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हेल्दी वेजिटेबल बिरयानी रेसिपी | ब्राउन राइस बिरयानी | हेल्दी बिरयानी | वेज बिरयानी
Tarla Dalal
11 May, 2020
Table of Content
हेल्दी वेजिटेबल बिरयानी रेसिपी | ब्राउन राइस बिरयानी | हेल्दी बिरयानी | वेज बिरयानी | vegetable biryani in hindi.
बिरयानी भारतीय व्यंजनों का एक अभिन्न अंग है, जो अपने सुगंधित मसालों और चावल तथा सब्जियों की स्वादिष्ट परतों के लिए प्रसिद्ध है। जबकि इसे अक्सर गरिष्ठ और भारी माना जाता है, यह विशेष नुस्खा तेल के उपयोग में नाटकीय कमी के माध्यम से इसे एक उल्लेखनीय रूप से स्वस्थ विकल्प में बदल देता है। पूरे वेजिटेबल ग्रेवी के लिए केवल 1 चम्मच तेल का उपयोग करके, यह बिरयानी इस बात का प्रमाण है कि कैसे पारंपरिक भारतीय व्यंजनों को स्वाद का त्याग किए बिना स्वास्थ्य के प्रति जागरूक जीवन शैली के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।
इस स्वस्थ बिरयानी की नींव ब्राउन राइस के चयन में निहित है। सफेद चावल के विपरीत, ब्राउन राइस एक साबुत अनाज है, जो अपनी चोकर और रोगाणु परतों को बरकरार रखता है, जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। यह बिरयानी को न केवल अखरोट जैसा स्वाद और अधिक चबाने वाली बनावट देता है, बल्कि इसके पोषण प्रोफ़ाइल को भी महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। ब्राउन राइस में धीमी गति से निकलने वाले कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने और रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिससे यह संतुलित आहार के लिए एक बेहतर विकल्प बन जाता है।
इस बिरयानी का सब्जी घटक एक और मुख्य आकर्षण है, जिसमें फ्रेंच बीन्स, गाजर और हरी मटर का एक जीवंत मिश्रण शामिल है। ये सब्जियां कैलोरी में कम लेकिन आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। फ्रेंच बीन्स विटामिन ए, सी और के, साथ ही फोलेट और फाइबर प्रदान करती हैं, जो पाचन और हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं। गाजर बीटा-कैरोटीन का एक पावरहाउस है, जो दृष्टि और एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। हरी मटर प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न विटामिनों का योगदान करती है, जो तृप्ति और समग्र कल्याण में सहायता करती है। इन सब्जियों को ग्रेवी में डालने से पहले उबालने से यह सुनिश्चित होता है कि वे नरम हैं और स्वाद को अच्छी तरह से अवशोषित करती हैं।
सुगंधित मसालों का मिश्रण - जिसमें जीरा, मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर, हल्दी, गरम मसाला और बिरयानी मसाला शामिल हैं - अत्यधिक वसा पर निर्भर किए बिना पकवान के विशिष्ट स्वाद की कुंजी है। ये मसाले केवल स्वाद के लिए नहीं हैं; कई में अंतर्निहित स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जैसे कि सूजन-रोधी और पाचन गुण। कटे हुए टमाटर का उपयोग ग्रेवी को एक प्राकृतिक तीखापन और गाढ़ापन प्रदान करता है, जबकि कम वसा वाला दूध एक मलाईदार बनावट जोड़ता है, जिससे भारी क्रीम या बड़ी मात्रा में तेल की आवश्यकता और कम हो जाती है।
स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, यह 1-चम्मच-तेल वाली वेजिटेबल बिरयानी विभिन्न आहार लक्ष्यों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। यह विशेष रूप से वजन घटाने के लिए फायदेमंद है क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है और ब्राउन राइस और सब्जियों से फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पेट भरा हुआ महसूस कराता है और कुल भोजन का सेवन कम करता है। मधुमेह का प्रबंधन करने वाले व्यक्तियों के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला ब्राउन राइस रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है। फाइबर की प्रचुर मात्रा भी इस स्थिरता में योगदान करती है।
इसके अलावा, यह बिरयानी हृदय के अनुकूल है। तेल का न्यूनतम उपयोग, ब्राउन राइस और सब्जियों में घुलनशील फाइबर के साथ मिलकर, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में योगदान कर सकता है। पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) से पीड़ित लोगों के लिए, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन के लीन स्रोतों से भरपूर आहार की अक्सर सिफारिश की जाती है। यह बिरयानी, अपने ब्राउन राइस, सब्जियों और दाल (यदि डाली जाए) और दूध से प्राप्त मामूली प्रोटीन के साथ, इन आहार संबंधी जरूरतों के साथ अच्छी तरह से मेल खाती है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने और समग्र हार्मोनल संतुलन का समर्थन करने में मदद मिलती है। इसे गरमागरम परोसने पर, यह स्वस्थ वेजिटेबल बिरयानी साबित करती है कि पौष्टिक भोजन अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और संतोषजनक हो सकता है।
Tags
Preparation Time
15 Mins
None Time
32 Mins
Total Time
47 Mins
Makes
6 मात्रा के लिये
सामग्री
हेल्दी वेजिटेबल बिरयानी के चावल के लिए सामग्री
1/2 कप ब्राउन राइस (brown rice) , 2 घंटे के लिए भिगोकर छानी हुई
1 दालचीनी (cinnamon, dalchini)
1 तेजपत्ते (bay leaf (tejpatta)
नमक (salt) , स्वादअनुसार
हेल्दी वेजिटेबल बिरयानी की वेजिटेबल ग्रेवी के लिए सामग्री
2 कप कटी और उबाली हुई मिली-जुली सब्जियां (chopped and boiled mixed vegetables) (फण्सी , गाजर और हरे मटर)
1 टी-स्पून तेल ( oil )
1/2 टी-स्पून जीरा ( cumin seeds, jeera)
3/4 कप कटा हुआ प्याज़ (chopped onions)
2 टी-स्पून अदरक-लहसून की पेस्ट (ginger-garlic (adrak-lehsun) paste)
1 टी-स्पून लाल मिर्च का पाउडर (red chilli powder)
2 टी-स्पून धनिया पाउडर (coriander (dhania) powder)
1/4 टी-स्पून हल्दी पाउडर (turmeric powder, haldi)
1/2 टी-स्पून शिमला मिर्च
1/2 टी-स्पून बिरयानी मसाला पाउडर (biryani masala powder)
1 कप कटा हुआ टमाटर (chopped tomatoes)
1/2 कप लो फॅट दूध (low fat milk)
नमक (salt) , स्वादअनुसार
विधि
हेल्दी वेजिटेबल बिरयानी का चावल बनाने की विधि
- एक गहरे नॉन-स्टिक पैन में 1 1/2 कप पानी उबालें और उसमें लौंग, दालचीनी, तेजपत्ता, इलायची और नमक डालें।
- ब्राउन राइस डालें, अच्छी तरह मिलाएं और ढक्कन के साथ कवर करके मध्यम आंच पर 10 मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें। एक तरफ रख दें।
हेल्दी वेजिटेबल बिरयानी की वेजिटेबल ग्रेवी विधि
- एक गहरे नॉन-स्टिक पैन में तेल गरम करें और उसमें जीरा डालें।
- जब बीज चटकने लगे, तब प्याज और अदरक-लहसुन की पेस्ट डालें और मध्यम आँच पर 2 मिनट के लिए भून लें।
- मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर, हल्दी पाउडर, गरम मसाला, बिरयानी मसाला और 1/4 कप पानी डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मध्यम आँच पर 2 मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें।
- कटे हुए टमाटर डालें, अच्छी तरह मिलाएं और मध्यम आंच पर 4 मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें।
- नमक और 1/4 कप पानी डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और धीमी आंच पर 2 मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें।
- उबली हुई मिक्स सब्जियाँ डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मध्यम आँच पर 4 से 5 मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें।
हेल्दी वेजिटेबल बिरयानी बनाने की आगे की विधि
- एक गहरे नॉन-स्टिक पैन में वेजिटेबल ग्रेवी और चावल डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मध्यम आँच पर 4 से 5 मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें।
- हेल्दी वेजिटेबल बिरयानी गर्म - गर्म परोसें।
| ऊर्जा | 101 कैलरी |
| प्रोटीन | 3.4 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 18.5 ग्राम |
| फाइबर | 3 ग्राम |
| वसा | 1.4 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 23.1 मिलीग्राम |
