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स्वस्थ सब्जी बर्गर | पूरे गेहूं बर्गर बन्स के साथ भारतीय बर्गर | तवा कटलेट के साथ बर्गर |
Tarla Dalal
26 July, 2015
Table of Content
About Healthy Burger, Veg Burger, Burger With Whole Wheat Burger Buns
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Ingredients
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Methods
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Nutrient values
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स्वस्थ सब्जी बर्गर | पूरे गेहूं बर्गर बन्स के साथ भारतीय बर्गर | तवा कटलेट के साथ बर्गर |
🍔 हेल्दी वेजिटेबल बर्गर | स्वस्थ भारतीय शाकाहारी बर्गर
हेल्दी वेजिटेबल बर्गर एक पौष्टिक और स्वादिष्ट भारतीय-शैली का बर्गर है जो साबुत गेहूँ के बर्गर बन्स और तवे पर पकाए गए वेजिटेबल कटलेट का उपयोग करके बनाया जाता है। यह बर्गर स्वास्थ्य और स्वाद के बीच एकदम सही संतुलन प्रदान करता है, जिसमें ताज़ी सब्ज़ियों, साबुत अनाज और कम कैलोरी वाले मसालों की अच्छाई का मेल है। नियमित फास्ट-फूड बर्गर के विपरीत, यह घर का बना संस्करण कम वसा (लो फैट), उच्च फाइबरऔर आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है, जो इसे स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्तियों और बच्चों के लिए एक बेहतरीन भोजन विकल्प बनाता है। साबुत गेहूँ के बन्स का उपयोग एक संपूर्ण स्पर्श जोड़ता है, जिससे बर्गर हल्का और पेट भरने वाला बना रहता है।
कटलेट बनाने की विधि
कटलेट तैयार करने के लिए, एक चौड़े नॉन-स्टिक पैन में 1½ छोटा चम्मच तेल गरम करें, उसमें 2¼ कप बारीक कटी हुई मिश्रित सब्ज़ियाँ जैसे गाजर, फ्रेंच बीन्स, पत्तागोभी और हरी मटर डालें। ¼ छोटा चम्मच हल्दी पाउडर (हल्दी) और स्वादानुसार नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ, ढक दें और मध्यम-धीमी आँच पर लगभग 4-5 मिनट तक पकाएँ। कभी-कभी हिलाते रहें और जलने से बचाने के लिए थोड़ा सा पानी छिड़कें। यह चरण सुनिश्चित करता है कि सब्ज़ियाँ नरम हों, फिर भी अपने पोषक तत्वों और प्राकृतिक स्वाद को बनाए रखें — जो एक संपूर्ण हेल्दी बर्गर पैटी का आधार है।
इसके बाद, 1 बड़ा चम्मच साबुत गेहूँ का आटा (गेहूँ का आटा) और 1 छोटा चम्मच हरी मिर्च का पेस्ट डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और 1-2 मिनट तक पकाएँ। आटा मिश्रण को बाँधने में मदद करता है, जबकि मिर्च का पेस्ट हल्का तीखापन जोड़ता है। आँच से हटाएँ और आलू मैशर का उपयोग करके हल्का मैश करें। फिर, 1 बड़ा चम्मच बारीक कटा हरा धनिया (धनिया) डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। जब मिश्रण ठंडा हो जाए, तो इसे 3 बराबर भागों में बाँट लें और प्रत्येक को 100 मिमी (4") व्यास के चपटे कटलेट का आकार दें। इन कटलेटों को नॉन-स्टिक तवे पर केवल कुछ बूँदें तेल का उपयोग करके पकाया जाता है, जिससे वे बाहर से क्रिस्पी और अंदर से नरम बनते हैं — यह गहरे तले हुए पैटीज़ का एक स्वस्थ विकल्प है।
बर्गर असेंबल करना
भारतीय-शैली के वेजिटेबल बर्गर को असेंबल करने के लिए, प्रत्येक साबुत गेहूँ के बर्गर बन को क्षैतिज रूप से दो हिस्सों में काटें और उन्हें दोनों तरफ से तवे पर हल्का सा टोस्ट करें। निचले आधे हिस्से पर, 1 बड़ा चम्मच कम कैलोरी वाला मेयोनीज़ और 1 छोटा चम्मच टमाटर केचप फैलाएँ। एक आइसबर्ग लेट्यूस का पत्ता रखें, उसके बाद एक सुनहरा-भूरा वेजिटेबल कटलेट, 1 प्याज़ का स्लाइस, 3 खीरे के स्लाइस, और 2 टमाटर के स्लाइसरखें। थोड़ा सा नमक छिड़कें और बन के ऊपरी आधे हिस्से से ढक दें। बर्गर को धीरे से दबाएँ और सर्वोत्तम स्वाद और बनावट के लिए तुरंत परोसें।
स्वास्थ्य लाभ और निष्कर्ष
कुरकुरी सब्ज़ियों, मलाईदार सॉस और नरम बन्स का संयोजन इस बर्गर को वास्तव में स्वादिष्ट बनाता है। फाइबर से भरपूर सब्ज़ियों से बना कटलेट आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है, जबकि साबुत गेहूँ के बन्स कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं जो आपको अधिक समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। कम वसा वाले मेयोनीज़ और ताज़े लेट्यूस का संयोजन अतिरिक्त कैलोरी के बिना एक मलाईदार, फिर भी हल्का बनावट सुनिश्चित करता है। यह इसे दोपहर के भोजन, रात के खाने या यहाँ तक कि स्कूल के बाद बच्चों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
कुल मिलाकर, हेल्दी वेजिटेबल बर्गर इस बात का एक आदर्श उदाहरण है कि कैसे पारंपरिक फास्ट फूड को पौष्टिक और अपराध-मुक्त बनाया जा सकता है। मसालों का भारतीय स्पर्श, तवे पर पके हुए पैटीज़ और ताज़े टॉपिंग्स इसे अद्वितीय और संतोषजनक बनाते हैं। चाहे सूप के कटोरे के साथ परोसा जाए या ताज़े जूस के गिलास के साथ, यह बर्गर एक संपूर्ण, संतुलित भोजन है — फाइबर, प्रोटीन और विटामिन से भरपूर। यह एक सरल, बजट-अनुकूल और बहुमुखी रेसिपी है जो साबित करती है कि स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट और तृप्तिदायक दोनों हो सकता है।
Tags
Soaking Time
0
Preparation Time
25 Mins
None Time
10 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
35 Mins
Makes
3 बर्गर
सामग्री
कटलेट के लिए
11/2 टी-स्पून तेल ( oil )
2 1/4 कप बारीक कटी हुई मिली-जुली सब्जियां (chopped mixed vegetables) (गाजर, फ्रेंच बीन्स, पत्तागोभी और हरी मटर)
1/4 टी-स्पून हल्दी पाउडर (turmeric powder, haldi)
नमक (salt) , स्वादानुसार
1 टेबल-स्पून गेहूं का आटा (whole wheat flour, gehun ka atta)
1 टी-स्पून हरी मिर्च की पेस्ट (green chilli paste)
1 टेबल-स्पून बारीक कटा हुआ धनिया (finely chopped coriander)
1 टी-स्पून तेल ( oil ) ग्रीस करने और पकाने के लिए
अन्य सामग्री
3 टेबल-स्पून एगलेस लो-कैलरी मेयोनीज़ ( low calorie mayonnaise )
3 टी-स्पून टमॅटो कैचप (tomato ketchup)
3 स्लाईस्ड प्याज़ (sliced onions)
6 टमाटर की स्लाईस (tomato slices)
नमक (salt) छिड़कने के लिए
विधि
कटलेट के लिए
- एक चौड़े नॉन-स्टिक पॅन मे तेल गरम करें, मिली-जुली सब्ज़ीयाँ, हल्दी पाउडर और नमक डालकर अच्छी तरह मिला ले। ढ़क्कन से ढ़ककर, धिमी आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए, 4-5 मिनट या सब्ज़ीयों के नरम होने तक पका लें। सब्ज़ीयों को जलने से और पॅन में चिपकने से बचाने के लिए थोड़ा पानी छिड़के।
- गेहूं का आटा और हरी मिर्च का पेस्ट डालकर अच्छी तरह मिला लें और धिमी आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए, 1 से 2 मिनट तक पका लें।
- आँच से हठाकर आलू मैशर का प्रयोग कर हल्का मसल लें।
- धनिया डालकर अच्छी तरह मिला लें। हल्का ठंडा करने के लिए एक तरफ रख दें।
- इस मिश्रण को 3 भाग में बाँट लें और प्रत्येक भाग के 100 मिमी. (4") व्यास के गोल चपटे कटलेट बना लें।
- एक नॉन-स्टिक तवा गरम करें और 1/4 टी-स्पून तेल से चुपड़ लें।
- प्रत्येक कटलेट को 1/4 टी-स्पून तेल का प्रयोग कर, एनके दोनो तरफ से सुनहरा होने तक पका लें। एक तरफ रख दें।
आगे बढ़ने की विधी
- प्रत्येक बर्गर बन को 2 बराबर तिरछे भाग मे काट लें और दोनो तरफ से तवे पर हल्का टोस्ट कर लें।
- बन के नीवले भाग को साफ, सूखी जगह पर रखकर 1 टेबल-स्पून लो-कॅल मेयोनीज़ और 1 टी-स्पून टमॅटो कैचप डालकर अच्छी तरह फैला ले और 1 आईसबर्ग लैट्यूस का पत्ता रखें।
- एक कटलेट, 1 प्याज़ का स्लाईस, 3 ककड़ी के स्लाईस और 2 टमाटर के स्लाईस रखकर उनपर थोड़ा नमक छिड़के।
- बन के उपर के भाग से ढ़ककर हल्का दबा लें।
- विधी क्रमांक 2 से 4 को दोहराकर 2 और बर्गर बना लें।
- तुरंत परोसें।
| ऊर्जा | 314 कैलरी |
| प्रोटीन | 9.8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 47.6 ग्राम |
| फाइबर | 5.8 ग्राम |
| वसा | 9.5 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 132.5 मिलीग्राम |
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