गर्भावस्था के लिए भारतीय फूड़ चार्ट

हालाँकि “संतुलित आहार” वाक्यांश हमारे दैनिक जीवन में बहुत आम तौर पर इस्तेमाल किया जाता है, हममें से बहुत कम लोग वास्तव में इसकामतलब जानते हैं। ऐसा सिर्फ़ इसलिए है क्योंकि हम इस बात से अनजान हैं कि संतुलित आहार में क्या-क्या शामिल होना चाहिए।

इसका मतलब है छह प्रमुख पोषक तत्वों के समूह यानी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और पानी में से प्रत्येक से चुने गए विभिन्न खाद्यपदार्थों को खाना। एक महिला जो गर्भधारण से पहले अच्छी तरह से पोषित होती है और गर्भावस्था के दौरान बहुत सारे पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाती है,उसके पास अपने और अपने बढ़ते भ्रूण के लिए पोषक तत्वों का अच्छा भंडार होगा।

संतुलित आहार से आप आसानी से गर्भधारण कर सकेंगी, जिससे सीने में जलन जैसी जटिलताएं नहीं होंगी और कब्ज जैसी पाचन संबंधी परेशानियांभी नहीं होंगी। दाल पराठा जैसी सरल रेसिपी ट्राई करें।

स्वस्थ गर्भावस्था सुनिश्चित करने के लिए, आपको नीचे बताए गए मूल खाद्य समूहों से इन प्रमुख पोषक तत्वों के साथ अपने आहार को पूरककरना चाहिए:

1. गेहूं, ज्वार, बाजरा, रागी (नाचनी), चावल आदि जैसे अनाज का विकल्प चुनें। मैदा का सेवन टालें क्योंकि यह परिष्कृत होता है और इसमें कईपोषक तत्व नहीं होते हैं। बाजरा और मूंग दाल खिचड़ी और नाचनी लड्डू के साथ खुद को और अपने बच्चे को पोषण दें।

2. दालें (जैसे कि मूंग दाल, चना दाल आदि) और फलियां (जैसे कि मटकी आदि) चुनें। आपको हमेशा इनसे सब्ज़ी या दाल बनाने की ज़रूरत नहींहै। नाश्ते के समय हेल्दी मूंग चाट आज़माएँ।

3. दूध, पाश्चुरीकृत चीज़, पनीर, दही आदि जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन करें। इस खाद्य समूह में दही और पनीर सबसे अच्छे विकल्प हैं। दही आसानी से पच जाता है। पनीर भी आसानी से पच जाता है और इसके अलावा पनीर प्रोटीन का एक बहुत अच्छा स्रोत है। दोपहर के भोजन के समय पालक का रायता आपके भोजन में बहुत सारे पोषक तत्व जोड़ने के लिए पर्याप्त है।

अन्य दिनों में आप पनीर कॉर्न सलाद शामिल कर सकते हैं।

https://www.tarladalal.com/paneer-and-corn-chatpata-salad-hindi-30991r

4. अपने आहार में केला, चीकू, अमरूद, संतरा, आंवला आदि जैसे फल शामिल करें। फल एंटीऑक्सीडेंट का भंडार होते हैं। ये बीमारियों के खिलाफ आपकी प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में आपकी मदद करते हैं। फ्रूट ऐन्ड नट मिल्कशेक बनाने के लिए इन्हें मुट्ठी भर स्वस्थ नट्स के साथ मिलाएँ।

5. मटर, कद्दू, गवारफल्ली, फण्सी जैसी सब्जियाँ और पालक, मेथी जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ ज़रूर खानी चाहिए। इस खाद्य समूह की कम से कम 3 से 5 सर्विंग लें।

मूल रूप से प्रत्येक मुख्य भोजन में एक सब्जी ज़रूर होनी चाहिए। गरमागरम पालक और पनीर का सूप पिएँ या ग्वार मसूर दाल आज़माएँ।

6. घी, तेल, मक्खन, चीनी जैसी वसा का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। नट्स और तिलहन जैसे वसा के अदृश्य स्रोतों को नहीं छोड़ना चाहिए। इनमें बादाम, अखरोट, तिल के बीज, चिया बीज आदि शामिल होते हैं। सफ़ेद ब्रेड को भूल जाएँ और बादाम ब्रेड खाएँ।

खूब सारा पानी और दूसरे तरल पदार्थ पिएँ। शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखने के लिए यह ज़रूरी है।

अब जब आप जान गए हैं कि संतुलित आहार में क्या-क्या शामिल होना चाहिए, तो यहाँ एक स्व-व्याख्यात्मक खाद्य मार्गदर्शिका दी गई है, जिससे आप विभिन्न खाद्य समूहों और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा के बारे में जान सकेंगे।

गर्भावस्था के लिए भारतीय फूड गाइड

यहां कुछ और स्वस्थ गर्भावस्था के लिए व्यंजन दिए गए हैं।

Suggestions

1. Cereals like wheat, jowar, bajra, ragi (nachni), rice etc. avoid maida as it is refined and devoid of many nutrients. 

Replace with

1. Opt for cereals like wheat, jowar, bajra, ragi (nachni), rice etc. Avoid maida as it is refined and devoid of many nutrients. 

2. Pulses like dals (moong dal, chana dal etc.) and legumes (matki etc.). 

Replace with

Choose pulses like dals (moong dal, chana dal etc.) and legumes (matki etc.). 

3. Dairy products like milk, pasteurized cheese, paneer, curds etc. 

Replace with

3. Reach out for dairy products like milk, pasteurized cheese, paneer, curds etc.

On other days you can include Broccoli Carrot and Paneer Subzi.

Replace with

On other days you can include Paneer and Corn Chatpata Salad.

https://www.tarladalal.com/paneer-and-corn-chatpata-salad-30991r

4. Fruits like banana, chickoo, guava, orange, amla etc. Fruits are a store house of antioxidants.

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4. Include fruits like banana, chickoo, guava, orange, amla etc in your diet. Fruits are a store house of antioxidants.

INDIAN FOOD GUIDE DURING PREGNANCY

Suggested recipe for pasta

https://www.tarladalal.com/whole-wheat-pasta-in-low-calorie-white-sauce-5589r

Sprout and fruit bhel

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https://www.tarladalal.com/sprouts-and-palak-idli-hindi-42674r

spinach malfatti

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https://www.tarladalal.com/moong-dal-methi-sabzi-4829r

¼ cup dried fruits (20 to 30 gm)* 

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1 to 2 tablespoon dried fruits (20 to 30 gm)* 

Recipes for dairy products category

https://www.tarladalal.com/veg-raita-mixed-vegetable-raita-3602r

https://www.tarladalal.com/parsley-paneer-dip-healthy-cottage-cheese-parsley-dip-340r

Although there is no specific recommendation for this group, aproximately 2 tablespoons of fat and 2 to 3 teaspons of refined sugar can be consumed per day. 

Replace with

Although there is no specific recommendation for this group, approximately 2 tablespoons of fat and 1 to 2 teaspoons of refined sugar can be consumed per day. 

Recipes for fats and oil category

https://www.tarladalal.com/moong-dal-and-paneer-tikki-low-calorie-snack-3552r

https://www.tarladalal.com/quinoa-veg-upma-vegan-breakfast-42265r