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वोल व्हीट वेजिटेबल रैप | भारतीय टमाटर लहसुन चटनी वेज रैप | वेजी स्टफ्ड भारतीय रोटी रैप | whole wheat vegetable wrap in Hindi |
Tarla Dalal
25 June, 2014
Table of Content
About Whole Wheat Salad Wrap, Healthy Wrap
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Ingredients
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Methods
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वोल व्हीट वेजिटेबल रैप किससे बना होता है?
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रोटी के लिए
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गार्लिक टमॅटो चटनी के लिए
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सलाद के लिए
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आगे बढ़ने की विधी
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Nutrient values
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वोल व्हीट वेजिटेबल रैप | भारतीय टमाटर लहसुन चटनी वेज रैप | वेजी स्टफ्ड भारतीय रोटी रैप | whole wheat vegetable wrap in Hindi |
वोल व्हीट वेजिटेबल रैप एक रंगीन, पौष्टिक और संतोष देने वाला इंडियन-स्टाइल रैप है, जिसमें ताज़ी सब्ज़ियाँ, फ्लेवर से भरपूर चटनी और नरम गेहूं की रोटियाँ शामिल होती हैं। यह रैप खास इसलिए है क्योंकि इसमें घर पर बनी टमाटर-लहसुन चटनी का उपयोग होता है, जो बिना भारी सॉस के ही मसालेदार स्वाद, खट्टापन और गहराई जोड़ती है। गेहूं के आटे की रोटी इस रैप को पोषक तत्वों से भरपूर और फाइबर-युक्त आधार देती है, जिससे यह रोज़मर्रा के भोजन या जल्दी तैयार होने वाले स्नैक्स के लिए आदर्श बन जाता है।
इस रैप की मुख्य खासियत इसका इंडियन टोमैटो गार्लिक चटनी वेज रैप भरावन है। यह चटनी स्प्रिंग अनियन, लहसुन, कश्मीरी लाल मिर्च, टमाटर और थोड़ा-सा केचप मिलाकर बनाई जाती है। हल्का मैश करने पर चटनी गाढ़ी, समृद्ध और तीखे स्वादों से भरपूर हो जाती है। यह सब्ज़ियों पर अच्छी तरह से कोट होकर रैप के हर निवाले को और अधिक स्वादिष्ट और मसालेदार बनाती है।
इस रैप को वास्तव में खास बनाता है इसके अंदर भरी हुई करारी, रंगीन और ताज़ा सब्ज़ियों की सलाद। कटा हुआ लेट्यूस, टमाटर, बीन स्प्राउट्स, स्प्रिंग अनियन, गाजर, पुदीना और धनिया मिलकर एक रसीला, फाइबर-समृद्ध और ताज़गी से भरपूर मिश्रण बनाते हैं। भूने हुए जीरा पाउडर और नींबू का रस इसमें एक ताज़ा ज़ायका जोड़ते हैं, जबकि हरी जड़ी-बूटियाँ सुगंध और हल्कापन देती हैं। नरम रोटी, खट्टी मसालेदार चटनी और कुरकुरी सब्ज़ियों का यह संयोजन रैप को रोमांचक और बेहद संतोषजनक बनाता है।
रैप को पूरा करने के लिए ऊपर से लो-कैलोरी मेयोनेज़ की एक चम्मच डाली जाती है, जो मसालेदार टमाटर-लहसुन चटनी के साथ क्रीमी कंट्रास्ट बनाती है। इससे स्वाद संतुलित होता है और टेक्सचर भी बेहतर लगता है, वह भी बिना ज़्यादा कैलोरी के। कसकर रोल करने पर यह रैप एक आसान, हाथ में पकड़कर खाने वाला भोजन बन जाता है, जो टिफिन, हल्के डिनर, पिकनिक या वर्कआउट के बाद के स्नैक के लिए एकदम सही है। यह एक शानदार उदाहरण है कि कैसे साधारण भारतीय सामग्री को एक पौष्टिक, ग्लोबल-स्टाइल रैप में बदला जा सकता है।
पोषण की दृष्टि से देखें तो यह वेजी स्टफ्ड इंडियन रोटी रैप काफी हेल्दी है। गेहूं की रोटियाँ फाइबर बढ़ाती हैं और पाचन सुधारती हैं। कच्ची सब्ज़ियों की बड़ी मात्रा विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और हाइड्रेशन प्रदान करती है। टमाटर-लहसुन चटनी में मौजूद लाइकोपीन (टमाटर से) और ऐलिसिन (लहसुन से) हृदय के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। कम तेल के उपयोग से यह रैप हल्का और स्वादिष्ट बनता है।
डायबिटीज़ वालों के लिए भी यह रैप उचित मात्रा में खाने पर उपयुक्त है। गेहूं का आटा मैदे की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स रखता है, जिससे रक्त शर्करा तेजी से बढ़ने से बचती है। सब्ज़ियों का फाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है। डायबिटिक लोग चटनी और मेयोनेज़ कम मात्रा में उपयोग करें और सलाद में नमक अधिक न डालें। एक भोजन में एक रैप ही पर्याप्त है।
दिल की सेहत के लिए भी यह रैप एक समझदारी भरा विकल्प है। गेहूं की रोटियाँ कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल में मदद करती हैं और सब्ज़ियाँ पोटैशियम व फाइबर प्रदान करती हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित रखने में सहायक हैं। चटनी में बहुत कम तेल उपयोग होता है, और लो-कैलोरी मेयोनेज़ सैचुरेटेड फैट को सीमित रखता है। टमाटर और लहसुन दोनों ही दिल के लिए लाभदायक तत्व प्रदान करते हैं।
वज़न घटाने वालों के लिए यह रैप बेहद अच्छा है क्योंकि इसमें कैलोरी कम, फाइबर अधिक और पेट भरने की क्षमता बहुत ज़्यादा है। सब्ज़ियों की बड़ी मात्रा भूख को नियंत्रित करती है और क्रेविंग्स कम करती है, जबकि गेहूं का प्रोटीन और फाइबर ऊर्जा स्तर स्थिर रखते हैं। वज़न घटाने वाले लोग मेयोनेज़ कम करें या छोड़ दें, और सलाद की मात्रा बढ़ाएँ। कुल मिलाकर, यह रैप पौष्टिक, स्वादिष्ट और हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।
Tags
Soaking Time
0
Preparation Time
15 Mins
Cooking Time
0 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
15 Mins
Makes
4 रैप
सामग्री
रोटी के लिए
1 कप गेहूं का आटा (whole wheat flour, gehun ka atta)
1 टेबल-स्पून तेल ( oil )
नमक (salt) , बेलने के लिए
गार्लिक टमॅटो चटनी के लिए
2 टी-स्पून तेल ( oil )
1/4 कप कटा हुआ हरे प्याज़ का सफेद भाग (chopped spring onions whites)
1 टेबल-स्पून कटा हुआ लहसुन (chopped garlic)
3 किलो सूखी कश्मीरी लाल मिर्च (whole dry kashmiri red chillies) , भिगोए , छने और काटे हुए
1 कप कटा हुआ टमाटर (chopped tomatoes)
1 टेबल-स्पून टमॅटो कैचप (tomato ketchup) स्वास्थ्य के लिए सीमित उपयोग
1 टेबल-स्पून कटे हुए हरे प्याज़ के पत्ते (chopped spring onion greens)
1 टेबल-स्पून कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander)
नमक (salt) स्वादअनुसार
सलाद के लिए
1/2 कप स्लाईस्ड टमाटर (sliced tomatoes)
1/2 कप स्लाईस्ड हरे प्याज़ का सफेद भाग ( sliced spring onions whites )
1/2 कप स्लाईस्ड गाजर (sliced carrots)
1/2 कप बीन स्प्राउट्स (bean sprouts)
1 कप बारीक लंबे कटे हुए सलाद के पत्ते (shredded lettuce)
2 टेबल-स्पून कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander)
2 टेबल-स्पून कटे हुए पुदीने के पत्ते (chopped mint leaves (pudina)
1/2 टी-स्पून ज़ीरा पाउडर (cumin seeds (jeera) powder )
1/2 टी-स्पून नींबू का रस (lemon juice)
नमक (salt) सवादअनुसार
अन्य सामग्री
4 टेबल-स्पून लो-कैलरी मेयोनीज़ ( low calorie mayonnaise )
विधि
रोटी के लिए
- सभी सामग्री को एक बाउल में मिलाकर, थोड़े पानी के साथ नरम आटा गूँथ लें।
- आटे को ४ बराबर भाग में बाँटकर, प्रत्येक भाग को थोड़े सूखे आटे का प्रयोग कर, २०० mm। (८") व्यास के गोल आकार में बेल लें।
- एक नॉन-स्टिक तवा गरम करें और रोटीयों को दोनो तरफ से हल्का पका लें। एक तरफ रख दें।
गार्लिक टमॅटो चटनी के लिए
- एक चौड़े नॉन-स्टिक पॅन में तेल गरम करें, प्याज़ डालकर मध्यम आंच पर 1 से 2 मिनट तक भुन लें।
- लहसुन, कश्मीरी लाल मिर्च डालकर मध्यम आँच पर से 2 मिनट तक भुनें।
- टमाटर और लगभग 2 से 3 टेबल-स्पून पानी डालें, अच्छी तरह मिलायें और लगातार हिलाते हुए, मध्यम आँच पर 5 से 7 मिनट तक पकायें।
- टमॅटो कैचप, हरी प्याज़ के पत्ते, धनिया और नमक डालकर अच्छी तरह मिलायें और मध्यम आँच पर 1 से 2 मिनट तक पकायें। आलू मैसर का प्रयोग कर, मिश्रण को हलके हाथों से मसलकर एक तरफ रखें।
सलाद के लिए
- टमाटर, हरी प्याज़, गाजर, लैट्यूस, धनिया और पुदिना को एक बाउल में मिलाकर फ्रिज में कम से कम 30 मिनट तक रख दें।
- रैप बनाने से तुरंत पहले, ज़ीरा पाउडर, नींबू का रस, तेल और नमक डालकर अच्छी तरह मिलायें और एक तरफ रखें।
आगे बढ़ने की विधी
- पालक रोटी को साफ और सूखी जगह पर रखकर 2 टेबल-स्पून गार्लिक-टमॅटो चटनी अच्छी तरह लगाऐं।
- सलाद का 1/4 भाग और 1 टेबल-स्पून लो-कॅल मेयोनीज़ फैलाकर अच्छी तरह रोल कर बंद कर लें।
- बची हुई सामग्री का प्रयोग कर 3 और रैप बनाऐं।
- प्रत्येक रैप पर टीशू पेपर लपेटकर तुरंत परोसें।
वोल व्हीट वेजिटेबल रैप | भारतीय टमाटर लहसुन चटनी वेज रैप | वेजी स्टफ्ड भारतीय रोटी रैप | whole wheat vegetable wrap in Hindi | Video by Tarla Dalal
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नीचे दी गई छवि में गेहूं की सब्जी लपेट के लिए सलाद में मिश्रित सामग्री की सूची देखें।
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रोटी बनाने के लिए, एक गहरे कटोरे में 1 कप गेहूं का आटा (whole wheat flour, gehun ka atta) डालें।
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1 टेबल-स्पून तेल ( oil ) डालें।
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एक चुटकी नमक (salt) डालें.
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धीरे-धीरे थोड़ा-थोड़ा करके पानी डालें।
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इसे अपने हाथों से अच्छी तरह मिलाएँ। चारों तरफ से मैदा इकट्ठा करें और अगर मैदा ज़्यादा हो तो उसे अलग कर दें।
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इसे कम से कम 2 मिनट तक नरम आटा गूंथ लें। हमने लगभग 1/3 कप पानी का इस्तेमाल किया है।
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आटे को 4 बराबर भागों में बाँट लें।
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अपने चकले पर थोड़ा सा आटा छिड़कें और आटे का एक भाग अपनी हथेली के बीच लेकर उसे चपटा करें और चकले पर रख दें।
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प्रत्येक भाग को थोड़े सूखे आटे का प्रयोग कर, २०० mm। (८") व्यास के गोल आकार में बेल लें।
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एक नॉन-स्टिक तवा को तेज आंच पर गर्म करें और उस पर रोटी रखें।
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सतह पर छोटे-छोटे छाले आने तक पकाएँ। रोटी को पलट दें और मध्यम आँच पर कुछ सेकंड और पकाएँ जब तक कि हल्के भूरे धब्बे न दिखाई दें। इसे धीमी आँच पर न पकाएँ, वरना रोटी बहुत सख्त हो जाएगी।
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रोटीयों को दोनो तरफ से हल्का पका लें। एक तरफ रख दें।
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एक चौड़े नॉन-स्टिक पॅन में 2 टी-स्पून तेल ( oil ) गरम करें।
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1/4 कप कटा हुआ हरे प्याज़ का सफेद भाग (chopped spring onions whites) डालें।
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1 टेबल-स्पून कटा हुआ लहसुन (chopped garlic) डालें।
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मध्यम आंच पर 1 से 2 मिनट तक भूनें।
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इसमें 3 साबुत सूखी कश्मीरी लाल मिर्च (whole dry kashmiri red chillies) , भिगोए , छने और काटे हुए।
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मध्यम आंच पर 1 से 2 मिनट तक भूनें।
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1 कप कटा हुआ टमाटर (chopped tomatoes) डालें।
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लगभग 2 से 3 बड़े चम्मच पानी डालें।
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अच्छी तरह से मिलाएं और मध्यम आंच पर 5 से 7 मिनट तक पकाएं, बीच-बीच में हिलाते रहें।
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1 टेबल-स्पून टमॅटो कैचप (tomato ketchup) डालें। स्वास्थ्य के लिए सीमित उपयोग
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1 टेबल-स्पून कटे हुए हरे प्याज़ के पत्ते (chopped spring onion greens) डालें।
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1 टेबल-स्पून कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander) डालें।
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नमक (salt) स्वादअनुसार डालें।
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अच्छी तरह मिलाएं और मध्यम आंच पर 1 से 2 मिनट तक पकाएं।
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मिश्रण को आलू मैशर से हल्का सा मैश करें और एक तरफ रख दें।
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रैप के लिए सलाद भरावन बनाने के लिए, एक गहरे कटोरे में 1 कप बारीक लंबे कटे हुए सलाद के पत्ते (shredded lettuce) डालें।
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1/2 कप स्लाईस्ड टमाटर (sliced tomatoes) डालें।
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1/2 कप बीन स्प्राउट्स (bean sprouts) डालें।
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1/2 कप स्लाईस्ड हरे प्याज़ का सफेद भाग ( sliced spring onions whites ) डालें।
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1/2 कप स्लाईस्ड गाजर (sliced carrots) डालें।
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2 टेबल-स्पून कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander)डालें।
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2 टेबल-स्पून कटे हुए पुदीने के पत्ते (chopped mint leaves (pudina) डालें।
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नमक (salt) सवादअनुसार डालें।
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1/2 टी-स्पून ज़ीरा पाउडर (cumin seeds (jeera) powder ) डालें।
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1/2 टी-स्पून नींबू का रस (lemon juice) डालें।
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अच्छी तरह से मिलाएँ और एक तरफ रख दें।
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वोल व्हीट वेजिटेबल रैप | भारतीय टमाटर लहसुन चटनी वेज रैप | वेजी स्टफ्ड भारतीय रोटी रैप | परोसने से ठीक पहले, एक नॉन-स्टिक तवा पर रोटी गर्म करें।
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रोटी को साफ और सूखी जगह पर रखकर 2 टेबल-स्पून गार्लिक-टमॅटो चटनी अच्छी तरह लगाऐं।
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सलाद का 1/4 भाग व्यवस्थित करें।
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रोटी के बीच में एक पंक्ति में 1 बड़ा चम्मच कम कैलोरी वाला मेयोनीज़ ( low calorie mayonnaise ) फैलाएं।
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इसे कसकर रोल करें।
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बची हुई सामग्री का प्रयोग कर 3 और रैप बनाऐं।
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वोल व्हीट वेजिटेबल रैप | भारतीय टमाटर लहसुन चटनी वेज रैप | वेजी स्टफ्ड भारतीय रोटी रैप | प्रत्येक रैप पर टीशू पेपर लपेटकर तुरंत परोसें।
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पोषक मूल्य प्रति (Abbrv) per wrap
| ऊर्जा | 280 कैलरी |
| प्रोटीन | 6.3 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 37.1 ग्राम |
| फाइबर | 6.4 ग्राम |
| वसा | 13.7 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 210.2 मिलीग्राम |
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