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अलसी के बीज का रायता रेसिपी. हेल्दी ओमेगा-3 रायता
Tarla Dalal
• Updated : Jan 13, 2026
अलसी को कैल्शियम से भरपूर दही के साथ मिलाकर एक स्वादिष्ट अलसी रायता बनाया जाता है। अलसी ओमेगा-3 फैटी एसिडका सबसे समृद्ध पौधा-आधारित स्रोत है, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता बनाने, एलडीएल ऑक्सीकरण को रोकने और हृदय रोगों से बचाने के लिए आवश्यक है। कद्दूकस की हुई लौकी इस अलसी रायता में मात्रा जोड़ती है, जबकि पुदीना इसे एक अद्भुत स्वाद देता है। इस स्वस्थ सामग्री का सबसे स्वादिष्ट तरीके से आनंद लें!
Table of Content
अलसी रायता बनाने का तरीका। 1. एक नॉन-स्टिक कड़ाही लें और उसमें कद्दूकस की हुई लौकी डालें। पानी डालकर पकाएं। अब, एक गहरा कटोरा लें और उसमें कम वसा वाला दही डालें। पुदीने के पत्ते, भुना हुआ जीरा और अलसी का पाउडर डालें। काला नमक, चीनी, नमकऔर लौकी डालें। सभी सामग्रियों को व्हिस्क की मदद से मिलाएं और कम से कम 1 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और आपका दूधी, पुदीना और दही वाला अलसी रायता तैयार है।
अलसी रायता में इस्तेमाल होने वाली अन्य सामग्री जो स्वस्थ हैं, वह दही और दूधी हैं। दही पाचन में मदद करता है क्योंकि इसमें बहुत अच्छे बैक्टीरिया होते हैं। दही में मौजूद प्रोबायोटिक्स हल्के रेचक (laxative) का काम करते हैं, लेकिन अतिसार (diarrhoea) और पेचिश (dysentery) के मामले में, अगर दही का उपयोग चावल के साथ किया जाए तो यह वरदान है। सोडियम के बेहद कम स्तर के साथ, यह दूधीउच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अत्यधिक उपयुक्त है। यह रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है और हृदय में उचित रक्त प्रवाह और उसके बाद शरीर के सभी हिस्सों में रक्त प्रवाह सुनिश्चित करता है। तो इस हेल्दी अलसी रायताका आनंद लें।
अलसी रायता की एक सर्विंग में 4.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (आरडीए का 2%) और कैल्शियम का 10% आरडीए होता है।
अलसी रायता अपने प्राथमिक अवयवों के कारण स्वाभाविक रूप से कम कार्बोहाइड्रेट वाला होता है। रायते का आधार कम वसा वाले दही और कद्दूकस की हुई लौकी का संयोजन है, ये दोनों ही कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। दही न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है, जबकि लौकी एक गैर-स्टार्च वाली सब्जी है जो ज्यादातर पानी और फाइबर से बनी होती है। इन दो मुख्य घटकों को शामिल करने से यह सुनिश्चित होता है कि रायता हल्का रहे और रक्त शर्करा के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव न पड़े, जिससे यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है जो कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर हैं।
मैं आपके साथ सही अलसी रायता रेसिपी बनाने के लिए कुछ सुझाव साझा करना चाहूंगा।
- लौकी को धो लें, छील लें और कद्दूकस कर लें। सुनिश्चित करें कि आप उनका तुरंत उपयोग करें ताकि उनका रंग न बदले या उन्हें पानी के कटोरे में रखें।
- बहुत अधिक पानी न डालें क्योंकि लौकी भी पकते समय कुछ मात्रा में पानी छोड़ेगी। इसे ठंडा होने के लिए अलग रख दें।
Tags
Soaking Time
0
Preparation Time
10 Mins
Cooking Time
10 Mins
Baking Time
0 Mins
Baking Temperature
0
Sprouting Time
0
Total Time
20 Mins
Makes
4 मात्रा के लिये
सामग्री
अलसी के रायते के लिए
1 कप कसी हुई लौकी (grated bottle gourd (doodhi / lauki)
1 कप फेंटा हुआ लो फॅट दही (whisked low fat curds)
1 कप पतले कटे हुए पुदीने के पत्ते (chopped mint leaves (pudina)
1/4 टी-स्पून जीरा ( cumin seeds, jeera)
1/4 टी-स्पून काला नमक (black salt, sanchal)
1/2 टी-स्पून शक्कर (sugar)
1 1/2 टेबल-स्पून क्रश्ड अलसी (crushed flaxseeds)
नमक (salt) स्वाद के लिए, रक्तचाप वाले लोगों के लिए कम नमक
विधि
अलसी के रायते के लिए
- एक गहरे पैन में लौकी और 1/4 कप पानी डालकर अच्छी तरह से मिलाइए। ढ़क्कन से बंध करके मध्यम आँच पर 4 से 5 मिनट या फिर पानी पूरी तरह वाष्पित होने तक पकाइए। ठंडा करने के लिए एक तरफ रख दीजिए।
- एक गहरे बाउल में पकाई हुई लौकी के साथ बाकी सभी सामग्री को डालकर अच्छी तरह से मिलाइए।
- कम से कम 1 घंटे के लिए रेफ्रीज़ीरेट कीजिए।
- ठंडा परोसिए।
सुलभ सुझाव
- मिक्सर में 1 1/2 टेबल-स्पून अलसी पीसने पर 2 टेबल-स्पून अलसी का पाउडर प्राप्त होते है।
अलसी के बीज का रायता रेसिपी. हेल्दी ओमेगा-3 रायता Video by Tarla Dalal
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अलसी रायता बनाने के लिए | लौकी को धोकर छील लें।
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लौकी को कद्दूकस करें। सुनिश्चित करें कि आप उनका तुरंत उपयोग करें, ताकि वे खराब न हों या उन्हें पानी के कटोरे में न डालना पडे। कद्दूकस की हुई लौकी को पानी में डूबोकर उन्हें वायुमंडलीय गैसों के साथ प्रतिक्रिया करने और रंग बदलने से रोका जाएगा। उन्हें पकाने से पहले सभी पानी को बाहर निकालने के लिए छान लें।
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एक नॉन-स्टिक कढ़ाही लें और उसमें 1 कप कसी हुई लौकी (grated bottle gourd (doodhi / lauki) डालें।
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१/४ कप पानी डालें।
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अच्छी तरह से मिलाएं और मध्यम आंच पर ४ से ५ मिनट या तब तक पकाएं जब तक सारा पानी लुप्त न हो जाए। बहुत अधिक पानी ना डालें, क्योंकि पकने पर लौकी कुछ मात्रा में पानी छोड़ेगी। इसे ठंडा होने के लिए अलग रख दें।
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अब, एक गहरी कटोरी लें और उसमें 1 कप फेंटा हुआ लो फॅट दही (whisked low fat curds) डालें। दही सभी भारतीय रायतों का आधार है। एक अच्छी बनावट पाने के लिए इसे अच्छी तरह से फेंट लें।
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अपने अलसी रायता में ताजगी का संकेत जोड़ने के लिए 1 कप पतले कटे हुए पुदीने के पत्ते (chopped mint leaves (pudina) की पत्तियां डालें।
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भुना हुआ 1/4 टी-स्पून जीरा ( cumin seeds, jeera) डालें। अधिक स्वाद निकालने के लिए, उन्हें जोड़ने से पहले अपनी हथेलियों के बीच में हल्का सा कुचल दें।
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अलसी रायता में 1 1/2 टेबल-स्पून क्रश्ड अलसी (crushed flaxseeds) डालें। अपने दैनिक आहार में अलसी को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका है। १ १/२ टेबलस्पून अलसी को मिक्सर में पीसे, जीसे २ टेबलस्पून अलसी पाउडर मिल जाता है।
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1/4 टी-स्पून काला नमक (black salt, sanchal) डालें। इसे दही में स्वाद के लिए मिलाया जाता है।
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अब, 1/2 टी-स्पून शक्कर (sugar) डालें। यह जायके को बाहर लाएगा और अलसी रायता के स्वाद को बढ़ाएगा।
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आखिर में पकी हुई लौकी डालें।
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स्वादानुसार नमक (salt) स्वाद के लिए, रक्तचाप वाले लोगों के लिए कम नमक डालें।
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एक व्हिस्क की मदद से सभी सामग्री को मिलाएं और कम से कम १ घंटे के लिए ठंडा करें क्योंकि सभी रायते को ठंडा किया जाता है।
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ओमेगा 3 फैटी एसिड और कैल्शियम युक्त अलसी रायता को पुदीने के स्प्रिग से गार्निश करें और अपने भोजन के साथ इसका आनंद लें।
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अलसी रायता सबसे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद आहार है जो आप सोच सकते हैं। सबसे पहला आधार घटक दही हैं, जिसमें कैल्शियम और प्रोटीन भरपूर होता है, जो हमारी हड्डीओ के स्वास्थ्य के लिए जुड़वां स्तंभ हैं।
अलसी, इस रायता का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जो ओमेगा ३ फैटी एसिड से समृद्ध है - वसा का प्रकार जो शरीर में सूजन को कम करने और हृदय रोग और कैंसर जैसी बीमारियों की शुरुआत को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
ये अलसी मधुमेह जैसे मौजूदा रोगों के प्रबंधन में भी फायदेमंद हैं। पुदीने का स्वाद जोड़ने और रायता को अधिक रंगीन बनाने के अलावा कुछ एंटीऑक्सिडेंट को भी पंप करता है जो त्वचा को चमकती करने के लिए काम करता है।
कसी हुई लौकी फाइबर के साथ अच्छा माउथफिल जोड़ता है, इस प्रकार यह एक डिलाइट बनाता है जिसे वजन पर नजर रखने वालों द्वारा स्वाद लिया जा सकता है। वरिष्ठ नागरिकों के लिए चबाना आसान होने के नाते, इस फ्लैक्स सीड रायता का एक कटोरा भर लें। यह वास्तव में पौष्टिक है!
- फ्लैक्स सीड रायता क्या है?
फ्लैक्स सीड रायता एक हेल्दी भारतीय दही आधारित साइड डिश है, जिसे कद्दूकस की हुई लौकी (दूधी), अलसी के बीज, पुदीना, मसाले और दही से बनाया जाता है। यह ओमेगा-3 फैटी एसिड और कैल्शियम से भरपूर होता है। - इस रायते के मुख्य स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
इसमें अलसी से मिलने वाला प्लांट-बेस्ड ओमेगा-3, दही से प्रोबायोटिक्स व कैल्शियम और लौकी से फाइबर मिलता है, जो हृदय, पाचन और हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायक है। - इसे बनाने और पकाने में कितना समय लगता है?
कुल समय लगभग 20 मिनट होता है — 10 मिनट तैयारी और 10 मिनट पकाने में। - यह रायता कितने लोगों के लिए पर्याप्त है?
यह रेसिपी लगभग 4 सर्विंग्स के लिए होती है। - क्या इस रायते को ठंडा परोसा जा सकता है?
हाँ, सभी सामग्री मिलाने के बाद इसे कम से कम 1 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और ठंडा परोसें। - क्या साबुत अलसी के बीज इस्तेमाल कर सकते हैं?
बेहतर स्वाद और पोषक तत्वों के अच्छे अवशोषण के लिए अलसी को भूनकर पीसकर इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। - क्या यह लो-कार्ब डाइट के लिए उपयुक्त है?
हाँ, दही और लौकी जैसे कम कार्बोहाइड्रेट वाले पदार्थ होने के कारण यह प्राकृतिक रूप से लो-कार्ब है। - इस रायते में कौन-कौन से मसाले डाले जाते हैं?
इसमें भुना हुआ जीरा, काला नमक (संचल), सामान्य नमक और स्वाद संतुलन के लिए थोड़ी सी चीनी डाली जाती है। - क्या यह डायबिटिक लोगों के लिए उपयुक्त है?
कम कार्ब्स और फाइबर-युक्त सामग्री के कारण यह कई डायबिटिक लोगों के लिए एक हेल्दी साइड डिश हो सकती है (हालाँकि व्यक्तिगत आहार सलाह लेना बेहतर है)। - एक सर्विंग में कौन-कौन से पोषक तत्व मिलते हैं?
एक सर्विंग से लगभग 44 कैलोरी ऊर्जा, कैल्शियम, प्रोटीन, फाइबर और बहुत कम फैट मिलता है, जिससे यह एक पौष्टिक संगत बनता है।
अगर आपको यह अलसी के बीज का रायता रेसिपी पसंद आई, तो हमारी अन्य रेसिपी भी देखें:
- लौकी को तुरंत धोकर तैयार करें
लौकी को उपयोग करने से ठीक पहले धोएँ, छीलें और कद्दूकस करें ताकि वह ऑक्सीडाइज़ होकर रंग न बदले। - पकाते समय ज्यादा पानी न डालें
लौकी अपने आप पानी छोड़ती है, इसलिए केवल थोड़ा सा पानी (लगभग ¼ कप) ही डालें, ताकि रायता पानीदार न हो। - पकाने के बाद अतिरिक्त पानी निकालें
लौकी पक जाने के बाद उसे पूरी तरह ठंडा होने दें और फिर उसका अतिरिक्त पानी निचोड़ लें, इसके बाद ही दही में मिलाएँ। - गाढ़ा और अच्छी तरह फेंटा हुआ दही लें
दही को पहले अच्छे से फेंट लें ताकि रायता क्रीमी बने और उसमें गांठें न रहें। - अलसी को भूनकर पीसें
अलसी को हल्का भूनकर उसका पाउडर बनाएँ, इससे स्वाद भी बढ़ता है और पोषक तत्वों का अवशोषण भी बेहतर होता है। - मसालों को ताज़ा कूटें
भुने हुए जीरे को हाथों से मसलकर या हल्का कूटकर डालें, इससे खुशबू और स्वाद दोनों बढ़ते हैं। - परोसने से पहले ठंडा करें
रायते को कम से कम 1 घंटे के लिए फ्रिज में रखें, ठंडा होने से सारे स्वाद अच्छी तरह मिल जाते हैं। - हल्की मिठास का संतुलन रखें
दही की खटास और लौकी व अलसी की हल्की कड़वाहट को संतुलित करने के लिए एक चुटकी चीनी डालें। - ताज़ी पुदीना खुशबू बढ़ाता है
बारीक कटा हुआ ताज़ा पुदीना डालें, यह रायते को ताजगी भरा स्वाद देता है। - सही व्यंजनों के साथ परोसें
यह रायता खासतौर पर मसालेदार चावल या भारतीय रोटियों के साथ बहुत अच्छा लगता है और भोजन को ठंडक देता है।
| ऊर्जा | 44 कैलोरी |
| प्रोटीन | 2.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 4.9 ग्राम |
| फाइबर | 1.8 ग्राम |
| वसा | 1.7 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 27 मिलीग्राम |
अलसी रायता रेसिपी | हेल्दी लौकी अलसी रायता | ओमेगा-3 फैटी एसिड और कॅल्शियम युक्त रेसिपी | कैलोरी के लिए यहाँ क्लिक करें
RAM SEWOK VERMA
April 16, 2025, 3:06 p.m.
Nice
tarla dalal
April 16, 2025, 3:06 p.m.
Thanks Ram for the feedback.
