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ब्रोकली पालक ज़ुकीनी स्टिर फ्राई रेसिपी
Tarla Dalal
26 July, 2020
Table of Content
ब्रोकली, पालक एण्ड ज़ूकिनी स्टर-फ्राय रेसिपी | हेल्दी भारतीय स्टर-फ्राय | वजन घटाने के लिए स्टर-फ्राय | Broccoli, Spinach and Zucchini Stir- Fry recipe in hindi |
ब्रोकली स्पिनच ज़ूकिनी स्टर-फ्राई एक रंगीन, पौष्टिक और ऊर्जा से भरपूर डिश है, जो ताज़ी हरी सब्ज़ियों की अच्छाइयों को खूबसूरती से प्रदर्शित करती है। यह मिक्स्ड वेज ग्रीन स्टर-फ्राई ब्लैंच की हुई ब्रोकली, नरम पालक, रसीली ज़ूकिनी, कुरकुरी पत्ता गोभी और कैप्सिकम को तेज़ आँच पर जल्दी-से भूनकर बनती है, जिससे उनका प्राकृतिक रंग, स्वाद और क्रंच पूरी तरह बरकरार रहता है। नतीजा—a देखने में आकर्षक और पौधों की ऊर्जा से भरी स्वादिष्ट डिश।
इस स्टर-फ्राई को विशेष रूप से लाजवाब बनाता है लहसुन का गहरा स्वाद, जिसे बहुत कम तेल में भूनकर उसकी सुगंध को उभारा जाता है। जब इसमें प्याज़ और पत्ता गोभी मिलते हैं, तो एक उम्दा, स्वादिष्ट बेस तैयार होता है। हर सब्ज़ी अपना अलग टेक्सचर और स्वाद लाती है—ब्रोकली क्रंच जोड़ती है, ज़ूकिनी नरमापन देती है, और पालक मिट्टी जैसी ताज़गी, जिससे डिश में शानदार संतुलन बनता है।
रेड चिली फ्लेक्स और मिक्स्ड हर्ब्स का उपयोग इस डिश को मसालेदार और हर्बी स्वाद देता है, जो हल्की सब्ज़ियों के साथ बेहतरीन मेल खाता है। इन मसालों की वजह से यह स्टर-फ्राई एक साधारण साइड डिश से आगे बढ़कर एक रोमांचक, स्वाद–समृद्ध भोजन बन जाती है। यह चावल, क्विनोआ, नूडल्स, मिलेट बाउल या अकेले लो-कार्ब भोजन के रूप में भी शानदार लगती है।
यह हेल्दी ग्रीन वेजी स्टर-फ्राई बहुत कम समय में तैयार हो जाती है, क्योंकि इसे तेज़ आँच पर पकाया जाता है। इस तरह की कुकिंग से सब्ज़ियों में मौजूद अधिकतम पोषक तत्व—खासकर विटामिन A, विटामिन C और फोलेट—बने रहते हैं और उनका क्रंच भी सुरक्षित रहता है। कम तेल का उपयोग और सब्ज़ियों की प्राकृतिक नमी इसे हल्का, ताज़गी भरा और पौष्टिक बनाती है।
स्वास्थ्य की दृष्टि से, ब्रोकली स्पिनच ज़ूकिनी स्टर-फ्राई बेहद हेल्दी है। ब्रोकली फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन K और रोग-प्रतिरोधक तत्वों से भरपूर है। पालक आयरन, फोलिक एसिड और मैग्नीशियम प्रदान करता है, जबकि ज़ूकिनी हाइड्रेशन और पाचन के लिए लाभकारी फाइबर देती है। इतनी विविध सब्ज़ियाँ मिलकर एक शक्तिशाली पोषण प्रोफ़ाइल बनाती हैं, जो इम्युनिटी, डाइजेशन और समग्र स्वास्थ्य को मजबूती देती हैं।
यह स्टर-फ्राई डायबिटीज़ के मरीजों के लिए बेहद लाभकारी है क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम और फाइबर बहुत अधिक होता है, जिससे ब्लड शुगर नियंत्रित रहता है और अचानक स्पाइक नहीं आता। सब्ज़ियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो इसे डायबिटिक डाइट के लिए आदर्श विकल्प बनाता है। कम तेल का उपयोग इसे वजन और शुगर दोनों संभालने में आसान बनाता है।
दिल की सेहत के लिए भी यह व्यंजन बेहतरीन है। इसमें संतृप्त वसा बहुत कम और एंटीऑक्सिडेंट्स भरपूर होते हैं। लहसुन और पालक रक्त संचार में सुधार करते हैं, ब्रोकली धमनियों को स्वस्थ रखती है, और फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है। सिर्फ डेढ़ चम्मच तेल इसे हार्ट-फ्रेंडली विकल्प बनाता है।
वज़न घटाने के लिए यह स्टर-फ्राई एक उत्तम विकल्प है। इसमें कैलोरी कम, फाइबर अधिक होता है और यह बहुत भरपेट महसूस कराता है। ढेर सारी सब्ज़ियाँ पेट भरती हैं, जिससे अनहेल्दी स्नैकिंग कम हो जाती है। लो-कैलोरी, लो-फैट, कीटो या इंटरमिटेंट फास्टिंग जैसी योजनाओं में यह डिश आसानी से फिट हो जाती है। इसे लीन प्रोटीन या होल ग्रेन के साथ खाकर एक संतुलित और संतोषजनक भोजन प्राप्त किया जा सकता है।
Tags
Soaking Time
0
Preparation Time
20 Mins
Cooking Time
8 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
28 Mins
Makes
3 मात्रा के लिये
सामग्री
ब्रोकली, पालक एण्ड ज़ूकिनी स्टर-फ्राय के लिए सामग्री
3/4 कप हल्की उबाली हुई ब्रोकली के फूल (blanched broccoli florets)
1 कप पालक (spinach) , टुकड़ो में तोड़ी हुई
3/4 कप जुकिनी के टुकड़े
1 1/2 टी-स्पून तेल ( oil )
1 टेबल-स्पून कटा हुआ लहसुन (chopped garlic)
1/2 कप प्याज़ के टुकड़े (onion cubes)
3/4 कप शिमला मिर्च के टुकड़े (capsicum cubes)
1/2 कप पत्ता गोभी के टुकड़े
2 टी-स्पून सूखी लाल मिर्च के फ्लैकस् (dry red chilli flakes)
1 टी-स्पून सूखे मिले जुले हर्बस् (dried mixed herbs)
नमक (salt) और
विधि
ब्रोकली, पालक एण्ड ज़ूकिनी स्टर-फ्राय के लिए विधि
- एक वॉक या चौड़े नॉन-स्टिक पॅन में तेल गरम करें, लहसुन डालकर उच्च तापमान पर कुछ सेकन्ड तक भुन लें।
- प्याज़ डालकर उच्च तापमान पर 1 मिनट के लिए भुन लें।
- पत्तागोभी और शिमला मिर्च डालकर उच्च तापमान पर और 1 मिनट के लिए भुन लें।
- ब्रॉकली और ज़ूकिनी डालकर उच्च तापमान पर और 2 से 3 मिनट के लिए भुन लें।
- लाल मिर्च के फ्लैक्स्, मिले-जुले हर्बस्, नमक और काली मिर्च डालकर उच्च तापमान पर और 1 मिनट के लिए भुन लें।
- अंत में पालक डालकर उच्च तापमान पर और 1 मिनट के लिए भुन लें।
- तुरंत परोसें।
| ऊर्जा | 60 कैलोरी |
| प्रोटीन | 1.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 7.0 ग्राम |
| फाइबर | 2.0 ग्राम |
| वसा | 3.0 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 14 मिलीग्राम |
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