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क्विनोआ उपमा रेसिपी | वेजिटेबल क्विनोआ उपमा गर्भावस्था, पीसीओएस, हृदय रोग, मधुमेह, हाइपोथायरायडिज्म के लिए अच्छा है | शाकाहारी, ग्लूटेन मुक्त आयरन, फाइबर युक्त क्विनोआ उपमा |
Tarla Dalal
29 October, 2025
Table of Content
क्विनोआ उपमा रेसिपी | वेजिटेबल क्विनोआ उपमा गर्भावस्था, पीसीओएस, हृदय रोग, मधुमेह, हाइपोथायरायडिज्म के लिए अच्छा है | शाकाहारी, ग्लूटेन मुक्त आयरन, फाइबर युक्त क्विनोआ उपमा | quinoa veg upma recipe in hindi | with 26 amazing images.
वेजिटेबल क्विनोआ उपमा रेसिपी वास्तव में रवा उपमा के बदले एक स्वस्थ नुस्खा है। क्या यह सब्जी क्विनोआ उपमा हेल्दी है? सब्जी, मूंगफली और नींबू का रस के साथ, जानिए क्विनोआ उपमा कैसे बनाते हैं।
क्विनोआ उपमा बनाने के लिए क्विनोआ को, पहले धोएं और सूखा दें। फिर तेल का तड़का लगाएं, सरसों को चटकने दें। सरसों के बाद, हिंग, हरी मिर्च, अदरक और करी पत्ता डालें और सौते करें । मूंगफली और प्याज को भी अलग-अलग तरह से पकाएं। हरी मटर और गाजर जैसी सब्जियाँ डालें और उन्हें २ मिनट तक पकाएँ। अंत में सूखा हुआ क्विनोआ, नमक, मिर्च पाउडर और पानी डालें और इसे लगभग २० मिनट तक पकाएं। क्विनोआ उपमा में वर्णित पानी की मात्रा का उपयोग करें ताकि यह पूरी तरह से पक जाए। अंत में नींबू का रस और धनिया डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और परोसें।
क्विनोआ एक प्रोटीन युक्त भोजन है जो नाश्ते, दोपहर या रात के खाने के लिए एकदम सही है। इसमें मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक तृप्त करता है। इसलिए यह वेट-वॉचर्स के लिए एकदम सही है। फाइबर शरीर में कोलेस्ट्रॉल को रोकने में भी मदद करता है। कम ग्लाइसेमिक सूचकांक (५३) को ध्यान में रखते हुए इसे मधुमेह के लिए भी एक स्वस्थ भोजन के रूप में देखा जाता है। तो क्यों स्वस्थ वेजिटेबल क्विनोआ उपमा की रेसिपी को ट्राई करने के लिए इंतजार करें जिसके कई फायदे हैं।
क्विनोआ उपमा या वेजिटेबल क्विनोआ उपमा पारंपरिक भारतीय उपमा का एक पौष्टिक और हेल्दी संस्करण है, जिसे क्विनोआ, ऑलिव ऑयल, सरसों के बीज (राई), हींग, हरी मिर्च, अदरक, करी पत्ते, और ताज़ी सब्ज़ियों जैसे प्याज़, मटर, और गाजर से बनाया जाता है। इसमें हल्का लाल मिर्च पाउडर, धनिया, और नींबू का रस डाला जाता है, जो इसके स्वाद को और भी लाजवाब बनाता है। क्विनोआ एक ग्लूटेन-फ्री अनाज है, जो प्रोटीन, फाइबर, और आवश्यक अमीनो एसिड्स से भरपूर होता है। यह डिश उन लोगों के लिए एक परफेक्ट विकल्प है जो स्वस्थ जीवनशैली अपनाना चाहते हैं, लेकिन साथ ही भारतीय स्वाद का आनंद लेना भी नहीं छोड़ना चाहते।
क्विनोआ उपमा विशेष रूप से गर्भावस्था (Pregnancy), पीसीओएस (PCOS), हृदय रोग (Heart Disease), मधुमेह (Diabetes), और हाइपोथायरॉइडिज्म (Hypothyroidism) वाले लोगों के लिए बेहद लाभदायक है। गर्भावस्था के दौरान यह शरीर को आयरन, फोलेट, और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन प्रदान करता है, जो भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक होते हैं। पीसीओएस में, क्विनोआ का लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स ब्लड शुगर को स्थिर रखने और हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। इसके हृदय के लिए फायदेमंद फैट्स और एंटीऑक्सीडेंट्स कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित करते हैं, जबकि इसमें मौजूद फाइबर पाचन सुधारता है और वजन नियंत्रण में मदद करता है। अपनी डाइट में नियमित रूप से वेजिटेबल क्विनोआ उपमा शामिल करने से संतुलित पोषण, ऊर्जा का स्थायी स्तर, और संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है — वह भी एक स्वादिष्ट और आसानी से पचने वाले भोजन के रूप में।
आप इस वेजिटेबल क्विनोआ उपमा में जोड़े गए प्याज और गाजर जैसे सब्जियों के माध्यम से कुछ एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त कर सकते हैं। ये शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं और त्वचा की ओर भी काम करते हैं।
इस क्विनोआ उपमा रेसिपी की एक सेवारत लोहे के लिए आपके दिनों की आवश्यकता का ११ % पूरा करती है। अंत में नींबू का रस डालना न भूलें, क्योंकि इसमें मौजूद विटामिन सी, आयरन के अवशोषण में मदद करेगा।
नीचे दिया गया है वेजिटेबल क्विनोआ उपमा रेसिपी | क्विनोआ वेज उपमा | शाकाहारी भारतीय उपमा | क्विनोआ उपमा बनाने की विघि | quinoa veg upma in hindi | स्टेप बाय स्टेप फोटो और वीडियो के साथ।
वेजिटेबल क्विनोआ उपमा रेसिपी | क्विनोआ वेज उपमा | शाकाहारी भारतीय उपमा | क्विनोआ उपमा बनाने की विघि - Quinoa Veg Upma, Vegan Breakfast recipe in hindi
Tags
Soaking Time
0
Preparation Time
10 Mins
None Time
28 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
38 Mins
Makes
4 मात्रा के लिये
सामग्री
वेजिटेबल क्विनोआ उपमा के लिए सामग्री
1/2 कप क्विनोआ ( quinoa ) , धोकर छाना हुआ
2 टी-स्पून जैतून का तेल (olive oil) या तेल
1/2 टी-स्पून सरसों (mustard seeds ( rai / sarson)
1/4 टी-स्पून हींग (asafoetida, hing)
1 टी-स्पून कटी हुई हरी मिर्च (chopped green chillies)
1/2 टी-स्पून कटा हुआ अदरक (chopped ginger)
2 टेबल-स्पून मूंगफली (raw peanuts)
1/2 कप कटा हुआ प्याज़ (chopped onions)
1/2 कप हरे मटर (green peas)
1/4 कप कटा हुआ गाजर (chopped carrot)
1/4 टी-स्पून लाल मिर्च का पाउडर (red chilli powder)
नमक (salt) , स्वादअनुसार, रक्तचाप नियंत्रण के लिए कम नमक का प्रयोग करें।
1/4 कप कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander)
1 टी-स्पून नींबू का रस (lemon juice)
विधि
वेजिटेबल क्विनोआ उपमा बनाने की विधि
- क्विनोआ वेज उपमा बनाने के लिए, एक गहरे नॉन-स्टिक पैन में तेल गरम करें, उसमें सरसों और हींग डालें और मध्यम आँच पर कुछ सेकंड के लिए भून लें।
- हरी मिर्च, अदरक और कडीपत्ते डालें और मध्यम आँच पर कुछ सेकंड के लिए भून लें।
- मूंगफली डालें और मध्यम आँच पर 1 मिनट के लिए भून लें।
- प्याज़ डालें और मध्यम आँच पर 2 मिनट के लिए भून लें।
- हरे मटर और गाजर डालें और मध्यम आँच पर 2 मिनट के लिए भून लें।
- क्विनोआ डालें और मध्यम आँच पर 1 मिनट के लिए भून लें।
- मिर्च पाउडर, नमक और 2¼ कप गर्म पानी डालें, अच्छी तरह से मिलाएं और ढक्कन से ढक कर मध्यम आंच पर 20 से 22 मिनट तक बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें।
- आंच बंद करें, धनिया और नींबू का रस डालें और अच्छी तरह मिला लें।
- क्विनोआ वेज उपमा को तुरंत परोसें।
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- अगर आपको क्विनोआ उपमा रेसिपी पसंद है, तो अन्य हेल्दी उपमा रेसिपी भी ट्राई करें
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क्विनोआ उपमा एथलीटों और दौड़नेवालो के लिए एक प्रोटीन युक्त रेसिपी है।
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यह वेट वॉचर्स के लिए उपयुक्त है, जिनका उद्देश्य पौष्टिक भोजन करना है।
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जिन वरिष्ठ नागरिकों को उनके हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रोटीन और लोह युक्त आहार की सलाह दी गई है, उन्हें भी यह रेसिपी अवश्य आजमाना चाहिए।
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यह नाश्ते का फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है, इस प्रकार इसे मधुमेह और हृदय रोगियों के लिए सुरक्षित माना जाता है।
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यह रेसिपी कम समय में बनने लेने वाली है। तो अगली बार जब आप हेल्दी खाने के बारे में सोचें, तो क्विनोआ उपमा सोचें।
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वेजिटेबल क्विनोआ उपमा रेसिपी बनाने के लिए | क्विनोआ वेज उपमा | शाकाहारी भारतीय उपमा | क्विनोआ उपमा बनाने की विघि | quinoa veg upma recipe in hindi | हमें पहले सही क्विनोआ ( quinoa ) आ चुनने की जरूरत है। क्विनोआ को युग का सुपरफूड कहा जाता है। अधिकांश अनाजों के विपरीत, इस सुपर प्रोटीन समृद्ध घटक में लाइसिन सहित सभी ९ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इस प्रकार वेजटेरीअन के लिए एक वरदान है। ऐसे अनाज खरीदें जो कीटों से मुक्त हों। खरीदने से पहले एक्सपायरी डेट की जांच कर लें।
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क्विनोआ को पर्याप्त पानी से धोएं।
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एक छलनी का उपयोग करके अतिरिक्त पानी को छान लें। धुले हुए क्विनोआ को एक तरफ रख दें।
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क्विनोआ वेज उपमा बनाने के लिए, एक गहरे नॉन-स्टिक पैन में 2 टी-स्पून जैतून का तेल (olive oil) या तेल गरम करें।
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1/2 टी-स्पून सरसों (mustard seeds ( rai / sarson) डालें और उन्हें चटकने दें।
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1/4 टी-स्पून हींग (asafoetida, hing) डालें और मध्यम आंच पर कुछ सेकंड के लिए भून लें।
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1 टी-स्पून कटी हुई हरी मिर्च (chopped green chillies) डालें।
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1/2 टी-स्पून कटा हुआ अदरक (chopped ginger) भी डालें।
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इसके साथ थोड़े 4 करी पत्ते (curry leaves) डालें।
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हेल्दी वेजिटेबल क्विनोआ उपमा की इन सामग्रियों को मध्यम आंच पर कुछ सेकंड के लिए भून लें।
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2 टेबल-स्पून मूंगफली (raw peanuts) डालें।
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मध्यम आंच पर १ मिनट के लिए भून लें।
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अब हेल्दी वेजिटेबल क्विनोआ उपमा बनाने के लिए 1/2 कप कटा हुआ प्याज़ (chopped onions) डालें।
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मध्यम आंच पर लगभग २ मिनट के लिए प्याज को भून लें।
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अब सब्जीयों को जोड़कर क्विनोआ वेज भारतीय उपमा बनाना जारी रखें। सबसे पहले 1/2 कप हरे मटर (green peas) डालें।
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1/4 कप कटा हुआ गाजर (chopped carrot) डालकर आगे बढ़े।
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मध्यम आंच पर २ मिनट के लिए भून लें।
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1/2 कप क्विनोआ ( quinoa ) , धोकर छाना हुआ डालें।
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इसे मध्यम आंच पर १ मिनट के लिए भून लें।
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क्विनोआ उपमा को मसालेदार बनाने के लिए 1/4 टी-स्पून लाल मिर्च का पाउडर (red chilli powder) डालें।
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नमक (salt) , स्वादअनुसार, रक्तचाप नियंत्रण के लिए कम नमक का प्रयोग करें। डालें।
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अंत में हेल्दी वेज क्विनोआ उपमा पकाने के लिए २ १/४ कप गरम पानी डालें।
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अच्छी तरह मिलाएं, ढक्कन से ढक दें।
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मध्यम आंच पर २० से २२ मिनट तक बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें।
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आंच बंद करें और अतिरिक्त भारतीय स्वाद के लिए 1/4 कप कटा हुआ हरा धनिया (chopped coriander) डालें।
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1 टी-स्पून नींबू का रस (lemon juice) डालें।
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क्विनोआ उपमा को अच्छी तरह मिलाएं।
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क्विनोआ उपमा रेसिपी | वेजिटेबल क्विनोआ उपमा गर्भावस्था, पीसीओएस, हृदय रोग, मधुमेह, हाइपोथायरायडिज्म के लिए अच्छा है | शाकाहारी, ग्लूटेन मुक्त आयरन, फाइबर युक्त क्विनोआ उपमा | को तुरंत परोसें।
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क्विनोआ उपमा एक सुपर फूड है जो प्रोटीन, फाइबर और सिर्फ सही मात्रा में वसा से भरपूर है।
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यह बहुत ज्वलनशील होने के अलावा बहुत ही आकर्षक है।
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एक कटोरा क्विनोआ उपमा लगभग १५० कैलोरी प्रदान करता है।
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यह गाजर के माघ्यम से कुछ मात्रा में विटामिन ए भी देता है।
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यह लोह की मात्रा को भी ऊपर लाता है।
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इसे एक गिलास संतरे के जूस के साथ कॉम्बो करें। संतरे के जूस से विटामिन सी, लोह के अवशोषण में मदद करेगा।
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विटामिन सी अपने आप में एक एंटीऑक्सिडेंट भी है जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, आपकी त्वचा को एक कायाकल्प करता है और बालों के कोश को मजबूत करता है।
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क्विनोआ वेज उपमा और संतरे के जूस के कॉम्बो के साथ आप अपने अगले भोजन तक तैयार रहेंगे।
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| ऊर्जा | 150 कैलरी |
| प्रोटीन | 5.3 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 22.8 ग्राम |
| फाइबर | 6.9 ग्राम |
| वसा | 5.1 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 5.6 मिलीग्राम |
