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वरागु उपमा रेसिपी | स्वस्थ कोदरी उपमा | मधुमेह, हृदय रोगियों के लिए कोडरी उपमा स्नैक |
Tarla Dalal
12 August, 2023
Table of Content
वरागु उपमा रेसिपी | स्वस्थ कोदरी उपमा | मधुमेह, हृदय रोगियों के लिए कोडरी उपमा स्नैक | वरागु उपमा रेसिपी हिंदी में | varagu upma recipe in hindi | with 30 amazing images.
वरगु उपमा रेसिपी: एक स्वास्थ्यवर्धक भारतीय नाश्ता
वरगु उपमा रेसिपी (varagu upma recipe) एक स्वास्थ्यवर्धक भारतीय नाश्ता है। कोदरी उपमा (kodri upma) बनाना सीखें।
परंपरागत उपमा का एक फाइबर युक्त (fibre rich) संस्करण, कोदरी उपमा मधुमेह के रोगियों के लिए एक अच्छा नाश्ता है। इस वरगु उपमा रेसिपी में वरगु को उड़द दाल और हरी मिर्च तथा अन्य हल्के मसालों से तड़के दिए गए दही की ग्रेवी में पकाया जाता है।
वरगु उपमा: स्वास्थ्य लाभ और पोषण
वरगु उपमा (varagu upma) (कोदरी/कोदो बाजरा (kodri/kodo millet) से बना) मधुमेह रोगियों और हृदय स्वास्थ्य (heart health) के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। यह पौष्टिक व्यंजन आहार फाइबर (dietary fibre) से भरपूर है, जो रक्त शर्करा के स्तर(regulate blood sugar levels) को नियंत्रित करने और पाचन में सुधार (improves digestion) करने में मदद करता है, जिससे यह मधुमेह का प्रबंधन करने वालों के लिए उपयुक्त है। उड़द दाल (urad dal) और कम वसा वाले दही (low-fat curds) का समावेश प्रोटीन (protein) और प्रोबायोटिक्स (probiotics) का अच्छा संतुलन जोड़ता है, जो आंत और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। परिष्कृत अनाज (refined grains) के बजाय बाजरा (millets), न्यूनतम तेल (minimal oil) और मिली-जुली सब्ज़ियों (mixed vegetables) का उपयोग कम कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) और ग्लाइसेमिक लोड (glycaemic load) सुनिश्चित करता है, जो बेहतर हृदय कार्यक्षमता (heart function) और वजन प्रबंधन (weight management) को बढ़ावा देता है। कुल मिलाकर, वरगु उपमा एक पौष्टिक, मधुमेह-अनुकूल, और हृदय-हितैषी भोजन है जो रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना आपको भरा हुआ और ऊर्जावान रखता है।
कोदरी/वरगु (Kodo Millet) के गुण
वरगु रवा (सूजी) के बड़े दानों जैसा दिखता है, लेकिन यह रवा से अधिक स्वास्थ्यवर्धक है क्योंकि यह अपरिष्कृत (unrefined) है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम (low glycemic index) होता है। कोदरी (Kodri) में अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसाहोती है, और इस प्रकार यह एक संतुलित भोजन बनाता है। इसका ऊर्जा मूल्य (energy value) भी उच्च होता है और यह कुपोषण(undernourished) से ग्रस्त समूह के लिए उपयुक्त है। यह कैल्शियम से भरपूर है, जो दांतों और हड्डियों के विकास और रखरखाव में मदद करता है।
दही के पाचक लाभ
वरगु उपमा में दही (Curds) पाचन में मदद करता है क्योंकि इसमें बहुत अच्छे बैक्टीरिया (good bacteria) होते हैं। दही में मौजूद प्रोबायोटिक्स एक हल्के रेचक (mild laxative) के रूप में कार्य करते हैं, लेकिन दस्त (diarrhoea) और पेचिश (dysentery) के मामले में, यदि दही को चावल के साथ प्रयोग किया जाए तो यह एक वरदान है। दही प्रोटीन, कैल्शियम और खनिजों के सबसे समृद्ध स्रोतोंमें से एक है।
वरगु उपमा रेसिपी | स्वस्थ कोदरी उपमा | फॉक्सटेल बाजरा सब्जी नाश्ता | को स्टेप बाय स्टेप तस्वीरों के साथ आनंद लें।
Tags
Soaking Time
0
Preparation Time
10 Mins
Cooking Time
25 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
35 Mins
Makes
3 मात्रा के लिये
सामग्री
वरागु उपमा के लिए
1/2 कप कोदरी , साफ और धोया हुआ
1/4 कप कटा हुआ प्याज़ (chopped onions)
3/4 कप मिली-जुली सब्जियां
1 टी-स्पून उड़द दाल (urad dal)
1/2 टी-स्पून सरसों (mustard seeds ( rai / sarson)
1 से 2 हरी मिर्च (green chillies) , लम्बाई में कटी हुई
2 से 3 करी पत्ते (curry leaves)
एक चुटकी हींग (asafoetida, hing)
1 टी-स्पून तेल ( oil )
1/4 टी-स्पून लो फॅट दही (low fat curds) , फेंटा हुआ
नमक (salt) स्वादअनुसार, स्वास्थ्य के लिए प्रतिबंधित नमक
विधि
वरगु उपमा के लिए
- वरागु उपमा बनाने के लिए वरागु को सुनहरा भूरा होने तक सूखा भून लें। एक तरफ रख दें।
- एक नॉन-स्टिक पैन में तेल गरम करें और उसमें उड़द दाल, सरसों, हरी मिर्च और करी पत्ता डालें।
- जब राई चटकने लगे तो इसमें हींग और प्याज डालें और प्याज के सुनहरा होने तक भून लें।
- सब्जियों को 1/2 कप पानी के साथ डालें और नरम होने तक पकाएं।
- भुना हुआ वरागु , नमक और 2 कप पानी डालें। अच्छी तरह मिलाएं, ढककर मध्यम आंच पर 10 मिनट तक पकाएं। फिर वरागु के पकने तक 5 से 7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, यदि आवश्यक हो तो और पानी मिलाएं।
- दही डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- वरागु उपमा तुरंत परोसें ।
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अगर आपको वरागु उपमा रेसिपी | स्वस्थ कोदरी उपमा | फोक्सटेल मिलेट सब्जी नाश्ता | वरागु उपमा रेसिपी हिंदी में पसंद है, फिर कोदरी का उपयोग करके हमारी रेसिपी और कुछ रेसिपी देखें जो हमें पसंद हैं।
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वरागु उपमा किससे बनता है? कोदरी उपमा के लिए सामग्री की सूची की छवि नीचे देखें।
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कोदरी (वरागु ) धोने के लिए, और एक गहरे कटोरे में कोदरी डालें।
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कोदरी को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें।
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पानी में कोदरी को उंगलियों से रगड़कर गंदगी हटा दें।
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कोदरी को साफ करने के लिए 2 से 3 बार पानी बदलें। गंदगी देखो।
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कोदरी को धोया और साफ किया गया है।
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फिर छान लें।
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एक पैन में १/२ कप कोदरी (वरागु ) , साफ और धोया हुआ डालें।
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कोदरी को मध्यम से धीमी आंच पर लगातार हिलाते हुए 5 मिनट तक सूखा भून लें। जब वरागू गर्म हो जाए तो आंच धीमी कर दें।
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सूखा भुना हुआ वरागु।
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एक तरफ रख दें। सूखे भुने हुए कोदरी (वरागु )।
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रागु उपमा रेसिपी | स्वस्थ कोदरी उपमा | फोक्सटेल मिलेट सब्जी नाश्ता | वरागु उपमा रेसिपी हिंदी में बनाने के लिए एक नॉन-स्टिक पैन में नारियल का तेल या तेल गर्म करें। स्वस्थ जीवन के लिए प्रसंस्कृत बीज तेल के बजाय नारियल तेल का उपयोग करें।
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१ टी-स्पून उड़द दाल (काली दाल) डालें।
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१/२ टी-स्पून सरसों के बीज (राई) डालें।
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१ से २ हरी मिर्च , लम्बाई में कटी हुई डालें।
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२ से ३ करी पत्ता (कड़ी पत्ता) डालें।
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कुछ सेकंड तक पकाएं और बीजों को चटकने दें।
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एक चुटकी हींग डालें ।
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१/४ कप कटा हुआ प्याज डालें।
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प्याज को सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
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३/४ कप मिश्रित सब्जियां डालें।
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½ कप पानी डालें ।
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सब्जियों को मध्यम आंच पर 5 से 6 मिनट तक या नरम होने तक पकाएं।
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भुना हुआ वरगू डालें।
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स्वादानुसार नमक डालें। हमने 1/2 छोटी चम्मच नमक डाला है।
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2 कप पानी डालें।
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अच्छी तरह से मलाएं।
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ढककर मध्यम आंच पर 10 मिनट तक पकाएं। फिर वैरागु के पकने तक 5 से 7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, यदि आवश्यक हो तो और पानी मिलाएं।
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वरागु को पकाते समय बीच-बीच में हिलाना याद रखें।
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पकने के बाद वरागु उपमा को आंच से उतार लें।
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१/४ टी-स्पून लो फैट दही , फेंटा हुआ डालें ।
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अच्छी तरह से मलाएं।
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रागु उपमा रेसिपी | स्वस्थ कोदरी उपमा | फोक्सटेल मिलेट सब्जी नाश्ता | वरागु उपमा रेसिपी हिंदी में गर्म परोसें।
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कोदरी को मध्यम से धीमी आंच पर लगातार हिलाते हुए 5 मिनट तक सूखा भून लें। जब वरागू गर्म हो जाए तो आंच धीमी कर दें।
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स्वस्थ जीवन के लिए प्रसंस्कृत बीज तेल के बजाय नारियल तेल का उपयोग करें।
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ढककर मध्यम आंच पर 10 मिनट तक पकाएं. फिर वैरागु के पकने तक 5 से 7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, यदि आवश्यक हो तो और पानी मिलाएं।
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वरगु उपमा में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।
2. विटामिन सी (Vitamin C) : विटामिन सी खांसी और जुकाम के खिलाफ हमारीरोग प्रतिरोधक शक्ति बढाता है। 22% of RDA.
3. फॉस्फोरस (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। 20% of RDA.
4. फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, मूंग, ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। 15% of RDA.
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पोषक मूल्य प्रति (Abbrv) per cup
| ऊर्जा | 119 कैलरी |
| प्रोटीन | 4 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 21 ग्राम |
| फाइबर | 3.8 ग्राम |
| वसा | 2.1 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 18 मिलीग्राम |
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