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ग्रीन टमॅटो सालसा विद वैजी रैप
Tarla Dalal
02 January, 2025
Table of Content
मज़ेदार लौह भरपुर आपके लिए पेश है! एक पर्याप्त लो-कॅल मुख्य व्यंजन, यह ग्रीन टमॅटो सालसा विद वैजी रैप करारी सब्ज़ीयों से भरपुर है, जो ना केवल पौष्टिक होती है, साथ ही मज़ेदार और स्वादिष्ट भी। आटे में प्रयोग किये गए लौह भरपुर सोया का आटा और पार्सले इस स्वादिष्ट रैप को और भी लौहतत्व भरपुर बनाते हैं। साथ ही, हरे टमाटर से बना सालसा इस लौह भरपुर सामग्री के लाभ लेने में मदद करता है।
Tags
Preparation Time
20 Mins
None Time
8 Mins
Total Time
28 Mins
Makes
4 रैप
सामग्री
आटे के लिए
1/2 कप गेहूं का आटा (whole wheat flour, gehun ka atta)
2 टेबल-स्पून सोया का आटा
2 टेबल-स्पून कटा हुआ पार्सले (chopped parsley)
नमक (salt) स्वादअनुसार
पीसकर ग्रीन टमॅटो सालसा बनाने के लिए
1 कप कटे हुए हरे टमाटर
2 लहसुन की कली (garlic cloves)
1/2 टी-स्पून जीरा ( cumin seeds, jeera)
1 टी-स्पून कटी हुई हरी मिर्च (chopped green chillies)
1 टेबल-स्पून कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander)
1/4 कप कटी हुई हरे प्याज़ (chopped spring onions) (सफेद भाग और पत्ते)
नमक (salt) स्वादअनुसार
वेजी भरवां मिश्रण के लिए
2 टी-स्पून जैतून का तेल (olive oil)
1/4 कप स्लाईस्ड प्याज़ (sliced onions)
1 टी-स्पून कटा हुआ लहसुन (chopped garlic)
1/2 कप स्लाईस्ड शिमला मिर्च (sliced capsicum) (
1 कप हल्की उबाली हुई ब्रोकली के फूल
1/4 कप स्लाईस्ड और हल्के उबाले हुए बेबी कॉर्न
1 टी-स्पून सूखी लाल मिर्च के फ्लैकस् (dry red chilli flakes)
1 टी-स्पून सूखा ओरेगानो (dried oregano)
नमक (salt) स्वादअनुसार
अन्य सामग्री
गेहूं का आटा (whole wheat flour, gehun ka atta) , बेलने के लिए
विधि
- ग्रीन टमाटर सालसा को 4 बराबर भाग में बाँट लें। एक तरफ रख दें।
- आटे को 4 बराबर भागों में बाँटकर, थोड़े सूखे आटे का प्रयोग कर, प्रत्येक भाग को 175 मिमी (7") व्यास के गोल आकार में बेल लें।
- एक नॉन-स्टिक तवा गरम करें और प्रत्येक रोटी के दोनो तरफ सिनहरे दाग पड़ने तक पका लें।
- रोटी को साफ, सूखी जगह पर रखकर, ग्रीन टमॅटो सालसा के एक भाग को फैलाकर, वेजी भरवां मिश्रण के एक भाग को रखकर अच्छी तरह रोल कर लें।
- विधी क्रमांक 4 को दोहराकर 3 और रैप बना लें।
- तुरंत परोसें।
- सभी सामग्री को एक गहरे बाउल में मिलाकर, ज़रुर हो उतने पानी का प्रयोग कर नरम आटा गूँथ ले।
- ढ़क्कन से ढ़ककर 10 मिनट के लिए एक तरफ रख दें।
- एक चौड़े नॉन-स्टिक पॅन में जैतून का तेल गरम करें, प्याज़ और लहसुन डालकर, मध्यम आँच पर 1 मिनट के लिए भुन लें।
- शिमला मिर्च डालकर, मध्यम आँच पर और 1 मिनट के लिए भुन लें।
- ब्रॉकली और बेबी कॉर्न डालकर, मध्यम आँच पर और 1 मिनट के लिए भुन लें।
- लाल मिर्च के फ्लैक्स्, ओरेगानो और नमक डालकर मध्यम आँच पर 30 सेकन्ड के लिए भुन लें।
- भरवां मिश्रण को 4 बराबर भाग में बाँटकर एक तरफ रख दें।
| ऊर्जा | 120 कैलरी |
| प्रोटीन | 5.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 17 ग्राम |
| फाइबर | 3.5 ग्राम |
| वसा | 4 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0.8 मिलीग्राम |
| सोडियम | 25.6 मिलीग्राम |
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