक कढ़ाई में २ टेबल-स्पून सोया तेल या नारियल तेल गरम करें ।
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१ टी-स्पून जीरा डालें।
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बीजों को चटकने दें।
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१/४ कप कद्दूकस की हुई गोभी डालें।
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मध्यम आंच पर लगातार हिलाते हुए 2 मिनट तक भून लें।
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इसमें १/४ कप भिगोई हुई और उबली हुई पीली मूंग दाल डालें।
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१/२ कप सोया (नगेट्स) पाउडर डालें।
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१/४ कप उबले और मसले हुए आलू डालें।
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2 टेबल-स्पून पानी डालें।
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१ १/२ टी-स्पून अदरक-हरी मिर्च का पेस्ट डालें।
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१/२ टी-स्पून हल्दी पाउडर डालें।
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१/२ टी-स्पून चीनी डालें।
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२ टेबल-स्पून बारीक कटा हुआ धनिया डालें।
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स्वादानुसार नमक डाला है। हमने 1/2 टी-स्पून नमक डाला है।
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अच्छी तरह से मलाएं
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लगातार हिलाते हुए 3 से 4 मिनट तक भून लें।
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ठंडा होने पर मिश्रण को 10 बराबर भागों में बांट लें और एक तरफ रख दें।
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एक कढ़ाई में २ टेबल-स्पून सोया तेल या नारियल तेल गरम करें ।
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दाल और सोया पराठा रेसिपी | सोया दाल पराठा | स्वस्थ दाल सोया सब्जी पराठा | दाल और सोया पराठा रेसिपी हिंदी में | बनाने के लिए आटे के एक भाग को थोड़े गेहूं के आटे का उपयोग करके १०० मिमी. (४") व्यास के गोले में बेल लें।
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आटे के गोले के बीच में भरावन मिश्रण का एक भाग रखें।
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पराठे के दोनों किनारों को एक साथ लाएं।
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आटे के अंदर भरावन को सील करने के लिए किनारों को बीच में लाएं।
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चपटा करें। भरे हुए आटे के गोले को 125 मिमी. (5'') व्यास के गोल आकार में बेल लें, बेलने के लिए थोड़े से गेहूं के आटे का उपयोग करें।
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एक नॉन-स्टिक तवा गरम करें और ब्रश की सहायता से उस पर तेल लगाएं।
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कच्चे पराठे को तवे पर रखें।
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मध्यम आंच पर 30 सेकंड तक पकाएं।
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ब्रश की सहायता से पराठे के ऊपरी भाग पर तेल लगाएं।
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पलट दो।
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परांठे को पकाते समय उसे एक समान रूप से पकाने के लिए उसे करछुल से दबाएँ।
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पराठे को पलटें और दूसरी तरफ भी इसी तरह सेकें।
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हमारा दाल और सोया पराठा रेसिपी | सोया दाल पराठा | स्वस्थ दाल सोया सब्जी पराठा | दाल और सोया पराठा रेसिपी हिंदी में तैयार है।
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दाल और सोया पराठा रेसिपी | सोया दाल पराठा | स्वस्थ दाल सोया सब्जी पराठा | दाल और सोया पराठा रेसिपी हिंदी में दही के साथ गरम परोसें ।
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दाल और सोया पराठा रेसिपी | सोया दाल पराठा | स्वस्थ दाल सोया सब्जी पराठा | दाल और सोया पराठा रेसिपी हिंदी में | बनाने के लिए आटे के एक भाग को थोड़े गेहूं के आटे का उपयोग करके १०० मिमी. (४") व्यास के गोले में बेल लें।
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परांठे को पकाते समय उसे एक समान रूप से पकाने के लिए उसे करछुल से दबाते रहें।
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दाल और सोया पराठा में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।
- फोलिक एसिड ( Folic Acid, Vitamin B9): फॉलिक एसिड पूरे गर्भावस्था के लिए एक आवश्यक विटामिन है। फोलिक एसिड से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ (काबुली चना, चना दाल, पीली मूंग की दाल, उड़द की दाल, तुवर दाल , तिल). 29% of RDA.
- मैग्नीशियम (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। मैग्नीशियम से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, ब्रोकली, काले), दालें (राजमा, चवली, मूंग), मेवे (अखरोट, बादाम), अनाज (ज्वार, बाजरा, साबुत गेहूं का आटा, दलिया)। 22% of RDA.
- फॉस्फोरस (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। फास्फोरस से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), मेवे, बीज, ज्वार, बाजरा, मूंग, मटकी, ओट्स, रागी, गेहूं का आटा आदि। 20% of RDA.
- विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। बी1 से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ हैं अलसी, सूरजमुखी के बीज, तिल , हलीम, शिमला मिर्च, गेहूं का आटा, चना दाल, मूंग, अखरोट, मसूर दाल, ब्राउन चावल, ज्वार, बाजरा 20% of RDA.
- विटामिन बी 2 रिबोफ्लाविन रेसिपी . Vitamin B2 (riboflavin) : विटामिन बी 2 लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में सक्षम बनाता है जो आपकी ऊर्जा के स्तर में वृद्धि में योगदान करते हैं। इसलिए दूध, दही, अंडे और हरी पत्तेदार सब्जियां ज्यादा लें। 18% of RDA.
- प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।पनीर, दही , ग्रीक दही, टोफू, बादाम, अंकुरित अनाज, चना, राजमा, छोले, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज जैसे प्रोटीन युक्त भारतीय खाद्य पदार्थ लें) 15% of RDA.
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परांठे को पकाते समय उसे एक समान रूप से पकाने के लिए उसे करछुल से दबाते रहें।
| ऊर्जा | 132 कैलरी |
| प्रोटीन | 8.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 12.4 ग्राम |
| फाइबर | 3.4 ग्राम |
| वसा | 6.1 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 4.8 मिलीग्राम |
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