ઓટ્સ ઉપમાની એક સર્વિંગમાં કેટલી કેલરી હોય છે?

ઓટ્સ ઉપમાની એક સર્વિંગ 207 કેલરી આપે છે. જેમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (Carbohydrates) 122 કેલરી, પ્રોટીન (proteins) 30 કેલરી અને બાકીની 55 કેલરી ચરબી (fat) માંથી આવે છે.

ઓટ્સ ઉપમાની એક સર્વિંગ 2,000 કેલરીના પ્રમાણભૂત પુખ્ત વયના આહારની કુલ દૈનિક કેલરી જરૂરિયાતના લગભગ 10 ટકા જેટલી પૂરી પાડે છે.

પોષક મૂલ્ય (Nutritional Value)

ઓટ્સ ઉપમાની 1 સર્વિંગ (નાસ્તાની વાનગીઓ) માટે 207 કેલરી છે:

• કોલેસ્ટ્રોલ (Cholesterol): 0 મિલિગ્રામ
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (Carbohydrates): 30.6 ગ્રામ
• પ્રોટીન (Protein): 7.4 ગ્રામ
• ચરબી (Fat): 6.4 ગ્રામ

ઓટ્સ ઉપમા | શાકભાજી સાથે ઓટ્સ ઉપમા | હેલ્ધી  ઓટ્સ ઉપમા | ડાયાબિટીસ, હૃદય, બ્લડ પ્રેશર માટે ક્વિક ઓટ્સ ઉપમા | 24 અદ્ભુત છબીઓ સાથે.

ઓટ્સ ઉપમા એક સુપર હેલ્ધી ઇન્ડિયન બ્રેકફાસ્ટ ઉપમા રેસીપી છે જે ઓટ્સ, શાકભાજી અને મસાલામાંથી બનાવવામાં આવે છે. હેલ્ધી ઇન્ડિયન ઓટ્સ ઉપમા વિશે અમને જે ગમે છે તે એ છે કે તે રાંધવામાં ખૂબ જ સરળ છે અને તેની સામગ્રી ભારતીય રસોડામાં સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે.

શું ઓટ્સ ઉપમા સ્વાસ્થ્યવર્ધક છે?

હા, આ સ્વાસ્થ્યવર્ધક છે. પરંતુ કેટલાક લોકો માટે પ્રતિબંધો લાગુ પડે છે.

ઘટકોને સમજીએ: શું સારું છે?

1. ઓટ્સ (Oats): ઓટ્સ શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તે દ્રાવ્ય ફાઇબર (soluble fibre) માં સમૃદ્ધ છે (જે તેને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સારું બનાવે છે), જે લોહીમાં LDL કોલેસ્ટ્રોલ (જેને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલ કહેવાય છે) ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આખા ઓટ્સમાં એવેનન્થ્રામાઇડ (Avenanthramide) નામનું એન્ટીઑકિસડન્ટ (antioxidant) હોય છે જે બ્લડ પ્રેશરનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર પાણીને શોષી લે છે અને ફૂલીને જેલ જેવો પદાર્થ બની જાય છે જે B વિટામિન્સ અને મેગ્નેશિયમ તથા ઝિંક જેવા ખનીજોના શોષણમાં મદદ કરે છે, જે સારા હૃદય માટે ચાવીરૂપ છે. ઓટ્સ શા માટે તમારા માટે સારા છે?તે અહીં જુઓ.
2. ડુંગળી (Onions / pyaz, kanda): કાચી ડુંગળી વિટામિન C નો ખૂબ જ મૂલ્યવાન સ્ત્રોત છે – જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ(immune building) બનાવતું વિટામિન છે. ડુંગળીમાંથી મળતા અન્ય ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ સાથે, તે WBC (શ્વેત રક્તકણો)બનાવવામાં મદદ કરે છે જે બીમારી સામે સંરક્ષણની રેખા તરીકે કાર્ય કરે છે. હા, તે ઘણા એન્ટીઑકિસડન્ટોનો સ્ત્રોત છે, જેમાંથી સૌથી મહત્વપૂર્ણ ક્વેરસેટિન (Quercetin) છે. ક્વેરસેટિન HDL (સારું કોલેસ્ટ્રોલ) ના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે અને શરીરમાં કુલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે. ડુંગળીમાં રહેલું સલ્ફર લોહીને પાતળું કરનાર તરીકે કામ કરે છે અને લોહીના ગંઠાવાને પણ અટકાવે છે. આ બદલામાં બ્લડ પ્રેશર ઘટાડશે અને હૃદય તેમજ ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સારું છે. ડુંગળીના ફાયદાઓ વાંચો.
3. ગાજર (Carrots / gajjar): ગાજરમાં બીટા કેરોટીન (Beta Carotene) નામનું પોષક તત્વ હોય છે જે વિટામિન Aનું એક સ્વરૂપ છે, જે વ્યક્તિની ઉંમર વધતી જાય તેમ આંખોના બગાડને રોકવામાં મદદ કરે છે અને રાતાંધળાપણું (night blindness) અટકાવે છે. ગાજર આંખો માટે ઉત્તમ છે. તે કબજિયાત દૂર કરે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે, તેમાં ફાઇબર હોય છે અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે. ગાજરના 11 સુપર ફાયદાઓ અને શા માટે તેને તમારા દૈનિક આહારમાં શામેલ કરવું જોઈએ તે વાંચો.
4. લીલા વટાણા (Green Peas): લીલા વટાણા વજન ઘટાડવા માટે સારા છે, શાકાહારી પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે, તેમાં કબજિયાતદૂર કરવા માટે અદ્રાવ્ય ફાઇબર (insoluble fibre) હોય છે. લીલા વટાણા, ચોળી, મગ, ચણા અને રાજમા જેવા કઠોળ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાની અસર ધરાવે છે. લીલા વટાણા વિટામિન K થી સમૃદ્ધ છે જે હાડકાના ચયાપચય (bone metabolism) માં મદદ કરે છે. લીલા વટાણાનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ક્રમ 22 છે જે ઓછો છે અને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સારો છે. શું લીલા વટાણા ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સારા છે? અને લીલા વટાણાના સંપૂર્ણ ફાયદાઓ જુઓ.
5. ધાણા (Coriander / kothmir, dhania): ધાણામાં હાજર એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ વિટામિન A, વિટામિન C અને ક્વેરસેટિનઆપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવાનું કામ કરે છે. ધાણા આયર્ન અને ફોલેટનો વાજબી સારો સ્ત્રોત છે – આ 2 પોષક તત્વો આપણા લોહીમાં લાલ રક્તકણો (red blood cells) ના ઉત્પાદન અને જાળવણીમાં મદદ કરે છે. કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા અને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સારું છે. વિગતો સમજવા માટે ધાણાના 9 ફાયદાઓ વાંચો.

શું ડાયાબિટીસના દર્દીઓ, હૃદયના દર્દીઓ, હાઇપોથાઇરોડિઝમ, બ્લડ પ્રેશર અને વધુ વજનવાળા વ્યક્તિઓ ઓટ્સ ઉપમા લઈ શકે છે?

ઓટ્સ ઉપમા (Oats Upma) એ ડાયાબિટીસ, હૃદયના સ્વાસ્થ્ય, હાઇપોથાઇરોડિઝમ, અને બ્લડ પ્રેશર (blood pressure) નું વ્યવસ્થાપન કરનારાઓ માટે એક ઉત્તમ પસંદગી છે.

સ્વાસ્થ્ય લાભોનું વિશ્લેષણ

ઝડપથી રંધાઈ જતા ઓટ્સ (quick cooking oats)માંથી બનેલું, જે દ્રાવ્ય ફાઇબર (બીટા-ગ્લુકન) (soluble fiber / beta-glucan) નો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, તે બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત (control blood sugar levels) કરવામાં, કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા(reduce cholesterol), અને પાચન (digestion) સુધારવામાં મદદ કરે છે.

• હૃદય અને બ્લડ પ્રેશર: સંતૃપ્ત ચરબી (saturated fats) ને બદલે ઓલિવ તેલ (olive oil) નો ઉપયોગ હૃદયના સ્વાસ્થ્ય(heart health) ને ટેકો આપે છે. મીઠું પ્રતિબંધિત (salt restricted) રાખવાથી બ્લડ પ્રેશરના સંચાલનમાં મદદ મળે છે. વળી, હળદર (turmeric), રાઈ (mustard seeds), અને કઢી પત્તા (curry leaves) નો ઉમેરો બળતરા વિરોધી (anti-inflammatory) અને એન્ટીઑકિસડન્ટ (antioxidant) લાભો પૂરા પાડે છે.
• થાઇરોઇડ અને ચયાપચય: ગાજર (carrots), લીલા વટાણા (green peas), અને ડુંગળી (onions) જેવા ઘટકો આવશ્યક વિટામિન્સ અને ખનીજો (vitamins and minerals) ઉમેરે છે, જે થાઇરોઇડ સંતુલન અને એકંદર ચયાપચય (metabolism) ને ટેકો આપે છે.
• વજન વ્યવસ્થાપન: ઓછી કેલરી અને ફાઇબરથી ભરપૂર હોવાને કારણે, આ પૌષ્ટિક વાનગી સ્થિર ઊર્જા સ્તર (steady energy levels) અને સ્વસ્થ વજન વ્યવસ્થાપન (healthy weight management) જાળવવા માંગતા લોકો માટે એક સંપૂર્ણ, હળવું અને પોષણ આપતું ભોજન બની જાય છે. ગાર્નિશ માટે તાજા ધાણા (fresh coriander) નો ઉપયોગ સ્વાદમાં વધારો કરે છે.