गर्भावस्था के लिए भारतीय फूड़ चार्ट

हालाँकि “संतुलित आहार” वाक्यांश हमारे दैनिक जीवन में बहुत आम तौर पर इस्तेमाल किया जाता है, हममें से बहुत कम लोग वास्तव में इसकामतलब जानते हैं। ऐसा सिर्फ़ इसलिए है क्योंकि हम इस बात से अनजान हैं कि संतुलित आहार में क्या-क्या शामिल होना चाहिए।

इसका मतलब है छह प्रमुख पोषक तत्वों के समूह यानी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज और पानी में से प्रत्येक से चुने गए विभिन्न खाद्यपदार्थों को खाना। एक महिला जो गर्भधारण से पहले अच्छी तरह से पोषित होती है और गर्भावस्था के दौरान बहुत सारे पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाती है,उसके पास अपने और अपने बढ़ते भ्रूण के लिए पोषक तत्वों का अच्छा भंडार होगा।

संतुलित आहार से आप आसानी से गर्भधारण कर सकेंगी, जिससे सीने में जलन जैसी जटिलताएं नहीं होंगी और कब्ज जैसी पाचन संबंधी परेशानियांभी नहीं होंगी। दाल पराठा जैसी सरल रेसिपी ट्राई करें।

स्वस्थ गर्भावस्था सुनिश्चित करने के लिए, आपको नीचे बताए गए मूल खाद्य समूहों से इन प्रमुख पोषक तत्वों के साथ अपने आहार को पूरककरना चाहिए:

1.  गर्भावस्था के लिए भारतीय अनाज. Indian cereals for pregnancy. 

गर्भावस्था के दौरान, रागी (फिंगर मिलट), बाजरा (पर्ल मिलट), ज्वार (सोरघम) और साबुत गेहूं जैसे भारतीय अनाज अपने समृद्ध पोषक तत्वों के कारण अत्यधिक फायदेमंद होते हैं। रागी कैल्शियम और आयरन का एक बेहतरीन स्रोत है, जो भ्रूण की हड्डियों के विकास और एनीमिया को रोकने के लिए ज़रूरी है, जबकि बाजरा और ज्वार फाइबर, प्रोटीन और मैग्नीशियम और फॉस्फोरस जैसे ज़रूरी खनिज प्रदान करते हैं। 

साबुत गेहूं में जटिल कार्बोहाइड्रेट और बी विटामिन होते हैं, जो ऊर्जा के स्तर और भ्रूण के विकास का समर्थन करते हैं। **रागी दलिया, बाजरा रोटला, ज्वार उपमा, या दलिया (टूटा हुआ गेहूं) खिचड़ी** जैसी पारंपरिक तैयारियाँ इन अनाजों को पचाने में आसान और गर्भवती माताओं के लिए पौष्टिक बनाती हैं। इन साबुत अनाजों की विविधता को शामिल करने से मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और आहार फाइबर का संतुलित सेवन सुनिश्चित होता है, जिससे स्वस्थ गर्भावस्था के परिणाम मिलते हैं।

जौ मूंग दाल सब्जी खिचड़ी रेसिपी | जौ दाल वेजिटेबल खिचड़ी | सब्जियों के साथ स्वस्थ जौ की खिचड़ी | एसिडिटी फ्रेंडली खिचड़ी| जौ मूंग दाल सब्जी खिचड़ी रेसिपी हिंदी में | barley moong dal vegetable khichdi recipe in hindi | जौ मूंग दाल सब्जी खिचड़ी की एक सर्विंग में 25% फोलिक एसिड, 20% विटामिन बी 1, 17% प्रोटीन, फॉस्फोरस आपके अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) का 21% प्रदान करता है।

2.  गर्भावस्था के लिए भारतीय दालें: Indian dals (pulses) for pregnancy : 

भारतीय दालें, जिन्हें आमतौर पर "दाल" के रूप में जाना जाता है, गर्भवती महिला के आहार का एक उत्कृष्ट और आवश्यक हिस्सा हैं, जो मातृ स्वास्थ्य और भ्रूण के विकास दोनों के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का भंडार प्रदान करती हैं। मूंग दाल (हरा चना), मसूर दाल (लाल दाल), तूर दाल (कबूतर दाल), चना दाल (विभाजित छोले), और उड़द दाल (काला चना) जैसी किस्में विशेष रूप से फायदेमंद हैं। ये दालें प्रोटीन का समृद्ध स्रोत हैं, 

जो बच्चे के विकास और माँ के ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक है; फोलेट (फोलिक एसिड), जो बच्चे में न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने में महत्वपूर्ण है; और आयरन, जो माँ में एनीमिया को रोकने और भ्रूण को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, उनके उच्च आहार फाइबर सामग्री कब्ज जैसी सामान्य गर्भावस्था की असुविधाओं से निपटने में मदद करती है और स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देती है, जिससे वे भारतीय व्यंजनों में एक पौष्टिक और आसानी से शामिल होने वाला खाद्य समूह बन जाते हैं।

बिल्कुल, पीली मूंग दाल (विभाजित और छिलका उतारी हुई मूंग दाल) गर्भावस्था के दौरान एक शानदार और सुरक्षित भोजन विकल्प है। यह अपने समृद्ध पोषण तत्वों के लिए अत्यधिक बेशकीमती है, जो आपके और आपके बढ़ते बच्चे दोनों के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। यह दाल प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपके बच्चे के तेज़ विकास और आपके शरीर के ऊतकों की मरम्मत के लिए ज़रूरी है। इसके अलावा, यह फोलेट (विटामिन बी9 या फोलिक एसिड) से भरपूर है, जो एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 

यह आयरन भी प्रदान करता है, जो आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने में मदद करता है, जो गर्भावस्था में आम है, और यह सुनिश्चित करता है कि आपके बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन मिले। इसकी उच्च फाइबर सामग्री एक बोनस है, जो पाचन में सहायता करती है और कब्ज को रोकती है, जो गर्भवती होने पर अक्सर होने वाली परेशानी है। आसानी से पचने योग्य और पेट के लिए हल्का होने के कारण, पीली मूंग दाल गर्भवती महिला के आहार में एक आरामदायक और पौष्टिक तत्व हो सकती है।

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 3. गर्भावस्था के लिए भारतीय डेयरी उत्पाद: Indian dairy for pregnancy  : 

भारत में, डेयरी उत्पाद गर्भवती महिलाओं के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि इनमें मुख्य पोषक तत्व होते हैं। दूध, दही, पनीर और छाछ विशेष रूप से अच्छे विकल्प हैं। इनमें कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है, जो आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए बहुत ज़रूरी है और आपकी हड्डियों को मज़बूत रखने में मदद करता है। 

डेयरी उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी प्रदान करते हैं, जो बच्चे के विकास और आपके शरीर की रिकवरी के लिए बहुत ज़रूरी है। साथ ही, दही और छाछ में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो पाचन में मदद कर सकते हैं और पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं, जिससे गर्भावस्था में होने वाली आम परेशानियों जैसे कि कब्ज़ से राहत मिल सकती है। डेयरी उत्पाद चुनते समय, आमतौर पर पाश्चुरीकृत और कम वसा वाले या वसा रहित विकल्प चुनना सबसे अच्छा होता है, ताकि गर्भावस्था के दौरान सुरक्षा सुनिश्चित हो और कैलोरी का प्रबंधन किया जा सके।

1. हर्बड पनीर पराठा रेसिपी | शेपू पुदीना पनीर पराठा | स्वस्थ धनिया शेपू पुदीना पनीर पराठा | हर्बड पनीर पराठा रेसिपी हिंदी में | herbed paneer paratha recipe in English | 2 जड़ी-बूटियों वाले पनीर पराठे आपके दैनिक आरडीए का 38% कैल्शियम, 20% प्रोटीन प्रदान करते हैं।

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4.  गर्भावस्था के लिए भारतीय फल: Indian fruits for pregnancy  : 

भारतीय फल गर्भवती महिलाओं के लिए ज़रूरी पोषक तत्वों का खजाना हैं, जो उन्हें आहार में स्वादिष्ट और सेहतमंद बनाते हैं। आम, अमरूद, अनार, केला और सेब जैसे फल खास तौर पर फ़ायदेमंद होते हैं। वे फोलेट के बेहतरीन स्रोत हैं, जो न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने के लिए ज़रूरी है; विटामिन सी, जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और आयरन अवशोषण में सहायता करता है (एनीमिया को रोकने के लिए ज़रूरी); और आहार फाइबर, जो आम गर्भावस्था से संबंधित कब्ज को कम करने में मदद करता है और स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है। 

इसके अलावा, केले जैसे फल रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए पोटेशियम प्रदान करते हैं, जबकि अनार शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। इन फलों का संयमित सेवन विटामिन, खनिज और प्राकृतिक शर्करा का अच्छा सेवन सुनिश्चित करता है, जो माँ की सेहत और बच्चे के स्वस्थ विकास दोनों का समर्थन करता है।

5. गर्भावस्था के लिए भारतीय सब्जियाँ | Indian vegetables for pregnancy

भारतीय सब्जियाँ गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, जो माँ और बच्चे दोनों के लिए ज़रूरी पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करती हैं। पालक, मेथी और चौलाई जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ विशेष रूप से फ़ायदेमंद होती हैं, क्योंकि इनमें फोलेट भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने के लिए ज़रूरी है, और आयरन, जो एनीमिया से लड़ता है।

ब्रोकोली, गाजर, शकरकंद और कई तरह की लौकी (जैसे, लौकी - लौकी, तोरी - तोरी) जैसी अन्य सब्जियाँ कब्ज को रोकने के लिए भरपूर मात्रा में फाइबर प्रदान करती हैं, साथ ही प्रतिरक्षा के लिए विटामिन सी, दृष्टि के लिए विटामिन ए और हड्डियों के विकास के लिए कैल्शियम भी प्रदान करती हैं। इन सब्ज़ियों को अच्छी तरह से धोकर और ठीक से पकाकर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित की जाती है, जो स्वस्थ भ्रूण के विकास में सहायता करती हैं और गर्भावस्था की आम असुविधाओं को प्रबंधित करती हैं।

मटर, कद्दू, गवारफल्ली, फण्सी जैसी सब्जियाँ और पालक, मेथी जैसी हरी पत्तेदार सब्जियाँ ज़रूर खानी चाहिए। इस खाद्य समूह की कम से कम 3 से 5 सर्विंग लें।

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6. गर्भावस्था के लिए भारतीय वसा. Indian fats for pregnancy 

भारतीय आहार में, स्वस्थ वसा एक स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो माँ और विकासशील बच्चे दोनों के लिए आवश्यक ऊर्जा और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। घी (स्पष्ट मक्खन) एक पारंपरिक और अत्यधिक मूल्यवान वसा है, जो वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) और स्वस्थ फैटी एसिड प्रदान करता है। इसे अक्सर संयम से खाया जाता है, रोटी, दाल या खिचड़ी में मिलाया जाता है, और माना जाता है कि यह पाचन में सहायता करता है।

घी के अलावा, नट्स (बादाम, अखरोट), बीज (अलसी, चिया बीज) जैसे पौधे-आधारित स्रोतों से स्वस्थ वसा और जैतून का तेल, नारियल तेल, सरसों का तेल या मूंगफली का तेल (क्षेत्रीय पाक प्रथाओं के आधार पर) जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तेल भी महत्वपूर्ण हैं। ये वसा ओमेगा-3 सहित आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जो बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन लाभकारी वसा को सचेत रूप से शामिल करना, जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर पाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा की अत्यधिक मात्रा से बचना, गर्भावस्था की बढ़ी हुई ऊर्जा और पोषक तत्वों की माँग को पूरा करने में महत्वपूर्ण योगदान देता है।

अब जब आप जान गए हैं कि संतुलित आहार में क्या-क्या शामिल होना चाहिए, तो यहाँ एक स्व-व्याख्यात्मक खाद्य मार्गदर्शिका दी गई है, जिससे आप विभिन्न खाद्य समूहों और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा के बारे में जान सकेंगे।

गर्भावस्था के लिए भारतीय फूड गाइड | INDIAN FOOD GUIDE DURING PREGNANCY

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