स्वस्थ हृदय के लिए उच्च फाइबर वाले भारतीय खाद्य पदार्थ

सरल शब्दों में कहें तो, फाइबर खाद्य पदार्थों में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट है, जिसे हमारा शरीर पचा नहीं पाता। हालाँकि, यह हमारे दैनिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, क्योंकि इसमें एक से अधिक कार्य हैं जो स्वस्थ जीवनशैली में योगदान करते हैं।

उच्च फाइबर वाला आहार आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ने से रोकता है, जिससे आपके शरीर को हृदय रोग के जोखिम से बचाया जा सकता है। फाइबर के इन लाभों को ध्यान में रखते हुए, आपको अपने दैनिक आहार में 15 से 25 ग्राम फाइबर शामिल करना चाहिए।

स्वस्थ हृदय के लिए फाइबर बढ़ाने के टोप 7 तरीके

1. नाश्ते में फाइबर युक्त अनाज जैसे दलिया, जई, सेब, हरे मटर आदि चुनें। दलिया के पैनकेक आज़माएँ। ये बनाने में आसान और स्वाद से भरपूर होते हैं।

2. भोजन के बीच में संतरे, अंगूर, आड़ू (पीच), अमरूद आदि जैसे फलों का सेवन करें क्योंकि इनमें मौजूद उच्च फाइबर आपको लंबे समय तक तृप्त रखेगा और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करेगा। इन्हें स्वस्थ अमरूद स्नैक या मिक्स्ड फूट चाट के रूप में शामिल करें।

3. सब्जियाँ और फल खूब खाएँ, खास तौर पर सलाद और रायते के रूप में कच्ची सब्जियों का सेवन करें। खीरा, गाजर, सेब आदि जैसी सब्जियाँ और फल छीलें नहीं क्योंकि उनके छिलके खाने योग्य होते हैं और ज़्यादातर फाइबर छिलकों के नीचे होता है। हालाँकि, खाने से पहले उन्हें अच्छी तरह से धोना या छिलकों को थोड़ा खुरचना न भूलें। मिन्टी एप्पल सलाद के उच्च फाइबर का लाभ उठाएँ। एक सर्विंग में 4 ग्राम फाइबर मिलता है।

4. सफ़ेद ब्रेड, पास्ता, बिस्कुट आदि जैसे रिफाइंड आटे के उत्पादों की तुलना में साबुत गेहूँ के आटे की चपाती, ओट्स की रोटी या ज्वार और बाजरे की रोटी चुनें क्योंकि रिफाइंड आटे के खाद्य पदार्थों के प्रसंस्करण से चोकर (गेहूँ का बाहरी आवरण जिसमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है) नष्ट हो जाता है। बिना रिफाइंड आटे में कुछ सब्जियां मिलाएं और ओट्स रोटी जैसी पौष्टिक भारतीय रोटी बनाएं।

5. अपने नियमित भोजन में गेहूं जैसे अनाज के चोकर का उपयोग करने का प्रयास करें। इसे आसानी से शामिल किया जा सकता है। चपाती के आटे में या सब्जी के व्यंजनों में 1 टेबलस्पून चोकर मिलाने से भरपूर फाइबर मिलेगा। होल व्हीट ब्रेड स्टिक्स् की रेसिपी देखें। चोकर एक अच्छा गाढ़ा करने वाला एजेंट भी है और सूप, ग्रेवी आदि में कम कैलोरी वाला बल्क जोड़ सकता है। चोकर अधिकांश स्वास्थ्य खाद्य भंडारों और बड़ी किराना दुकानों पर आसानी से उपलब्ध होता है।

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6. मूंग, राजमा, मटकी जैसी फाइबर युक्त फलियों को अपने दैनिक आहार का हिस्सा बनाएँ। फलियों को अंकुरित करने से उनमें फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है।

थोड़ी सी पाक कला की रचनात्मकता के साथ, आप अपने आहार में अंकुरित फलियों को शामिल कर सकते हैं। हम स्प्राउट्स ढोकला बनाने का सुझाव देते हैं।

7. अपने आहार में रोजाना अलसी या सूरजमुखी के बीज जैसे स्वस्थ बीज शामिल करें जो आपके दिल के लिए चमत्कार करते हैं क्योंकि इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है। ये बीज शरीर में सूजन को कम करते हैं और हृदय रोग और कैंसर जैसी बीमारियों की शुरुआत को रोकते हैं। इन्हें भूनकर माउथ फ्रेशनर के रूप में खाएं। कद्दू के बीज को भूनने की रेसीपी और अलसी के बीज को भूनने की रेसीपी सीखें।

स्वस्थ हृदय के लिए फाइबर का सेवन बढ़ाने के 7 तरीके

1. नाश्ते में फाइबर युक्त अनाज जैसे दलिया, जई, सेब, हरे मटर आदि चुनें। दलिया के पैनकेक आज़माएँ।

2. भोजन के बीच में संतरे, अंगूर, आड़ू (पीच), अमरूद आदि जैसे फलों का सेवन करें क्योंकि इनमें मौजूद उच्च फाइबर आपको लंबे समय तक तृप्त रखेगा और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करेगा।

3. सब्जियाँ और फल खूब खाएँ, खास तौर पर सलाद और रायते के रूप में कच्ची सब्जियों का सेवन करें। खीरा, गाजर, सेब आदि जैसी सब्जियाँ और फल छीलें नहीं क्योंकि उनके छिलके खाने योग्य होते हैं और ज़्यादातर फाइबर छिलकों के नीचे होता है। हालाँकि, खाने से पहले उन्हें अच्छी तरह से धोना या छिलकों को थोड़ा खुरचना न भूलें।

4. सफ़ेद ब्रेड, पास्ता, बिस्कुट आदि जैसे रिफाइंड आटे के उत्पादों की तुलना में साबुत गेहूँ के आटे की चपाती, ओट्स की रोटी या ज्वार और बाजरे की रोटी चुनें क्योंकि रिफाइंड आटे के खाद्य पदार्थों के प्रसंस्करण से चोकर (गेहूँ का बाहरी आवरण जिसमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है) नष्ट हो जाता है।

5. अपने नियमित भोजन में गेहूं जैसे अनाज के चोकर का उपयोग करने का प्रयास करें। इसे आसानी से शामिल किया जा सकता है। चपाती के आटे में या सब्जी के व्यंजनों में 1 टेबलस्पून चोकर मिलाने से भरपूर फाइबर मिलेगा। चोकर एक अच्छा गाढ़ा करने वाला एजेंट भी है और सूप, ग्रेवी आदि में कम कैलोरी वाला बल्क जोड़ सकता है। चोकर अधिकांश स्वास्थ्य खाद्य भंडारों और बड़ी किराना दुकानों पर आसानी से उपलब्ध होता है।

6. मूंग, राजमा, मटकी जैसी फाइबर युक्त फलियों को अपने दैनिक आहार का हिस्सा बनाएँ। फलियों को अंकुरित करने से उनमें फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है।

7. अपने आहार में रोजाना अलसी या सूरजमुखी के बीज जैसे स्वस्थ बीज शामिल करें जो आपके दिल के लिए चमत्कार करते हैं क्योंकि इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है।

Suggestions

3.Have plenty of vegetables, especially raw vegetables in the form of salads and raitas.

Replace with

3.Have plenty of vegetables and fruits, especially raw vegetables in the form of salads and raitas.

Add some veggies to these flours and make a nourishing Indian bread – Oats Roti.

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Add some veggies to non-refined flours and make a nourishing Indian bread like Oats Roti.

Check the recipe of Pyaz ki Roti. 

Replace with

Check the recipe of Whole wheat bread sticks 

https://www.tarladalal.com/whole-wheat-bread-sticks-3073r