એક મગ દાળ અને પનીર મરચામાં કેટલી કેલરી હોય છે?

એક મગ દાળ અને પનીર મરચામાં ૧૯૪ કેલરી હોય છે. જેમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ૧૦૩ કેલરી, પ્રોટીન ૫૧ કેલરી અને બાકીની કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે જે ૩૯ કેલરી છે. એક મગ દાળ અને પનીર મરચા પુખ્ત વયના લોકોની દૈનિક કેલરી જરૂરિયાતના લગભગ ૯.૭ ટકા જેટલું પૂરું પાડે છે જે ૨૦૦૦ કેલરી છે.

મગ દાળ અને પનીર મરચાની રેસીપી ૪ ચિલ્લા બનાવે છે.

મગ દાળ અને પનીર મરચાના ૧ ચિલ્લા માટે ૧૯૪ કેલરી, કોલેસ્ટ્રોલ ૦ મિલિગ્રામ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ૨૫.૭ ગ્રામ, પ્રોટીન ૧૨.૮ ગ્રામ, ચરબી ૪.૪ ગ્રામ. મગ દાળ અને પનીર મરચામાં કેટલી ફાઇબર, આયર્ન, કેલ્શિયમ, ઝીંક, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, સોડિયમ, પોટેશિયમ, ફોલિક એસિડ હોય છે તે શોધો.

મગની દાળ અને પનીર ચીલા | ડાયાબિટીસ, હૃદય, વજન ઘટાડવા માટે મગ દાળ પનીર ચીલા  | યલો મૂંગ દાળ કોટેજ ચીઝ પેનકેક | moong dal paneer chilla in Gujarati | ૨૦ અદ્ભુત તસવીરો સાથે.

મગની દાળ અને પનીર ચીલા (moong dal and paneer chilla) બનાવવા માટે, પીળી મગની દાળ (yellow moong dal) ને પાણીમાં પલાળીને પીસવામાં આવે છે. પછી ખીરું (batter) બનાવવા માટે મીઠું, હિંગ, લીલા મરચાની પેસ્ટ અને બેસન ઉમેરવામાં આવે છે. એક નોન-સ્ટીક તવા પર એક ચમચો ખીરું રેડો અને તેને પકાવો. ઉપરથી થોડું ઓછી ચરબીવાળું પનીર (low fat paneer) ઉમેરો અને તમને જોઈતા કોઈપણ શાકભાજી (vegetables) ઉમેરો. પકાવો અને તમારું મગની દાળ પનીર ચીલા (moong dal paneer cheela) તૈયાર છે.

શું મગની દાળ અને પનીર ચીલા (Moong Dal and Paneer Chilla) પૌષ્ટિક છે?

હા, આ પૌષ્ટિક છે.

ચાલો ઘટકો (Ingredients) સમજીએ.

શું સારું છે? (What's Good?)

૧. પીળી મગની દાળ (Yellow Moong Dal): 41​ કપમાં રહેલું ફાઇબર (fibre) (૪.૧ ગ્રામ) ધમનીઓમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) જમા થતું અટકાવે છે, જે બદલામાં સ્વસ્થ હૃદય (healthy heart) ને પ્રોત્સાહન આપે છે. ઝીંક (૧.૪ મિલિગ્રામ), પ્રોટીન (૧૨.૨ મિલિગ્રામ) અને આયર્ન(૧.૯૫ મિલિગ્રામ) જેવા પોષક તત્વોથી ભરપૂર, પીળી મગની દાળ તમારી ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતા (elasticity) જાળવવામાં મદદ કરે છે અને તેને નમ (moist) રાખવામાં મદદ કરે છે. પીળી મગની દાળમાંથી મળતું ફાઇબર, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ એકસાથે મળીને રક્ત દબાણ(blood pressure) ને નિયંત્રિત કરે છે અને ચેતાઓને શાંત કરે છે અને ડાયાબિટીસ ફ્રેન્ડલી છે. પીળી મગની દાળના ૭ અદ્ભુત ફાયદાઓની વિગતો માટે અહીં જુઓ.

૨. પનીર + ઓછી ચરબીવાળું પનીર (Paneer + Low Fat Paneer): પનીર (Paneer) માં ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળું પ્રોટીન (protein) અને કેલ્શિયમ (calcium) હોય છે જે વજન ઘટાડવામાં (weight loss) મદદ કરે છે. પનીરમાં કાર્બ્સ ઓછા (low in carbs) અને પ્રોટીન વધુ હોવાથી તે ધીમે ધીમે પચે છે અને તેથી ડાયાબિટીસ (diabetes) માટે સારું છે. પનીરમાં રહેલું પોટેશિયમ (Potassium) રક્તવાહિનીઓના સંકોચન અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડીને (lowering blood pressure) ઉચ્ચ સોડિયમની અસર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જેના પરિણામે હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે (improved heart health) અને હૃદયરોગના હુમલાનું જોખમ ઘટે છે. ઓછી ચરબીવાળા પનીર (Low fat paneer) માં સંપૂર્ણ ચરબીવાળા પનીર જેવા જ તમામ પોષક તત્વો હોય છે, પરંતુ તેમાં ચરબી ઓછી હોય છે. વજન ઘટાડવા માટે ઉત્તમ છે અને પનીરના ફાયદાઓ પરનો રસપ્રદ લેખ વાંચો.

૩. ધાણા (કોથમીર, ધાણિયા) (Coriander): ધાણા એક તાજી વનસ્પતિ છે જેનો ઉપયોગ ભારતીય રસોઈમાં સ્વાદ વધારવા માટે થાય છે. તેનો મુખ્યત્વે સુશોભન (garnish) તરીકે ઉપયોગ થાય છે. આ તેનો ઉપયોગ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે - કોઈ રસોઈ નહીં. આ તેના વિટામિન સી(vitamin C) ની સામગ્રીને જાળવી રાખે છે જે આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિ (immunity) બનાવવામાં અને ત્વચામાં ચમક લાવવામાં મદદ કરે છે. ધાણામાં હાજર એન્ટીઑકિસડન્ટો વિટામિન એ, વિટામિન સી અને ક્વેર્સેટિન (quercetin) આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરવા તરફ કામ કરે છે. ધાણા આયર્ન (iron) અને ફોલેટ (folate) નો તદ્દન સારો સ્રોત છે - આ ૨ પોષક તત્વો જે આપણા લોહીમાં લાલ રક્ત કોશિકાઓ (red blood cells) ના ઉત્પાદન અને જાળવણી માં મદદ કરે છે. કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા (reducing cholesterol) માટે સારું છે અને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ (diabetics) માટે સારું છે. વિગતો સમજવા માટે ધાણાના ૯ ફાયદા વાંચો.

૪. મગફળીનું તેલ (Peanut Oil): અમે તમને રેસીપીમાં મગફળીનું તેલ (peanut oil) અથવા નારિયેળનું તેલ (coconut oil) વાપરવાનું સૂચન કરીએ છીએ. મોટાભાગના ભારતીય સામાન્ય રસોઈ તેલોમાં મગફળીના તેલમાં MUFA (મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ) નું પ્રમાણ સૌથી વધુ (લગભગ ૪૯%) છે. બાકીના ૫૧% PUFA અને SFA છે. પશ્ચિમી ભારતમાં મોટાભાગના ઘરો રસોઈના માધ્યમ તરીકે મગફળીના તેલનો ઉપયોગ કરે છે. જો તમારે રસોઈના તેલોમાંથી પસંદગી કરવાની હોય, તો એવોકાડો તેલ અને નારિયેળ તેલ પછી, આ મગફળીનું તેલ એક સ્થાન મેળવે છે. પરંતુ અન્ય MUFA આધારિત તેલોની તુલનામાં, આ તેલ ઓમેગા-૬ ફેટી એસિડ્સ (omega-6 fatty acids) માં ઊંચું માનવામાં આવે છે, જે ઘણીવાર તમને તેનો ખ્યાલ આવ્યા વિના તમારા શરીરને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. કયું તેલ સૌથી આરોગ્યપ્રદ છે? વનસ્પતિ તેલ ટાળો વિશેનો સુપર લેખ વાંચો.

શું ડાયાબિટીસના દર્દીઓ, હૃદયના દર્દીઓ અને વધુ વજનવાળા વ્યક્તિઓ મગની દાળ અને પનીર ચીલા ખાઈ શકે છે?

હા, આ રેસીપી પૌષ્ટિક છે અને ઉપરોક્ત તમામ માટે સારી છે.

મગની દાળ અને પનીર ચીલા (Moong Dal and Paneer Chilla) ડાયાબિટીસના દર્દીઓ, હૃદયના દર્દીઓ અને વધુ વજનવાળા વ્યક્તિઓ (diabetics, heart patients, and overweight individuals) માટે ઉત્તમ પસંદગી છે, કારણ કે તે બે અત્યંત પૌષ્ટિક, ઓછા-ગ્લાયસેમિક, ઉચ્ચ-પ્રોટીન ઘટકો—મગની દાળ (moong dal) અને ઓછી ચરબીવાળું પનીર (low-fat paneer) ને જોડે છે. મગની દાળ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને પ્લાન્ટ પ્રોટીન (complex carbohydrates, fibre, and plant protein) પ્રદાન કરે છે, જે સ્થિર બ્લડ સુગરના સ્તરને જાળવવામાં અને તૃપ્તિ (satiety) માં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે. ઓછી ચરબીવાળું પનીર (Low-fat paneer) વધારાની ચરબી વિના લીન પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ (lean protein and calcium) ઉમેરે છે, જે ચીલાને ભરણપોષણ કરનારું છતાં હળવું બનાવે છે. ઓછામાં ઓછા તેલ, હિંગ, લીલા મરચાની પેસ્ટ અને ધાણા (minimal oil, hing, green chilli paste, and coriander) નો ઉપયોગ રેસીપીને હૃદય-મૈત્રીપૂર્ણ (heart-friendly) અને પચાવવામાં સરળ (easy to digest) રાખે છે, જ્યારે ભારે મસાલાઓને ટાળે છે. ખીરું રિફાઇન્ડ લોટ વિના બનાવવામાં આવતું હોવાથી, ચીલો પોષણમાં ઉચ્ચ અને ખાલી કેલરી (empty calories) માં ઓછો રહે છે.

જેઓ ડાયાબિટીસ, હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને વજનનું સંચાલન કરી રહ્યા છે, તેમના માટે આ ચીલો અદ્ભુત રીતે કામ કરે છે કારણ કે તે ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સમાં ઓછો (low in glycemic index), સંતૃપ્ત ચરબીમાં ઓછો (low in saturated fat), અને પ્રોટીન અને ફાઇબરમાં સમૃદ્ધ(rich in protein and fibre) છે—એક સંયોજન જે બ્લડ સુગર નિયંત્રણને ટેકો આપે છે, કોલેસ્ટ્રોલના નિર્માણ (cholesterol build-up) ને ઘટાડે છે, અને ભૂખને નિયંત્રણમાં રાખીને વજન ઘટાડવા (weight loss) ને પ્રોત્સાહન આપે છે. ઓછી માત્રામાં મગફળીના તેલનો (peanut oil in small quantities) ઉપયોગ હૃદયને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના સ્વસ્થ ચરબી ઉમેરે છે. ફક્ત સોડિયમ સામગ્રી (sodium content) ને કારણે વધારાનો ચાટ મસાલો ટાળો. જ્યારે તાજી અને ફુદીનો અથવા ધાણા જેવી સ્વસ્થ ચટણીઓ (healthy chutneys) સાથે પીરસવામાં આવે છે, ત્યારે મગની દાળ અને પનીર ચીલા ત્રણેય જૂથો માટે એક પૌષ્ટિક, સલામત અને ઊર્જાસભર ભોજન બની જાય છે.

મગની દાળ અને પનીર મરચામાં નીચે મુજબના મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજો ભરપૂર માત્રામાં હોય છે જે ઉતરતા ક્રમમાં (સૌથી વધુથી નીચલા ક્રમમાં) આપવામાં આવે છે.

1. કેલ્શિયમ. કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ વાનગીઓ જુઓ: કેલ્શિયમ એક ખનિજ છે જે હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે. કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ભારતીય ખોરાકની અમારી સૂચિ જુઓ. ડેરી ઉત્પાદનો: જેમ કે દૂધ, દહીં, ચીઝ, પનીર અને છાશ. પાલક, મેથી, બ્રોકોલી જેવા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી. બદામ અને રાગી. બાળકોથી લઈને પુખ્ત વયના લોકો સુધી જરૂરી. કેલ્શિયમ RDA ના 28% છે.
2. પ્રોટીન: શરીરના તમામ કોષોના ઘસારાને નિયંત્રિત કરવા માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. પ્રોટીન RDA ના 21% છે.