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अंकुरित मटकी कैसे बनाएं रेसिपी | किडनी , फैटी लीवर, मधुमेह, किडनी स्टोन, रक्तचाप के लिए उबली हुई मटकी अंकुरित |
Tarla Dalal
20 May, 2022
Table of Content
अंकुरित मटकी कैसे बनाएं रेसिपी | किडनी , फैटी लीवर, मधुमेह, किडनी स्टोन, रक्तचाप के लिए उबली हुई मटकी अंकुरित | मोठ मटकी को अंकुरित करने का आसान तरीका | अंकुरित साबुत मोठ | पौष्टिक और हेल्दी मटकी | sprouted and boiled matki in hindi | with 22 amazing images.
अंकुरित और उबली हुई मटकी सब्ज़ियों से लेकर चाट और चावल की तैयारी तक कई व्यंजनों के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त है। आपको बस इतना करना है कि मटकी को अंकुरित करने और फिर उसे पूरी तरह उबालने की कला सीखनी है। मटकी को स्टेप बाय स्टेप तरीके से अंकुरित और उबालना सीखें।
उबले हुए मटकी स्प्राउट्स को मटकी बीन्स को भिगोने और फिर उन्हें लगभग १० से १२ घंटे तक अंकुरित होने के लिए रखने के लिए लगभग ६ घंटे की आवश्यकता होती है। एक बार अंकुरित होने पर ११/४ कप पानी में नमक डालकर उबाल लें और इन मटकी स्प्राउट्स को १५ मिनट तक उबालें।
अंकुरित और उबली हुई मटकी एक पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर और कम वसा वाला खाद्य है, जो संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बेहद लाभदायक है। मटकी (मौथ बीन्स) को अंकुरित करने पर इसकी प्रोटीन गुणवत्ता, विटामिन C की मात्रा और पाचन क्षमता बढ़ जाती है, जिससे यह और भी पौष्टिक बन जाती है। इसे कम नमक के साथ उबालने से यह हृदय के लिए अनुकूल रहती है और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें नमक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। इसका उच्च फाइबर पाचन को नियंत्रित करने, मेटाबोलिज़्म सुधारने और ऊर्जा को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है, जिससे यह रोज़मर्रा के भोजन में जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाती है।
अंकुरित और उबली हुई मटकी में एक देहाती, अखरोट जैसा स्वाद होता है, जो अधिकांश मसालों और सब्जियों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है। इसलिए, आपको इसे किसी डिश में डालने से पहले दो बार सोचने की जरूरत नहीं है। यह पोषक तत्वों से भी भरपूर है, इसलिए आप अपने लंच सलाद में भी कुछ मिला सकते हैं।
इन उबले हुए मटकी स्प्राउट्स का उपयोग करके सलाद बनाना बहुत आसान है। इसके ऊपर थोडा मिर्च पाउडर, नींबू का रस और बारीक कटा हरा धनिया छिड़कें और अच्छी तरह से टॉस करें। आपका स्वास्थ्यवर्धक सलाद तैयार है। वास्तव में इसे किसी अन्य सामग्री की आवश्यकता नहीं है।
डायबिटीज़, हृदय रोग और अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए अंकुरित और उबली हुई मटकी बेहद फायदेमंद है। इसका लो ग्लाइसेमिक इंडेक्सरक्त शर्करा का स्तर नियंत्रित रखते हुए धीमी और स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है। उच्च फाइबर और प्लांट प्रोटीन लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराते हैं, जिससे वजन प्रबंधन में मदद मिलती है। इसका कम सोडियम और उच्च पोटैशियम रक्तचाप को नियंत्रित रखने में सहायक है, और सैचुरेटेड फैट की अनुपस्थिति इसे हृदय स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित बनाती है। अधिक वजन वाले लोगों को इसकी कम कैलोरी और पेट भरने वाली प्रकृति से विशेष लाभ मिलता है।
फैटी लिवर, किडनी स्वास्थ्य और किडनी स्टोन के मामले में भी मटकी उचित तरीके से लेने पर लाभकारी हो सकती है। इसका उच्च फाइबर लिवर में वसा के संचय को कम करता है, जिससे यह फैटी लिवर के लिए सहायक बनती है। स्वस्थ किडनी वाले लोगों के लिए यह मध्यम मात्रा में सुरक्षित है, लेकिन उन्नत किडनी रोग वाले लोगों को इसके पोटैशियम के कारण मात्रा नियंत्रित करनी चाहिए। किडनी स्टोन की प्रवृत्ति वाले व्यक्तियों के लिए यह सामान्यतः सुरक्षित है क्योंकि इसमें कई अन्य दालों की तुलना में ऑक्सलेट कम होता है। कुल मिलाकर, अंकुरित और उबली हुई मटकी एक शक्तिशाली और बहुउपयोगी खाद्य है, जो कम नमक और संतुलित मात्रा में लेने पर मेटाबोलिक स्वास्थ्य को मजबूत बनाती है।
लेकिन एक बार जब आप मटकी को अंकुरित करने और मटकी उबालने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप मटकी के साथ मटकी पुलाव या मटकी सब्ज़ी भी बना सकते हैं।
आनंद लें अंकुरित मटकी कैसे बनाएं रेसिपी | मटकी स्प्राउट्स | मोठ मटकी को अंकुरित करने का आसान तरीका | अंकुरित साबुत मोठ | पौष्टिक और हेल्दी मटकी | sprouted and boiled matki in hindi | स्टेप बाय स्टेप फोटो के साथ।
Tags
Soaking Time
६ घंटे
Preparation Time
1 Mins
Cooking Time
15 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
16 Mins
Makes
3 कप के लिये
सामग्री
अंकुरित मटकी के लिए सामग्री
1 कप मटकी , धोकर छानी हुई
नमक (salt) स्वादअनुसार, स्वास्थ्य के लिए प्रतिबंधित नमक
विधि
अंकुरित मटकी बनाने की विधि
- अंकुरित मटकी बनाने के लिए, मटकी को साफ करके धो लें और इसे एक गहरे कटोरे में पर्याप्त पानी में डालें। ढक्कन के साथ कवर करें और 6 घंटे के लिए भिगोने के लिए अलग रख दें।
- पूरी तरह से छानें और उन्हें एक मलमल के कपड़े पर रखें। मलमल के कपड़े के सभी पक्षों को एक साथ लाएं, इसे मोड़ें और इसे एक गहरे कटोरे में उल्टा रखें।
- इस पर थोडा पानी लगाएं और 10 से 12 घंटे के लिए अंकुरित होने के लिए एक गर्म स्थान पर रख दें।
- एक बार जब वे मटकी अंकुरित हो जाए, तो एक गहरे नॉन-स्टिक पैन में 1 1/4 कप पानी और नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
- इसमें मटकी स्प्राउट्स डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। ढक्कन के साथ कवर करें और मध्यम आंच पर 15 मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएं।
- अंकुरित मटकी का आवश्यकतानुसार उपयोग करें।
अंकुरित और उबली हुई मटकी की रेसिपी स्टेप बाय स्टेप फोटो के साथ
अंकुरित और उबली हुई मटकी प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन और फाइबर से भरपूर होती है।
- प्रोटीन हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को पोषण देता है और कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद करता है।
- फाइबर और प्रोटीन मिलकर आपको तृप्ति प्रदान करते हैं। यह आपको घंटों तक भरा हुआ रखता है और आपको ज़रूरत से ज़्यादा खाने से बचाता है। इसलिए ये वज़न कम करने की चाह रखने वालों के लिए एकदम सही हैं।
- इसमें मौजूद फाइबर मधुमेह और हृदय रोगियों के लिए भी फायदेमंद है। रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने के लिए इसे कुछ सब्जियों के साथ मिलाकर एक बेहतरीन विकल्प बनाएँ।
- इन अंकुरित मटकी में मौजूद आयरन हृदय तक ऑक्सीजन की उचित आपूर्ति सुनिश्चित करेगा।
- यहाँ मटकी के अंकुरित मटकी को पर्याप्त पानी के साथ उबाला गया है ताकि ऊर्जा चयापचय में शामिल पानी में घुलनशील विटामिनों की हानि न हो।
- सोडियम की मात्रा बहुत अधिक न होने के कारण, इन्हें उच्च रक्तचाप वाले आहार में भी शामिल किया जा सकता है। प्रतिदिन अनुमत नमक की मात्रा के आधार पर इनका उपयोग नमक के रूप में सीमित करना चाहिए।
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अंकुरित और उबली हुई मटकी के लिए सबसे पहले अच्छी क्वालिटी की मोठ की दाल चुनें। दालों की अच्छी तरह जाँच कर लें कि वे धूल-मिट्टी से मुक्त हों, उनमें पत्थर, कचरा और कीड़े न हों।
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एक गहरे कटोरे में लगभग 1 कप मटकी लें।
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इसे पर्याप्त पानी से अच्छी तरह धो लें।
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एक छलनी की मदद से पानी निकाल दें और पानी फेंक दें।
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धुली हुई मटकी को एक दूसरे गहरे कटोरे में डालें।
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फिर से पर्याप्त पानी डालें। इस बार पानी मटकी को भिगोने के लिए है।
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इसे ढक्कन से ढककर 6 घंटे के लिए भिगोने के लिए रख दें। भिगोने से मटकी फूल जाती है और अंकुरित होने में आसानी होती है।
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6 घंटे बाद, पानी फिर से निकाल दें और फेंक दें।
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अब मटकी के अंकुरों के लिए, एक समतल सतह पर एक मलमल का कपड़ा बिछाएँ। अंकुरित करने के लिए मलमल का कपड़ा सबसे अच्छा होता है क्योंकि हवा आसानी से आ-जा सकती है। याद रखें कि किसी भी दाल को अंकुरित करने के लिए हवा एक महत्वपूर्ण कारक है। वैकल्पिक रूप से, आप भीगी हुई मटकी को एक छलनी में रखकर ढक्कन से ढक सकते हैं। भीगी हुई मटकी को उस पर रखें।
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मलमल के कपड़े के सभी किनारों को बीच की ओर उठाएँ और उसे मोड़कर ढीला सा बंद कर दें।
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बंद हिस्से को एक कटोरे में उल्टा करके रखें। इसे नीचे की ओर रखना ज़रूरी है, वरना मलमल का कपड़ा खुल सकता है और मटकी को अंकुरित होने के लिए पर्याप्त गर्मी नहीं मिल पाएगी। अंकुरित होने के लिए गर्मी दूसरा ज़रूरी कारक है।
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मलमल के कपड़े पर बहुत कम पानी डालें। यह अंकुरित होने के लिए तीसरा ज़रूरी कारक है। ज़्यादा पानी अंकुरित होने की प्रक्रिया को बिगाड़ सकता है। इसलिए मलमल के कपड़े पर बहुत कम पानी छिड़कें।
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इसे अंकुरित होने के लिए लगभग 10 से 12 घंटे के लिए किसी गर्म जगह पर रख दें। अगर आपने इन्हें छलनी में रखा है, तो बीच-बीच में इन्हें दो बार हिलाते रहें।
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अंकुरित मटकी कुछ इस तरह दिखती है।
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अब अंकुरित और उबली हुई मटकी के लिए, एक गहरे नॉन-स्टिक पैन में 1¼ कप पानी उबालें। हमने पानी की सही मात्रा मापी है ताकि पकाने के बाद पानी को छानने की ज़रूरत न पड़े और पानी में घुलनशील विटामिन पानी के साथ न निकल जाएँ।
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स्वादानुसार नमक डालें।
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पानी में उबाल आने पर, अंकुरित मटकी डालें।
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एक करछुल से अच्छी तरह मिलाएँ।
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ढक्कन से ढककर मध्यम आँच पर लगभग 15 मिनट तक पकाएँ। पकने के बाद, आपको लगभग 3 कप अंकुरित और उबली हुई मटकी मिल जाएगी।
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बीच-बीच में चलाते रहें और पानी की मात्रा देखते रहें।
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अंकुरित और उबली हुई मटकी कुछ इस तरह दिखती है।
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अंकुरित और उबली हुई मटकी का आनंद अंकुरित पोहा, अंकुरित मटकी उत्तपम और अंकुरित मसाला मटकी सब्जी के रूप में लें।
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यह अंकुरित और उबली हुई मटकी फ्रिज में रखने पर 2 दिनों तक चलती है। याद रखें, फ्रिज में रखने से पहले उबली हुई मटकी को अच्छी तरह ठंडा कर लें।
अंकुरित और उबली हुई मटकी से कई स्वादिष्ट व्यंजन बनाएँ। अगर आपके पास चावल बच गए हैं, तो मटकी पुलाव ज़रूर ट्राई करें। अंकुरित दाल और चावल तैयार होने के बाद, यह प्रोटीन युक्त व्यंजन बनाना बहुत आसान है। मटकी पुलाव की विस्तृत रेसिपी देखें। मटकी पुलाव के लिए
मटकी पुलाव के लिए
२ कप भिगोया और पकाया हुआ ब्राउन राइस ( soaked and cooked brown rice )
1 टेबल-स्पून नारियल का तेल (coconut oil) या
1 टी-स्पून जीरा ( cumin seeds, jeera)
1/2 टी-स्पून कटी हुई हरी मिर्च (chopped green chillies)
1/2 टी-स्पून कसा हुआ अदरक (grated ginger, adrak)
1/2 कप कटा हुआ हरे प्याज़ का सफेद भाग (chopped spring onions whites)
1/2 कप कटी हुई शिमला मिर्च (chopped capsicum)
1/4 टी-स्पून हल्दी पाउडर (turmeric powder, haldi)
1/2 टी-स्पून लाल मिर्च का पाउडर (red chilli powder)
1 टी-स्पून धनिया पाउडर (coriander (dhania) powder)
१/२ टी-स्पून बिरयानी मसाला
1/4 कप कटे हुए हरे प्याज़ के पत्ते (chopped spring onion greens)
नमक (salt) स्वाद अनुसार
विधि
मटकी पुलाव के लिए
- मटकी पुलाव बनाने के लिए एक चौड़े नॉन-स्टिक पैन में तेल गरम करें और उसमें जीरा डालें।
- जब जीरा चटकने लगे तो इसमें हींग, हरी मिर्च और अदरक डालकर मध्यम आंच पर कुछ सेकेंड तक भून लीजिए।
- हरे प्याज का सफेद भाग डालें और मध्यम आंच पर 2 से 3 मिनट तक या उनके पारदर्शी होने तक भून लें।
- शिमला मिर्च डालें और मध्यम आंच पर 30 से 40 सेकंड तक भून लें।
- हल्दी पाउडर, मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर और बिरयानी मसाला डालें और मध्यम आंच पर कुछ सेकंड तक भून लें।
- मटकी स्प्राउट्स, ब्राउन राइस, नमक डालें और फिर से मध्यम आंच पर 2 मिनट तक भून लें।
- हरे प्याज़ के पत्ते डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- मटकी पुलाव को गरमागरम परोसें।
पोषक मूल्य प्रति (Abbrv) per cup
| ऊर्जा | 237 कैलरी |
| प्रोटीन | 16.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 40.5 ग्राम |
| फाइबर | 3.2 ग्राम |
| वसा | 0.8 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 21.1 मिलीग्राम |
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