क्या मुरमुरा, ममरा सेहतमंद है?

मुरमुरा का नाम सुनते ही आपको सड़क किनारे भेल बनाने वाले भैया की याद आ जाएगी, जो कुरमुरा, स्वादिष्ट और रंग-बिरंगी चटनी के साथ आलू, प्याज़, सेव, पापड़ी और चटपटा चाट मसाला बनाते हैं। निश्चित रूप से आप में से हर कोई मुंबई की इस मशहूर सड़क किनारे की डिश को पसंद करता होगा। लेकिन यह कितनी सेहतमंद है? हम जो गिला भेल खाते हैं, उसमें 450+ कैलोरी होती है, जो नाश्ते के समय हमारी ज़रूरत से कहीं ज़्यादा है। इसके अलावा इसमें तली हुई और हाई कार्ब सामग्री भरी होती है। यहाँ हम चर्चा करेंगे कि इस रेसिपी की मुख्य सामग्री मुरमुरा के क्या-क्या फ़ायदे हैं।

पफ्ड राइस, जिसे आम तौर पर कुरमुरा या ममरा या मुरमुरा के नाम से भी जाना जाता है, चावल से बना एक अनाज है। इसे चावल के दानों को भाप की मौजूदगी में उच्च दबाव में गर्म करके बनाया जाता है, जिससे फूले हुए दाने बनते हैं। यह रंग में सफ़ेद, वज़न में हल्का और बनावट में कुरकुरा होता है। यही बात हममें से कई लोगों को आकर्षित करती है। इसके अलावा इसकी कम कैलोरी की मात्रा भी कई वज़न घटाने वालों का ध्यान आकर्षित करती है। आइए इसके स्वास्थ्य लाभों को जानने से पहले इसके पोषक तत्वों के बारे में विस्तार से जानें।

मुरमुरे के स्वास्थ्य लाभ | Health Benefits of Puffed Rice |

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: 

इस मुरमुरे के एक कप (14 ग्राम) में केवल 33 कैलोरी और 10 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो कि अनाज की श्रेणी से होने के कारण काफी कम है। वैसे, इसमें वसा भी बहुत कम होती है। लगभग 0.01 ग्राम। लेकिन दूसरी ओर, वास्तव में इसमें प्रोटीन या फाइबर भी नहीं होता।

विटामिन और खनिज:

चूँकि पफ्ड राइस चावल को प्रोसेस करके बनाया जाता है, इसलिए इस प्रक्रिया में ज़्यादातर पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। जो बचता है वह है एंडोस्पर्म और इस तरह कार्ब और न्यूनतम बी विटामिन की मात्रा। इसलिए अक्सर निर्माता इसे आयरन और अन्य बी विटामिन के साथ फोर्टिफाइड करते हैं। कुछ विटामिन और खनिज जो देखने लायक हैं वे हैं आयरन (0.92 मिलीग्राम), फोलेट (21.6 एमसीजी), विटामिन बी1 (0.02 मिलीग्राम), विटामिन बी3 (0.57 मिलीग्राम) और फॉस्फोरस (21 मिलीग्राम)। यह ज़्यादातर अन्य पोषक तत्वों का उल्लेखनीय स्रोत नहीं है।

वजन घटाने के लिए मुरमुरे कितने स्वास्थ्यवर्धक हैं? How Healthy is Puffed Rice for Weight Loss?

जैसा कि अब तक बहुत आसानी से समझा जा चुका है कि मुरमुरे में कैलोरी कम होती है और इसलिए इसे वज़न घटाने वाले आहार में तर्कसंगत रूप से शामिल किया जाना चाहिए। जबकि आप तर्क दे सकते हैं कि अन्य अनाजों की तुलना में, यह वास्तव में कैलोरी नहीं जोड़ता है। लेकिन वजन घटाने के लिए किसी घटक के योग्य होने के लिए, कम कैलोरी ही एकमात्र हरी झंडी नहीं है। प्रोटीन और फाइबर भी समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। सामग्री इन 2 प्रमुख पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत भी होनी चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने में सहायता के लिए आवश्यक है, जबकि फाइबर आपको लंबे समय तक भरा रखने और अत्यधिक खाने से बचने के लिए आवश्यक है। 

मुरमुरे में फाइबर की मात्रा अधिक नहीं होने के कारण आपको जल्दी भूख लगेगी। इसलिए यह वज़न घटाने वाले आहार में बहुत स्वस्थ नहीं है। हालाँकि, तले हुए स्नैक्स और अन्य कैलोरी और कार्ब से भरे स्नैक्स की तुलना में मुरमुरे को उच्च स्कोर मिलेगा। इसलिए यह पूरी तरह से आप पर निर्भर है कि आप अपना बुद्धिमानी भरा चुनाव करें। तो इस प्रोटीन युक्त मूंग भेल को आज़माएँ जिसमें उबले हुए अंकुरित मूंग और मुरमुरे को स्वस्थ बनाने के लिए मिलाया गया है।

क्या मुरमुरे मधुमेह के लिए उपयुक्त हैं? Is Puffed Rice Suitable for Diabetes?

यह अनाज मधुमेह रोगियों के लिए भी सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। इसका मुख्य कारण इसका उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। मधुमेह रोगियों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में जानना बहुत ज़रूरी है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेज़ी से नहीं बढ़ाते हैं और इसलिए उनके आहार के लिए एक पसंदीदा विकल्प हैं। जबकि, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में काफी तेज़ी से वृद्धि कर सकते हैं। 

इसलिए मुरमुरे से बचना ही सबसे अच्छा है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में सब कुछ जानें। इस पौष्टिक भेल को आज़माएँ जिसमें हमने मुरमुरे की मात्रा कम कर दी है और इसे मधुमेह के अनुकूल बनाने के लिए फाइबर युक्त स्प्राउट्स और फल मिलाए हैं।

पफ्ड राइस के लिए मुख्य मुद्दे | Key issues for Puffed Rice.

पफ्ड राइस एक बहुत ही पौष्टिक अनाज नहीं है, क्योंकि इसमें प्रोटीन और फाइबर  सहित अधिकांश पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसलिए वजन पर नज़र रखने वालों और मधुमेह रोगियों को इसे खाने से बचना चाहिए। हालाँकि अगर आप इसे कभी-कभार खाना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा विचार यह होगा कि पफ्ड राइस में स्प्राउट्स, फल और/या सब्ज़ियाँ जैसी सामग्री मिलाएँ और एक ऐसा व्यंजन बनाएँ जो स्वादिष्ट और ज़्यादा सेहतमंद हो। ये सामग्री कुछ फाइबर और प्रोटीन जोड़ती हैं और साथ ही इसके समग्र ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य को कम करने में भी मदद करती हैं।

हमारे पास आपके लिए स्प्राउट और फ्रूट भेल की एक रेसिपी है जिसे आप आज़मा सकते हैं। इस रेसिपी में बताई गई सभी सामग्री है। हालाँकि, इस भेल को ½ सर्विंग से ज़्यादा न खाएँ और इन कैलोरी और कार्ब्स को अपने दिन के भोजन की योजना का हिस्सा बनाएँ।

पफ्ड राइस के 8 स्वास्थ्यवर्धक विकल्प | 8 Healthier Alternatives to Puffed Rice.

1. बकव्हीट। बकव्हीट के स्वास्थ्य लाभ देखें।

2. ओट्स। ओट्स के स्वास्थ्य लाभ देखें।

3. ज्वार। ज्वार के स्वास्थ्य लाभ देखें

4. बाजरा। बाजरे के स्वास्थ्य लाभ देखें

5. जौ। जौ के स्वास्थ्य लाभ देखें

6. क्विनोआ। क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभ देखें

7. टूटा हुआ गेहूं। टूटे हुए गेहूं के स्वास्थ्य लाभ देखें

8. ऐमारैंथ। ऐमारैंथ के स्वास्थ्य लाभ देखें।

मुरमुरे की पौष्टिक जानकारी. Nutritive Information for Puffed Rice:

1 कप मुरमुरे में लगभग 14 ग्राम होता है
RDA का मतलब है अनुशंसित दैनिक भत्ता।
ऊर्जा - 33 कैलोरी
प्रोटीन - 1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट - 10.3 ग्राम
वसा - 0.01 ग्राम
फाइबर - 0.04 ग्राम