26 इंसॉल्यूबल फाइबर युक्त की सूची, रेसिपी रेसिपी

आहार फाइबर एक पौधा आधारित पोषक तत्व है जिसे फाइबर या रफेज के नाम से भी जाना जाता है। पौधे आधारित पोषक तत्व फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दालों और कंदों से प्राप्त होते हैं। इसके दो भाग हैं, घुलनशील फाइबर जो चिपचिपा होता है और पानी में घुल जाता है और अघुलनशील फाइबर जो पानी में नहीं घुलता है और बिना टूटे आपके पेट में चला जाता है।

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अघुलनशील फाइबर भारतीय खाद्य सूची | Insoluble Fibre Indian Food List |

अघुलनशील फाइबर क्या है? What is Insoluble Fibre?

इनसोल्यूबल फाइबर (Insoluble Fibre) पानी में नहीं घुलता है और बिना टूटे आपके पेट (stomach) से गुजरता है। वास्तव में, यह अन्य खाद्य पदार्थों को आपके पाचन तंत्र (digestive system) के माध्यम से बाहर निकालने में मदद करता है। इनसोल्यूबल फाइबर आपके पाचन में सुधार करता है और आपको स्वस्थ (healthier) रखता है। हालाँकि, यदि आपको पेट खराब (runny stomach) या दस्त (diarrhoea) की समस्या हो, तो इनसोल्यूबल फाइबर कम कर देना चाहिए। ऐसी स्थिति में चावल (rice), गेहूं (wheat), बादाम (almonds), मूंगफली (peanuts) और काजू (cashew nuts) का सेवन कम करें। याद रखें, कब्ज (constipation) की समस्या से निपटने के लिए आपको फाइबर के साथ पानी (fibre with water) का सेवन जरूर करना चाहिए।

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इंसॉल्यूबल फाइबर रेसिपीज़. Insoluble Fibre Recipes.

इंसॉल्यूबल फाइबर (अघुलनशील रेशा) आहार में पाया जाने वाला एक प्रकार का डाइटरी फाइबर है जो पानी में नहीं घुलता और पाचन तंत्र से लगभग बिना टूटे गुजरता है। यह आपके आंतों के लिए "झाड़ू" की तरह काम करता है, मल में बल्क (आयतन) बढ़ाता है और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है।

इंसॉल्यूबल फाइबर की मुख्य विशेषताएँ. Key Characteristics of Insoluble Fibre

• पानी में घुलता नहीं है
• मल में बल्क बढ़ाता है
• भोजन को पाचन तंत्र से तेजी से आगे बढ़ाता है
• कब्ज को रोकने में मदद करता है और नियमितता लाता है
• मुख्य रूप से पौधों की छिलके, बीज और बाहरी परतों में पाया जाता है

इंसॉल्यूबल फाइबर से भरपूर प्रमुख भारतीय खाद्य पदार्थ. Top Indian Foods Rich in Insoluble Fibre

यहाँ कुछ बेहतरीन भारतीय खाद्य स्रोत दिए गए हैं जिन्हें आप रोज़ाना आसानी से अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं:

• साबुत अनाज: गेहूँ का आटा (whole wheat atta), भूरा चावल, ज्वार, बाजरा, रागी
• दालें और फलियाँ: राजमा, छोले, मसूर दाल, उड़द दाल, चना दाल
• सब्जियाँ: पालक, भिंडी, फूलगोभी, ब्रोकोली, गाजर, चुकंदर, बंदगोभी
• फल (छिलके सहित): नाशपाती, सेब, अमरूद, अंजीर
• नट्स और बीज: बादाम, अलसी के बीज, चिया सीड्स (सीमित मात्रा में)
• अन्य: गेहूँ की भूसी (wheat bran), ओट्स (स्टील-कट या रोल्ड), हरी पत्तेदार सब्जियाँ

लोकप्रिय और स्वस्थ इंसॉल्यूबल फाइबर वाली भारतीय रेसिपीज़. Popular & Healthy Insoluble Fibre Recipes (Indian Style)

यहाँ कुछ स्वादिष्ट और रोज़मर्रा की भारतीय रेसिपीज़ दी गई हैं जो स्वाभाविक रूप से इंसॉल्यूबल फाइबर से भरपूर हैं:

1. पंजाबी छोले (छोले की सब्जी) → छोलों से बहुत अधिक इंसॉल्यूबल फाइबर + देसी मसाले
2. राजमा मसाला / राजमा करी → क्लासिक किडनी बीन्स की सब्जी – शानदार फाइबर स्रोत
3. पालक छोले / छना पालक → छोले + पालक का कमाल – डबल फाइबर का फायदा
4. पालक वाली मसूर दाल (दाल पालक) → लाल दाल + हरी पत्तेदार सब्जी – रोज़ के लिए बेहतरीन
5. पालक डोसा (पालक डोसा) → तेज़, बिना खमीर वाला डोसा – पालक से भरपूर फाइबर
6. ओट्स अदई / ओट्स पालक पैनकेक → ओट्स + सब्जियों वाला हेल्दी साउथ इंडियन नाश्ता
7. सब्जियों वाला ओट्स/दलिया उपमा → पारंपरिक उपमा का हाई-फाइबर संस्करण
8. मिक्स वेज रोटी / मिस्सी रोटी → साबुत गेहूँ + कद्दूकस की हुई सब्जियाँ
9. भिंडी की सब्जी (छिलके सहित) → साधारण तड़का – भिंडी सबसे ज्यादा फाइबर वाली सब्जियों में से एक
10. साबुत गेहूँ की सब्जी पराठा → फूलगोभी, गाजर, मूली जैसी फाइबर से भरपूर सब्जियों से भरा

इंसॉल्यूबल फाइबर बढ़ाने के प्रमुख स्वास्थ्य लाभ. Quick Health Benefits of Including More Insoluble Fibre.

• कब्ज को रोकता है और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है
• वजन नियंत्रण में मदद करता है (लंबे समय तक पेट भरा रहता है)
• पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है
• डायवर्टिकुलाइटिस और कुछ आंतों की समस्याओं का जोखिम कम कर सकता है
• घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के साथ खाने पर ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में सहायक

प्रो टिप: इंसॉल्यूबल फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएँ और खूब सारा पानी पिएँ (कम से कम 2.5–3 लीटर प्रतिदिन) ताकि पेट में गैस या ब्लोटिंग न हो।

निष्कर्ष: साबुत अनाज, दालें-फलियाँ, छिलके वाली सब्जियाँ और नट्स/बीज को अपने रोज़ाना के भारतीय भोजन में शामिल करना इंसॉल्यूबल फाइबर को प्राकृतिक और स्वादिष्ट तरीके से बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है।

बादाम चलते-फिरते अघुलनशील फाइबर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है |

आप अपने साथ मुट्ठी भर बादाम ले जा सकते हैं या स्वस्थ नाश्ते के लिए काम या घर पर कुछ घर का बना बादाम मक्खन रख सकते हैं।

बादाम मक्खन रेसिपी | घर का बना भारतीय स्टाइल बादाम मक्खन | मोटा बादाम मक्खन |

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो घर के बने बादाम के दूध से बेहतर कुछ नहीं है।

भारतीय सब्ज़ियों से अघुलनशील फाइबर | Insoluble fibre from Indain Sabzis |

राजमा पसंद करने वालों के लिए, राजमा, राजमा करी बनाएँ या राजमा बीन स्प्राउट्स सलाद खाएँ। या फिर पंजाबी का हमेशा लोकप्रिय छोले हैं जिन्हें आप बाजरे की रोटी के साथ खा सकते हैं या चना पालक भी खा सकते हैं।

राजमा रेसिपी | पंजाबी राजमा | पंजाबी राजमा सब्जी | हेल्दी राजमा रेसिपी | 

घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर | Soluble Fiber and Insoluble fibre |

एक स्वस्थ आहार में घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर दोनों शामिल होने चाहिए। कुल फाइबर या आहार फाइबर घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर का एक संयोजन है।

महिलाओं (18 से 50) के लिए अमेरिका द्वारा अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA)
25 ग्राम और 21 ग्राम (51 वर्ष से अधिक) है। पुरुषों के लिए US RDA
30 से 38 ग्राम है। अंगूठे का नियम यह है कि प्रत्येक 1,000 कैलोरी की खपत के लिए आपको 14 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।

हमस रेसिपी | लेबनानी डिप रेसिपी | लॅबनीस् हमस बनाने की विधि | hummus in hindi | 

हमस रेसिपी | लेबनानी ह्यूमस डिप रेसिपी | लॅबनीस् हमस बनाने की विधि | Hummus, Lebanese Dip

चना पालक रेसिपी | चना पालक मसाला | हेल्दी छोले पालक | छोले की सब्जी | चना पालक रेसिपी हिंदी में | chana palak in hindi |  चना पालक की एक सर्विंग में आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 111% फोलिक एसिड, 125% विटामिन ए, 18% प्रोटीन, 119% विटामिन सी, 37% कैल्शियम, 24% आयरन, 41% मैग्नीशियम, 29% फॉस्फोरस मिलता है।

चना पालक रेसिपी | चना पालक मसाला | हेल्दी छोले पालक | छोले की सब्जी | Chana Palak, Healthy Heart Chole Palak Recipe

उच्च इंसॉल्यूबल फाइबर वाली भारतीय शाकाहारी नाश्ते की आइडियाज. high insoluble fiber Indian vegetarian breakfast ideas 

यहाँ कुछ स्वादिष्ट, उच्च इंसॉल्यूबल फाइबर वाली भारतीय शाकाहारी नाश्ते की रेसिपीज़ दी गई हैं जो पाचन स्वास्थ्य, कब्ज से राहत, लंबे समय तक ऊर्जा और वजन नियंत्रण के लिए बहुत अच्छी हैं। इनमें साबुत अनाज, मिलेट्स, दालें, छिलके वाली सब्जियाँ और नट्स/बीज पर फोकस है — ये सभी इंसॉल्यूबल फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं (जो मल में आयतन बढ़ाते हैं और पाचन को तेज करते हैं)।

ये सभी रेसिपीज़ तेज़, रोज़मर्रा की भारतीय स्टाइल में हैं और आम सामग्री से बनती हैं। हर आइडिया में अनुमानित फाइबर मात्रा (प्रति सर्विंग) और इंसॉल्यूबल फाइबर के फायदे बताए गए हैं।

1. रागी डोसा / फिंगर मिलेट डोसा (क्लासिक हाई इंसॉल्यूबल फाइबर)

• क्यों अच्छा है: रागी (फिंगर मिलेट) में छिलके से भरपूर इंसॉल्यूबल फाइबर होता है, साथ ही यह ग्लूटेन-फ्री और आयरन से भरपूर है।
• तेज़ रेसिपी: रागी आटा + उड़द दाल का बैटर (या इंस्टेंट रागी आटा) में कटा प्याज, हरी मिर्च, करी पत्ता और कद्दूकस की हुई गाजर मिलाएँ। गरम तवे पर पतली चीज बनाएँ। सांभर या चटनी के साथ परोसें।
• फाइबर बूस्ट: 2–3 डोसे में ~6–8 ग्राम (ज्यादातर इंसॉल्यूबल)।

• समय: 15–20 मिनट (इंस्टेंट वर्जन) | टिप: फर्मेंटेशन की जरूरत नहीं।

  

2. ओट्स वेजिटेबल उपमा (पारंपरिक उपमा का फाइबर-रिच वर्जन)

• क्यों अच्छा है: रोल्ड ओट्स में घुलनशील + अघुलनशील फाइबर का अच्छा मिश्रण होता है; सब्जियाँ (गाजर, मटर, बीन्स) इंसॉल्यूबल फाइबर बढ़ाती हैं।
• तेज़ रेसिपी: ओट्स को हल्का भूनें, सरसों, करी पत्ता और सब्जियों के साथ तड़का लगाएँ। पानी डालकर सामान्य उपमा की तरह पकाएँ। ऊपर से भुने मूंगफली डालें (क्रंच और फाइबर के लिए)।
• फाइबर बूस्ट: एक कटोरी में ~7–10 ग्राम (ओट्स + सब्जियाँ)।

• समय: 10–15 मिनट | प्रो टिप: स्टील-कट ओट्स इस्तेमाल करें तो और ज्यादा इंसॉल्यूबल फाइबर मिलेगा।

  

3. दलिया वेजिटेबल खिचड़ी / उपमा (इंसॉल्यूबल फाइबर का सबसे शक्तिशाली विकल्प)

• क्यों अच्छा है: दलिया (ब्रोकन व्हीट) भारतीय अनाजों में इंसॉल्यूबल फाइबर का सबसे समृद्ध स्रोत है, सब्जियाँ और भी बढ़ा देती हैं।
• तेज़ रेसिपी: प्रेशर कुकर में दलिया + मूंग दाल + मिक्स सब्जियाँ (गाजर, बीन्स, मटर, पालक) और हल्के मसाले डालकर पकाएँ। या उपमा स्टाइल में प्याज-टमाटर के साथ बनाएँ।
• फाइबर बूस्ट: एक कटोरी में ~8–12 ग्राम (दलिया सबसे ज्यादा इंसॉल्यूबल देता है)।
• समय: 20 मिनट (प्रेशर कुकर) | बैच कुकिंग के लिए बेस्ट।

4. मूंग दाल चीला / बेसन चीला सब्जियों के साथ (हाई-फाइबर प्रोटीन पैनकेक)

• क्यों अच्छा है: मूंग दाल + बेसन + कद्दूकस की हुई सब्जियाँ (जुकिनी, गाजर, पालक) से भरपूर इंसॉल्यूबल फाइबर मिलता है।
• तेज़ रेसिपी: भिगोई मूंग दाल या बेसन को सब्जियों और मसालों के साथ मिलाकर बैटर बनाएँ। पैनकेक की तरह पकाएँ। ज्यादा फाइबर के लिए अंदर और सब्जियाँ भरें।
• फाइबर बूस्ट: 2–3 चीले में ~6–9 ग्राम।
• समय: 15 मिनट | फर्मेंटेशन की जरूरत नहीं।

5. वेजिटेबल पोहा फ्लैक्ससीड्स / व्हीट ब्रान के साथ (फाइबर-बूस्टेड क्लासिक)

• क्यों अच्छा है: पोहा हल्का होता है, लेकिन फ्लैक्ससीड्स, व्हीट ब्रान या एक्स्ट्रा सब्जियाँ (मटर, गाजर) डालने से इंसॉल्यूबल फाइबर बहुत बढ़ जाता है।
• तेज़ रेसिपी: पोहा हल्का भूनें, सरसों, करी पत्ता, प्याज और सब्जियों के साथ तड़का लगाएँ। 1–2 चम्मच ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स या व्हीट ब्रान मिलाएँ।
• फाइबर बूस्ट: एक प्लेट में ~7–10 ग्राम (ब्रान/फ्लैक्स के साथ)।
• समय: 10 मिनट | बहुत तेज़ और कस्टमाइज़ करने लायक।

6. ज्वार / बाजरी की रोटी सब्जी के साथ (पारंपरिक हाई-फाइबर नाश्ता)

• क्यों अच्छा है: ज्वार और बाजरी की रोटी में साबुत अनाज से भरपूर इंसॉल्यूबल फाइबर होता है; भिंडी या पालक की सब्जी के साथ परोसें।
• तेज़ रेसिपी: ज्वार/बाजरी के आटे में गुनगुना पानी डालकर नरम आटा गूंथें, पतली रोटी बेलें। भिंडी या पालक की तेज़ सब्जी के साथ परोसें।
• फाइबर बूस्ट: 2 रोटी + सब्जी में ~8–12 ग्राम।
• समय: 15–20 मिनट | रोटियाँ पहले से बना लें।

7. ओट्स मूंग दाल टिक्की / कटलेट (स्वादिष्ट हाई-फाइबर स्नैक)

• क्यों अच्छा है: ओट्स + मूंग दाल + सब्जियाँ = इंसॉल्यूबल फाइबर का डबल डोज़।
• तेज़ रेसिपी: उबली मूंग दाल, ओट्स, कद्दूकस की हुई सब्जियाँ और मसाले मिलाकर टिक्की बनाएँ। शैलो फ्राई या एयर-फ्राई करें।
• फाइबर बूस्ट: 3–4 टिक्की में ~7–9 ग्राम।
• समय: 20 मिनट | पहले से बनाकर रखने लायक।