झुनका रेसिपी (झुनका) रेसिपी की कैलोरी

झुनका की कितनी कैलोरी होती है?

झुनका की 272 कैलोरी देता है। जिसमें से कार्बोहाइड्रेट में 114 कैलोरी होती है, प्रोटीन में 36 कैलोरी होती है और शेष कैलोरी वसा से होती है जो 122 कैलोरी होती है। झुनका की 2,000 कैलोरी के एक मानक वयस्क आहार की कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता का लगभग 14 प्रतिशत प्रदान करता है।

देखें झुनका रेसिपी | मराठी झुनका | झुणका भाकरी | महाराष्ट्रीयन झुनका | zunka in hindi. 

झुनका एक प्रामाणिक महाराष्ट्रीयन स्वादिष्ठ खाद्य है जो बनावट, स्वाद और सुगंध में थोड़ी मसालेदार लेकिन बहुत संतोषजनक है। जानिए कैसे बना मराठी झुनका भाकर। 

पारंपरिक महाराष्ट्रीयन और मसालेदार, महाराष्ट्रीयन झुनका को कई लोग प्रसिद्ध पिटला के सूखे संस्करण के रूप में मानते हैं। यह अदरक, हरी मिर्च, लहसुन, प्याज़ और धनिया की एक करी की तरह है जो बहुत ही स्वादिष्ट स्वाद के साथ पका हुआ होता है।

झुनका रेसिपी बनाने के लिए, एक गहरी नॉन-स्टिक कढ़ाई में तेल गरम करें और उसमें सरसों डालें। जब बीज चटकने लगे, तब जीरा और हींग डालें और मध्यम आँच पर कुछ सेकंड के लिए भून लें। अदरक, हरी मिर्च, लहसुन और प्याज डालें और मध्यम आँच पर ५ मिनट के लिए भून लें। हल्दी पाउडर, बेसन और नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और धीमी आंच पर १ से २ मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें। १½ कप गर्म पानी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर ३ से ४ मिनट के लिए बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें। धनिया डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और एक तरफ रख दें। तड़के के लिए, एक छोटे नॉन-स्टिक पैन में तेल गरम करें, उसमें सरसों, हींग और लहसुन डालें और मध्यम आँच पर १ मिनट के लिए भून लें। कडीपत्ते और लाल मिर्च डालें और मध्यम आँच पर कुछ सेकंड के लिए भून लें। तड़के को झुनके पर डालकर अच्छी तरह मिला लें। झुनका को चावल की भाकरी के साथ तुरंत परोसें।

यद्यपि कई प्रकार के मसालों का उपयोग किया जाता है, लेकिन तड़के में करी पत्ते इस झुनका को एक क्लासिक, सुगंधित स्पर्श देते हैं। इसे भाकरी, आचार और छाछ के साथ चूल्हे से उतारें और तुरंत परोसें, क्योंकि यह लंबे समय तक रहने पर सूख जाएगा।

हालाँकि मराठी झुनका भाकर में कुछ अच्छी मात्रा में तेल का इस्तेमाल किया गया है, आप बेसन में प्रोटीन से लाभ उठा सकते हैं और प्याज और लहसुन से कुछ एंटीऑक्सीडेंट एलिसिन में भी लाभ उठा सकते हैं।

झुनका के लिए टिप्स 1. सुनिश्चित करें कि बेसन में कोई नमी नहीं है और गांठ से मुक्त है, अन्यथा अन्यथा झुनका भी गांठदार हो सकता है। 2. चरण ५ पर गर्म पानी जोड़ने के बाद, एक समान मिश्रण प्राप्त करने के लिए इसे तुरंत हिलाएं। 3. एक प्रामाणिक स्वाद प्राप्त करने के लिए इसे दो बार तड़का लगाने की अनूठी खाना पकाने की विधि महत्वपूर्ण है।

क्या झुनका स्वस्थ है. Is Zunka healthy

झुंका, जो बेसन, प्याज़, लहसुन, मसालों और सुगंधित तड़के से बनी एक पारंपरिक महाराष्ट्रीयन डिश है, स्वभाव से ही प्रोटीन-समृद्ध, ग्लूटेन-फ्री और फाइबर-युक्त होती है। बेसन धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और उच्च गुणवत्ता वाला पौध-आधारित प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे झुंका गेहूं या चावल आधारित अन्य व्यंजनों की तुलना में अधिक पौष्टिक बनती है। लहसुन, अदरक, हल्दी और धनिया जैसे अवयव एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी गुण जोड़ते हैं, जो संपूर्ण स्वास्थ्य में योगदान देते हैं। हालांकि, इस रेसिपी में कई चम्मच तेल का उपयोग होता है जिससे कैलोरी बढ़ जाती है। यदि सावधानी से कम तेल में बनाया जाए, तो झुंका एक मध्यम रूप से स्वस्थ दैनिक डिश है।

आइये समझते झुनका की रेसिपी की सामग्री।

क्या अच्छा है।

बेसन (besan benefits in hindi): बेसन में गेहूं के आटे की तुलना में अधिक अच्छा वसा होता है और प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती।जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध और कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ, बेसन मधुमेह रोगियों के लिए भी अच्छा है। बेसन फोलेट या फोलिक एसिड में उच्च है, जो तेजी से विकास और हड्डी के लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) और सफेद रक्त कोशिकाओं (डब्ल्यूबीसी) के गुणन के लिए महत्वपूर्णहै। बेसन के 10 विस्तृत लाभ देखें और यह आपके लिए क्यों अच्छा है।

प्याज (प्याज़, कांदा, onion benefits in hindi): कच्चा प्याज विटामिन सी का एक बहुत मूल्यवान स्रोत है - प्रतिरक्षा निर्माण विटामिन।अन्य phytonutrients के साथ प्याज , यह WBC (श्वेत रक्त कोशिकाओं), (white blood cells) का निर्माण करने में मदद करता है, जो बीमारी से बचाव की एक पंक्ति के रूप में कार्य करता है। हां, यह कई एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है, उनमें से सबसे महत्वपूर्ण क्वेरसेटिन है। प्याज में रहीत क्वेरसेटिन एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के उत्पादन को बढ़ावा देता है और शरीर में कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। प्याज में मौजूद सल्फर रक्त को पतला करने का काम करता है। यह रक्तचाप को कम करता है और हार्ट, मधुमेह जैसे रोगियों के लिए अच्छा है। पढ़िए प्याज के फायदे।

धनिया (कोथमीर, धनिया, corainder benefits in hindi): धनिया एक ताजा जड़ी बूटी है जिसे अक्सर भारतीय पाक कला में स्वाद बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। इसका मुख्य रूप से एक गार्निश के रूप में उपयोग किया जाता है। यह इसका उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका है - कोई खाना पकाने नहीं। यह इसकी विटामिन सी की मात्रा को संरक्षित रखता है, जो हमारी प्रतिरक्षा का निर्माण करने और त्वचा में चमक लाने में मदद करता है। धनिया में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ए, विटामिन सी और क्वेरसेटिन हमारे इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने की दिशा में काम करते हैं। धनिया आयरन और फोलेट का भी काफी अच्छे स्रोत हैं - 2 पोषक तत्व जो हमारे रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells ) के उत्पादन और रखरखाव में मदद करते हैं। धनिया कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए भी अच्छा है और मधुमेह रोगियों के लिए भी। विवरण समझने के लिए धनिए के 9 लाभ पढ़ें।

लहसुन (garlic benefits in hindi): लहसुन कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। लहसुन में मौजूद सक्रिय तत्व एलिसिन रक्तचाप को कम करने में सहायक होता है।  लहसुन मधुमेह के रोगियों  में रक्त शर्करा के स्तर को नियमित करने में भी मदद करता है। लहसुन हार्ट के लिए अच्छा  और संचार प्रणाली के लिए बहुत अच्छा है। लहसुन में एक रोगाणुरोधी, एंटीवायरल और एंटिफंगल फ़ंक्शन होता है और सामान्य सर्दी और अन्य वायरल संक्रमण से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए दिन में एक लहसुन का सेवन करें |  लहसुन एक एंटी वायरल सामग्री है। थायोसल्फेट यौगिक, लहसुन में पाया जाने वाला एलिसिन एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है और हमारे शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है। लहसुन के संपूर्ण लाभों के लिए यहां पढ़ें।

हरी मिर्च | green chillies benefits in hindi | : हरी मिर्च में  मौजूद  एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी शरीर को हानिकारक मुक्त कणों के प्रभाव से बचाता है और तनाव से बचाता है। इसका उच्च फाइबर है जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह एक डायबिटिक आहार के लिए एक योग्य अवयव है। क्या आप एनीमिया (anaemia ) से पीड़ित हैं? तो हरी मिर्च को अपनी आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में जरुर शामिल करें। पूरी जानकारी के लिए हरी मिर्च के फायदे देखें।

क्या डायबिटीज के मरीज, दिल के मरीज और अधिक वजन वाले लोग झुनका का सकते हैं. Is Zunka safe for diabetics, heart and overweight individuals

क्या झुंका डायबिटीज के लिए अच्छा है. Is Zunka Good for Diabetes

झुंका मधुमेह के लिए उपयुक्त हो सकती है क्योंकि बेसन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिससे यह ग्लूकोज़ को धीरे-धीरे रिलीज़ करता है और ब्लड शुगर में अचानक वृद्धि रोकता है। इसका उच्च प्रोटीन और फाइबर ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करता है। लहसुन और हल्दी जैसे अवयव मेटाबोलिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। लेकिन डायबिटिक व्यक्तियों के लिए इसे कम तेल में पकाना आवश्यक है, क्योंकि अधिक वसा इंसुलिन की कार्यक्षमता को प्रभावित कर सकती है। जब झुंका को ज्वार या बाजरा की भाकरी के साथ खाया जाता है, तो यह और भी अधिक डायबिटिक-फ्रेंडली बन जाती है।

क्या झुंका दिल की सेहत के लिए अच्छा है. Is Zunka Good for Heart Health

पारंपरिक झुंका में तेल की मात्रा अधिक होती है, जो हृदय-स्वास्थ्य पर केंद्रित आहार के लिए आदर्श नहीं है। फिर भी, इसमें लहसुन जैसे हृदय-हितैषी अवयव होते हैं, जिसमें अलिसिन पाया जाता है जो ब्लड लिपिड प्रोफाइल सुधारने में मदद करता है। हल्दी सूजन कम करने में सहायक है, जबकि बेसनकोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करने वाला घुलनशील फाइबर प्रदान करता है। यदि मुख्य पकवान और तड़के दोनों में तेल कम कर दिया जाए, तो झुंका एक हृदय-हितैषी, पौष्टिक और संतुलित डिश बन जाती है।

क्या झुंका वजन घटाने के लिए अच्छा है. Is Zunka Good for Weight Loss

कम तेल में पकाने पर झुंका वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट है क्योंकि बेसन तृप्ति बढ़ाता है, भूख स्थिर करता है और अगली भोजन मात्रा को कम कर देता है। इसका उच्च प्रोटीन मांसपेशी बनाए रखने में मदद करता है — जो वजन घटाने के दौरान महत्वपूर्ण है। इसका प्राकृतिक लो-GI प्रभाव cravings को कम करता है। झुंका को ज्वार की भाकरी, बाजरे की रोटी या सलाद के साथ खाने से वजन घटाने के लाभ और बढ़ जाते हैं।

ज़ुंका को सेहतमंद कैसे बनाएं. How to Make Zunka Healthier

• तेल को 2 tbsp + 1 tbsp से घटाकर 1 tbsp + 1 tsp करें।
• बेसन को बिना तेल हल्का भूनें ताकि स्वाद बढ़े और कैलोरी न बढ़े।
• अधिक पोषक तत्व के लिए पालक, शिमला मिर्च, या गाजर मिलाएँ।
• कम नमक का उपयोग करें और स्वाद के लिए लहसुन, अदरक और धनिया पर भरोसा करें।
• तड़के में अधिक तेल के बजाय हल्की sautéing या oil spray का उपयोग करें।
• चावल के बजाय इसे ज्वार/बाजरा भाकरी के साथ खाएँ।
• बेसन को अधिक न पकाएँ—ताकि पोषक तत्व नष्ट न हों और सूखापन न आए।
• परोसते समय नींबू निचोड़ें ताकि विटामिन C और आयरन अवशोषण बढ़े।

Final Thoughts

झुंका एक पौष्टिक, प्रोटीन-समृद्ध, पारंपरिक महाराष्ट्रीयन delicacy है जो सही तरीके से पकाए जाने पर डायबिटीज-फ्रेंडली, हृदय-हितैषी और वजन-घटाने योग्य आहार में फिट बैठती है। इसमें मौजूद लहसुन, अदरक, हल्दी, प्याज़, करी पत्ते और बेसन स्वाद और पोषण दोनों प्रदान करते हैं। थोड़े से बदलावों के साथ झुंका एक ऐसा दैनिक भोजन बन जाता है जो स्वास्थ्य को समर्थन देता है और असली महाराष्ट्रीयन स्वाद को बरकरार रखता है।

क्या स्वस्थ व्यक्ति झुनका का सकते हैं?

हां, यह खाने के लिए सुरक्षित है। यह एक भरने वाली सब्जी है। लहसुन कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए सिद्ध किया गया है। सक्रिय घटक एलिसिन लहसुन में मौजूद रक्तचाप को कम करने में सहायक होता है। लहसुन को मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करने के लिए भी आरोप लगाया गया है।

झुनका के साथ क्या है?

झुनका पारंपरिक रूप से चवाल भाकरी के साथ खाया जाता है जो चावल के उच्च स्तर के कारण स्वस्थ नहीं है। इसे एक स्वस्थ संयोजन बनाने के लिए पूरी गेहूं की रोटी के साथ जोड़ी।

रोटी रेसिपी | चपाती रेसिपी | मुलायम रोटी | फुल्का रेसिपी

इन सभी के लिए झुनका अच्छा है

1. स्वस्थ जीवन शैली

2. स्वस्थ वजन बढ़ना

3. मधुमेह (तेल में कटौती)

4. हृदय रोगियों (तेल में कटौती)

5. बच्चे

6. गर्भावस्था

झुनका में उच्च है।

1. फोलिक एसिड: फॉलिक एसिड पूरे गर्भावस्था के लिए एक आवश्यक विटामिन है।

2. विटामिन सी: विटामिन सी खांसी और जुकाम के खिलाफ हमारीरोग प्रतिरोधक शक्ति बढाता है।

3. फॉस्फोरस: फॉस्फोरस हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम के साथ मिलकर काम करता है।

4. फाइबर: फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, मूंग, ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें।

5. विटामिन बी 1: विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय में मदद करता है, हृदय रोगों से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने में मदद करता है।

नोट: एक नुस्खा एक विटामिन या खनिज में उच्च तब माना जाता है, जब वह 2,000 कैलोरी के आहार पर आधारित 20% या उससे ऊपर की दैनिक आवश्यकता (recommended daily allowance) को पूरा करता है।

झुनका से आने वाली 272 कैलोरी कैसे बर्न करें?

चलना (6 किमी प्रति घंटा) = 1 घंटा 22 मिनट
दौड़ना (11 किमी प्रति घंटा) = 27 मिनट
साइकिल चलाना (30 किमी प्रति घंटा) = 36 मिनट
तैराकी (2 किमी प्रति घंटा)= 47 मिनट

नोट: ये मूल्य अनुमानित हैं और प्रत्येक व्यक्ति में कैलोरी बर्निंग में अंतर है।