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सोया उपमा रेसिपी (ग्लूटेन फ्री)
Tarla Dalal
• Updated : Jul 17, 2025
Table of Content
About Soya Upma ( Healthy Breakfast)
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Ingredients
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Methods
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अगर आपको सोया उपमा पसंद है
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सोया उपमा के स्वास्थ्य लाभ
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सोया उपमा के लिए
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सोया उपमा के लिए प्रो टिप्स
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गर्भावस्था के लिए सोया उपमा
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Nutrient values
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सोया उपमा सोया ग्रेन्यूल्स से बना रवा उपमा का एक स्वस्थ संस्करण है। वजन घटाने, मधुमेह रोगियों और हृदय रोगियों के लिए सोया उपमा बनाना सीखें।
सोया उपमा आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है और आपको वह सारा आयरन और प्रोटिन देता है जिसकी आपको अपने दिन भर जरूरत होती है!
हमने सोया उपमा को सेहतमंद बनाने के लिए इसमें सब्जियाँ डाली हैं। गाजर विटामिन ए प्रदान करते हैं। सोया के दाने विटामिन, खनिज, आइसोफ्लेवोन्स और लेसिथिन से भरपूर होते हैं, पोषक तत्व कोलेस्ट्रॉल कम करने, कैंसर को रोकने और हड्डियों के द्रव्यमान को कम करने में मददगार साबित होते हैं।
मधुमेह रोगियों, गर्भवती माताओं, बढ़ते बच्चों, हृदय रोगियों, वजन पर नजर रखने वालों और वृद्धों के लिए सोया उपमा की जोरदार सिफारिश की जाती है।
सोया उपमा के लिए टिप्स: 1. 1. आप फाइबर की अतिरिक्त खुराक के लिए कुछ पकी हुई हरी मटर मिला सकते हैं। 2. छानकर, अतिरिक्त गंदगी को हटाने के लिए सोया ग्रेन्यूल्स से सारा पानी निचोड़ लें और एक तरफ रख दें। 3. अतिरिक्त स्वाद के लिए कुछ कटे हुए टमाटर डालें। 4. तड़के में आप राई भी डाल सकते हैं।
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Tags
Soaking Time
0
Preparation Time
10 Mins
Cooking Time
10 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
20 Mins
Makes
3 मात्रा के लिये
सामग्री
सोया उपमा के लिए सामग्री
3/4 कप सोया ग्रैन्यूल्स (soy granules)
1 टेबल-स्पून तेल ( oil )
1 टी-स्पून जीरा ( cumin seeds, jeera)
1 टेबल-स्पून उड़द दाल (urad dal)
3/4 टी-स्पून अदरक-हरी मिर्च की पेस्ट (ginger-green chilli paste)
1/2 कप कटा हुआ प्याज़ (chopped onions)
1/2 कप कसा हुआ गाजर (grated carrot)
1 टेबल-स्पून नींबू का रस (lemon juice)
नमक (salt) , स्वादअनुसार
गार्निश के लिए सामग्री
1 टेबल-स्पून कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander)
विधि
सोया उपमा बनाने की विधि
- सोया उपमा बनाने के लिए, सोया ग्रेन्यूल्स को गर्म पानी में लगभग 15 मिनट तक भिगोएँ। छानें, पूरा पानी बाहर निचोड़ें और अलग रखें।
- एक कढ़ाही में तेल गरम करें और जीरा डालें।
- जब बीज चटकने लगे, तब उड़द दाल डालें और मध्यम आंच पर तब तक मिलाएं जब तक दाल हल्की भूरी हो जाए।
- अदरक-हरी मिर्च की पेस्ट और प्याज डालकर मध्यम आंच पर 1 से 2 मिनट तक या जब तक प्याज हल्के भूरे हो जाएं तब तक पकाएं।
- गाजर डालें और मध्यम आंच पर 2 से 3 मिनट के लिए पकाएं।।
- सोया ग्रेन्यूल्स, नमक और नींबू का रस डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मध्यम आँच पर 2 से 3 मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ।
- धनिया से गार्निश करके सोया उपमा को गर्मागर्म सर्व करें।
सोया उपमा रेसिपी (ग्लूटेन फ्री) Video by Tarla Dalal
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- सोया उपमा रेसिपी | ग्लूटेन फ्री डाइट | हेल्दी ब्रेकफास्ट | हेल्दी सोया उपमा | ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है, इसलिए नाश्ते के लिए एकदम सही है।
- इसमें प्रोटीन और आयरन भी भरपूर मात्रा में होता है, जो शरीर को उचित ऑक्सीजन की आपूर्ति में मदद करता है।
- गाजर से विटामिन ए मिलता है, जबकि नींबू का रस विटामिन सी देता है।
- आप फाइबर की अतिरिक्त खुराक के लिए इसमें कुछ पकी हुई हरी मटर भी मिला सकते हैं।
- नाश्ते या स्नैक्स में इसका आनंद लें।
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सोया उपमा रेसिपी | ग्लूटेन फ्री डाइट | हेल्दी ब्रेकफास्ट | हेल्दी सोया उपमा | बनाने के लिए , सोया ग्रेन्युल को लगभग 15 मिनट तक गर्म पानी में भिगोएँ।
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पानी निथार लें, सारा पानी निचोड़ लें और एक तरफ रख दें।
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एक पैन/कढ़ाई में १ टेबल-स्पून तेल गरम करें।
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इसमें १ टी-स्पून जीरा डालें। जीरा पाचन में सहायक होता है।
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जब बीज चटकने लगे तो उसमें उड़द दाल डालें।
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इसे मध्यम आंच पर तब तक भूनें जब तक दाल हल्के भूरे रंग की न हो जाए। ध्यान रखें कि उड़द की दाल जल न जाए, नहीं तो इसका स्वाद खराब हो जाएगा।
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३/४ टी-स्पून अदरक-हरी मिर्च की पेस्ट डालें। आप चाहें तो सोया ग्रेन्यूल उपमा में बारीक कटा हुआ अदरक और हरी मिर्च भी डाल सकते हैं।
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१/२ कप बारीक कटे हुए प्याज डालें। प्याज के फायदे पढ़ें।
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मध्यम आंच पर 1 से 2 मिनट तक या प्याज का रंग हल्का भूरा होने तक भून लें।
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इसमें १/२ कप कसा हुआ गाजर डालें और मध्यम आंच पर 2 से 3 मिनट तक भूनें। गाजर विटामिन ए का अच्छा स्रोत है, जो दृष्टि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
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गाजर को थोड़ी देर के लिए भूनें, लगभग 1 से 2 मिनट। गाजर के अन्य स्वास्थ्य लाभ पढ़ें।
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ग्लूटेन मुक्त रेसिपी बनाने के लिए इसमें भिगोया हुआ सोया ग्रेन्यूल्स मिलाएं ।
- स्वादानुसार नमक डालें।
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सोया उपमा में १ टेबल-स्पून नींबू का रस मिलाएं। इससे इसमें विटामिन सी के साथ-साथ हल्का खट्टा स्वाद भी आएगा।
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अच्छी तरह मिलाएं और मध्यम आंच पर 2 से 3 मिनट तक पकाएं, बीच-बीच में हिलाते रहें।
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सोया उपमा रेसिपी | ग्लूटेन फ्री डाइट | हेल्दी ब्रेकफास्ट | हेल्दी सोया उपमा | को धनिया से सजाकर गरमागरम परोसें ।
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- यदि आपको सोया उपमा पसंद है, तो सोया मेथी लहसुन नान और सोया की सब्जी जैसे अन्य सोया व्यंजन भी आज़माएँ ।
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सोया उपमा रेसिपी | ग्लूटेन फ्री डाइट | हेल्दी ब्रेकफास्ट | हेल्दी सोया उपमा | बनाने के लिए , सोया ग्रेन्युल को लगभग 15 मिनट तक गर्म पानी में भिगोएँ।
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आप फाइबर की अतिरिक्त खुराक के लिए इसमें कुछ उबले हुए हरे मटर भी मिला सकते हैं।
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सोया ग्रेन्यूल्स से सारा पानी निचोड़ लें, अतिरिक्त गंदगी हटा दें और एक तरफ रख दें।
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अतिरिक्त स्वाद के लिए कुछ कटे हुए टमाटर डालें।
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आप तड़के में सरसों के दाने भी डाल सकते हैं।
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आप फाइबर की अतिरिक्त खुराक के लिए इसमें कुछ उबले हुए हरे मटर भी मिला सकते हैं।
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- गर्भावस्था की पहली तिमाही के दौरान सोया उपमा। आयरन, फोलिक एसिड और विटामिन बी12 से भरपूर यह उपमा सादे सूजी उपमा से कहीं ज़्यादा पौष्टिक है। शाकाहारी आहार में विटामिन बी12 की कमी होती है, लेकिन सोया और इसके उत्पाद इस विटामिन का एक बेहतरीन शाकाहारी स्रोत हैं, जो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत ज़रूरी है, खासकर पहली तिमाही के दौरान। सोया ग्रैन्यूल्स भरपूर मात्रा में प्रोटीन, ऊर्जा और कैल्शियम भी प्रदान करते हैं। सोया ग्रैन्यूल्स नगेट्स का छोटा संस्करण है। इसके अलावा गाजर में विटामिन ए भरपूर मात्रा में होता है जबकि नींबू का रस विटामिन सी प्रदान करता है।
| ऊर्जा | 175 कैलोरी |
| प्रोटीन | 10.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 12.0 ग्राम |
| फाइबर | 6.3 ग्राम |
| वसा | 9.4 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 8 मिलीग्राम |
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