એક બેસન ચીલા, બેસન ચીલામાં કેટલી કેલરી હોય છે?

એક બેસન ચીલા, બેસન ચીલા ૨૩૬ કેલરી આપે છે. જેમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ૧૨૩ કેલરી, પ્રોટીન ૪૩ કેલરી અને બાકીની કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે જે ૭૦ કેલરી છે. એક બેસન ચીલા, બેસન ચીલા એક પુખ્ત વયના વ્યક્તિના દૈનિક આહારની કુલ ૨,૦૦૦ કેલરીની કેલરી જરૂરિયાતના લગભગ ૧૨ ટકા પૂરા પાડે છે.

બેસન ચીલા રેસીપીમાંથી ૪ ચિલા બને છે.

૧ બેસન ચીલા, બેસન ચીલા માટે ૨૩૬ કેલરી, કોલેસ્ટ્રોલ ૦ મિલિગ્રામ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ૩૦.૭ ગ્રામ, પ્રોટીન ૧૦.૭ ગ્રામ, ચરબી ૭.૯ ગ્રામ.

બેસન ચીલાની રેસીપી (besan chilla recipe) જેને રાજસ્થાની બેસન ચીલા (Rajasthani besan cheela) પણ કહેવામાં આવે છે, તે બેસન (ચણાનો લોટ), મસાલા અને જડીબુટ્ટીઓમાંથી બનેલો એક સ્વાદિષ્ટ ભારતીય પેનકેક છે.

બેસન ચીલા અથવા બેસન ચિલ્લા ચણાના લોટ, મસાલા અને ક્યારેક થોડા શાકભાજી સાથે બનાવવામાં આવે છે. સ્વસ્થ ચણાના લોટનું વેજ ઓમેલેટ ઝડપી અને સરળ નાસ્તો અથવા સાંજના નાસ્તા માટે યોગ્ય છે. તમે પુદીના ચટણી અને મીઠી ચટણી સાથે તેનો સ્વાદ માણી શકો છો અથવા બ્રેડના ટુકડા વચ્ચે ભરીને સ્વસ્થ બેસન ચીલા સેન્ડવિચ બનાવી શકો છો.

ચીલા (Chilla) અથવા ચેલા (Cheela) લોકપ્રિય ભારતીય ક્રેપ્સ છે. તેમની રચના (texture) નરમ ઢોસા જેવી હોય છે. બેસન ચીલા ચણાના લોટ, મસાલા અને ક્યારેક થોડા શાકભાજી સાથે બનાવવામાં આવે છે. સ્વસ્થ ચણાના લોટનું વેજ ઓમેલેટ ઝડપી અને સરળ નાસ્તો અથવા સાંજના નાસ્તા માટે યોગ્ય છે. તમે પુદીના ચટણી અને મીઠી ચટણી સાથે તેનો સ્વાદ માણી શકો છો અથવા બ્રેડના ટુકડા વચ્ચે ભરીને સ્વસ્થ બેસન ચીલા સેન્ડવિચ બનાવી શકો છો.

શું બેસન ચીલા પૌષ્ટિક છે? (Is Besan Chilla healthy?)

હા, આ પૌષ્ટિક છે. પરંતુ કેટલાક લોકો માટે પ્રતિબંધો લાગુ પડે છે.

ચાલો ઘટકો (Ingredients) સમજીએ.

શું સારું છે? (What's Good?)

1. બેસન (Besan): બેસનમાં ઘઉંના લોટ કરતાં વધુ સારી ચરબી હોય છે અને તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ પણ વધારે હોય છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ અને ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (low glycemic index) સાથે, બેસન ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે પણ સારું છે. બેસનમાં ફોલેટ (ફોલિક એસિડ) વધુ હોય છે, જે અસ્થિમજ્જામાં લાલ રક્ત કોશિકાઓ અને શ્વેત રક્ત કોશિકાઓ (WBC)ના ઝડપી વિકાસ અને ગુણાકાર માટે મહત્વપૂર્ણ છે. બેસનના ૧૦ વિગતવાર ફાયદા અને તે તમારા માટે કેમ સારું છે તે જુઓ.
2. કોથમીર (Coriander - kothmir, dhania): કોથમીરમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટો વિટામિન A, વિટામિન C અને ક્વર્સેટિનઆપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવાની દિશામાં કામ કરે છે. કોથમીર આયર્ન અને ફોલેટનો એકદમ સારો સ્રોત છે – જે આપણા લોહીમાં લાલ રક્ત કોશિકાઓના ઉત્પાદન અને જાળવણીમાં મદદ કરે છે. તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા અને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સારું છે. કોથમીરના ૯ ફાયદા વાંચો.
3. મગફળીનું તેલ (Peanut Oil): અમે રેસીપીમાં વેજીટેબલ ઓઇલને બદલે મગફળીનું તેલ (peanut oil) અથવા નારિયેળનું તેલ(coconut oil) વાપરવાનું સૂચન કરીએ છીએ. અન્ય તમામ સામાન્ય રસોઈ તેલોમાં મગફળીના તેલમાં MUFA (લગભગ ૪૯%) ની માત્રા સૌથી વધુ હોય છે. બાકીનો ૫૧% PUFA અને SFA છે. પશ્ચિમ ભારતમાં મોટાભાગના ઘરો રસોઈના માધ્યમ તરીકે મગફળીના તેલનો ઉપયોગ કરે છે. જો તમારે રસોઈના તેલોમાંથી પસંદગી કરવાની હોય, તો એવોકાડો ઓઇલ અને નારિયેળ તેલ પછી, આ મગફળીના તેલને સ્થાન મળે છે. પરંતુ અન્ય MUFA આધારિત તેલોની તુલનામાં, આ તેલમાં ઓમેગા-૬ ફેટી એસિડ્સનું પ્રમાણ વધુ માનવામાં આવે છે, જે ઘણીવાર તમને જાણ કર્યા વિના તમારા શરીરને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. કયું તેલ સૌથી આરોગ્યપ્રદ છે અને વેજીટેબલ ઓઇલને ટાળવું જોઈએ, તે વિશેનો સુપર આર્ટિકલ વાંચો.

સમસ્યા શું છે? (What's the Problem?)

1. વેજીટેબલ ઓઇલ (Vegetable Oils): કેટલાક માટે વેજીટેબલ ઓઇલ ફક્ત સોયાબીન તેલ છે, જ્યારે કેટલાક તેને સોયાબીન, કેનોલા, સૂર્યમુખી, મકાઈ અને અન્ય ઓમેગા-૬થી ભરપૂર તેલના મિશ્રણ તરીકે પ્રોત્સાહન આપે છે. આ ઘણીવાર અન્ય તેલો કરતાં સસ્તા વિકલ્પો હોય છે, પરંતુ તે અત્યંત પ્રોસેસ કરેલા તેલ છે. ભલે તમે સલાડ ડ્રેસિંગ, સાંતળવા કે રસોઈ માટે જોઈ રહ્યા હોવ, આ તેલનો ઉપયોગ ચોક્કસપણે ટાળવો જોઈએ. રસોઈમાં વપરાતા ૫ શ્રેષ્ઠ તેલ છે ઓલિવ તેલ (ઓછા તાપમાનની ટૂંકા ગાળાની રસોઈ), એવોકાડો ઓઇલ, કેનોલા ઓઇલ, નારિયેળ તેલ અને મગફળીનું તેલ. કયું તેલ સૌથી આરોગ્યપ્રદ છે અને વેજીટેબલ ઓઇલને ટાળવું જોઈએ, તે વિશેના તથ્યો જાણવા માટે તમારે સુપર આર્ટિકલ વાંચવો જ જોઇએ.

શું ડાયાબિટીસના દર્દીઓ, હૃદયરોગના દર્દીઓ અને વધુ વજનવાળા વ્યક્તિઓ બેસન ચિલ્લા ખાઈ શકે છે?

બેસન ચીલા એક સ્વસ્થ, પ્રોટીનથી ભરપૂર ભારતીય પૅનકેક છે, જે બેસન (ચણાનો લોટ) થી બનેલો છે — જે પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ ઘટક છે અને ખાસ કરીને ડાયાબિટીસ, હૃદયની તંદુરસ્તી અને બ્લડ પ્રેશર નિયંત્રણ માટે લાભદાયી છે, જ્યારે તેને ઓછા તેલ અને મર્યાદિત મીઠાસાથે બનાવવામાં આવે. બેસનનો ગ્લાયસેમિક ઈન્ડેક્સ ઓછો હોય છે, જે રક્તમાં શુગરનું સ્તર નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, જેથી તે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે ઉત્તમ વિકલ્પ બને છે. તેમાં ઉમેરાયેલું હળદર પાઉડર (હળદર) એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ગુણધર્મો આપે છે, જ્યારે હિંગ પાચન શક્તિ સુધારે છે. માત્ર 4 ચીલા માટે 4 ટી-સ્પૂન તેલ ઉપયોગ કરવાથી ફેટનું પ્રમાણ મધ્યમ રહે છે, અને ધાણા (કોથમીર)એન્ટિ-ઑક્સિડન્ટ્સ અને તાજગી ઉમેરે છે, કોઈ વધારાની કેલરી વિના.

હૃદય અને બ્લડ પ્રેશર માટે મીઠાનું મર્યાદિત પ્રમાણ અને ઓછું તેલ મહત્વપૂર્ણ છે. બેસન કોલેસ્ટરોલ-મુક્ત છે અને તેમાં દ્રાવ્ય ફાઇબરનું પ્રમાણ ઊંચું છે, જે LDL (ખરાબ કોલેસ્ટરોલ) ઘટાડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. આ વાનગીમાં મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ પણ ભરપૂર છે, જે સામાન્ય બ્લડ પ્રેશર જાળવવામાં ફાયદાકારક છે. તાજા લીલા ચટણી સાથે પીરસવાથી, બેસન ચીલા એક સંતુલિત, હલકો અને સ્વાદિષ્ટ ભોજન બની જાય છે — જેમાં પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ પ્રોટીન ભરપૂર છે. કુલ મળીને, આ પરંપરાગત વાનગી ડાયાબિટીસ, હાયપરટેન્શન અથવા હૃદયની તંદુરસ્તી સંભાળતા લોકો માટે સ્માર્ટ અને હાર્ટ-ફ્રેન્ડલી પસંદગી છે.

બેસન ચિલ્લા નીચે મુજબના મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરપૂર હોય છે જે ઉતરતા ક્રમમાં (સૌથી વધુથી નીચલા) આપવામાં આવે છે.

1. ફોલિક એસિડ: ગર્ભાવસ્થા દરમ્યાન ફોલિક એસિડ એક આવશ્યક વિટામિન છે જે જરૂરી છે. RDA ના 26%.
2. ફાઇબર: ડાયેટરી ફાઇબર હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે, બ્લડ સુગરના સ્તરમાં વધારો અટકાવે છે અને તેથી ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ઉત્તમ છે. ફળો, શાકભાજી, મગ, ઓટ્સ, મટકી, આખા અનાજનું વધુ સેવન કરો. RDA ના 26%.
3. ફોસ્ફરસ: હાડકાં બનાવવા માટે ફોસ્ફરસ કેલ્શિયમ સાથે નજીકથી કામ કરે છે. RDA ના 17%.
4. વિટામિન B1: વિટામિન B1 ચેતાઓનું રક્ષણ કરે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયમાં મદદ કરે છે, હૃદયના રોગોને અટકાવે છે અને લાલ રક્તકણો ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. RDA ના 18%.
5. પ્રોટીન: શરીરના તમામ કોષોના ઘસારાને નિયંત્રિત કરવા માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. પનીર, દહીં, ગ્રીક દહીં, ટોફુ, બદામ, સ્પ્રાઉટ્સ, ચણા, રાજમા, ચણા, ક્વિનોઆ, બિયાં સાથેનો દાણો) જેવા પ્રોટીનયુક્ત ભારતીય ખોરાક ખાઓ. RDA ના ૧૮%.