10 छोले के फायदे, काबुली चना के फायदे |  काबुली चना: स्वास्थ्य के लिए आपका सुपरफूड | 

1. काबुली चना रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकता है: chickpeas prevents Spikes in Blood Sugar Levels :

काबुली चना, जो भारत में छोले में लोकप्रिय रूप से इस्तेमाल किया जाता है, एक जटिल कार्ब है जो रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकता है। छोले में मौजूद स्टार्च भोजन के पचने की दर को धीमा कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ जीवन शैली और निम्न रक्तचाप होता है। आपके पास सरल कार्ब्स की तुलना में जटिल कार्ब्स हैं जो शरीर की सूजन का कारण हैं। छोले या काबुली चने का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 33 है जो कम है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के लिए है, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को इस आधार पर रैंक करता है कि वे कितनी जल्दी पचते हैं और आपके रक्त शर्करा या ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं।

0 से 50 तक के खाद्य पदार्थ कम GI वाले होते हैं, 51 से 69 मध्यम और 70 से 100 उच्च होते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में GI अधिक होता है, वे वजन घटाने और मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। छोले जैसे खाद्य पदार्थों में GI कम होता है और इसलिए वे आपके ग्लूकोज के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। वजन घटाने और मधुमेह रोगियों के लिए बढ़िया। चने में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है और यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकता है, इसलिए यह मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है। मैग्नीशियम इंसुलिन प्रतिरोध को कम करके इंसुलिन प्रतिक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है।

हमस रेसिपी | लेबनानी डिप रेसिपी | लॅबनीस् हमस बनाने की विधि | hummus in hindi | 

हमस रेसिपी | लेबनानी ह्यूमस डिप रेसिपी | लॅबनीस् हमस बनाने की विधि | Hummus, Lebanese Dip

2.काबुली चना में फाइबर अधिक होता है:  kabuli chana is High in  Fiber :

काबुली चना, जिसे सफ़ेद छोले या गार्बानो बीन्स के नाम से भी जाना जाता है, अपने प्रभावशाली फाइबर सामग्री के लिए प्रसिद्ध है, जो इसे भारतीय आहार और विश्व स्तर पर अत्यधिक लाभकारी फलियाँ बनाता है। पके हुए काबुली चने का एक कप वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित आहार फाइबर सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रदान कर सकता है, जो अक्सर 10-12 ग्राम से अधिक होता है। यह फाइबर एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो पाचन स्वास्थ्य से लेकर पुरानी बीमारी की रोकथाम तक समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक बहुआयामी भूमिका निभाता है। 

काबुली चने में मौजूद फाइबर घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के होते हैं। घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जो पाचन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। यह मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, क्योंकि यह भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि को रोकता है, जिससे अधिक स्थिर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होती है। दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर मल को बड़ा करता है, नियमित मल त्याग में सहायता करता है और कब्ज को रोकता है, इस प्रकार समग्र पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है और संभावित रूप से कुछ पाचन विकारों के जोखिम को कम करता है।

बीन और शिमला मिर्च सलाद रेसिपी | राजमा, काबुली चना सलाद | शिमला मिर्च के साथ प्रोटीन से भरपूर भारतीय राजमा सलाद | बीन एण्ड कॅप्सिकम सलाद | bean and capsicum salad recipe in hindi |  राजमा और काबुली चना दोनों में इंसॉल्यूबल फाइबर होता है।

बीन और शिमला मिर्च सलाद रेसिपी | राजमा, काबुली चना सलाद | शिमला मिर्च के साथ प्रोटीन से भरपूर भारतीय राजमा सलाद | बीन एण्ड कॅप्सिकम सलाद | Bean and Capsicum Salad

3. प्रोटीन से भरपूर है काबुली चना: kabuli chana is Protein Rich :

काबुली चना पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अत्यधिक मूल्यवान स्रोत है, जो इसे एक उत्कृष्ट आहार प्रधान बनाता है, विशेष रूप से शाकाहारियों, शाकाहारी लोगों और पशु उत्पादों से परे अपने प्रोटीन सेवन में विविधता लाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए। पके हुए काबुली चने के एक सामान्य 1-कप (164-ग्राम) में लगभग 14.5 ग्राम प्रोटीन होता है, जो एक महत्वपूर्ण मात्रा है जो दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं में सार्थक रूप से योगदान देता है। यह समृद्ध प्रोटीन सामग्री विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन का उत्पादन और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना शामिल है। 

इसके अलावा, काबुली चने में मौजूद प्रोटीन, जब अनाज (जैसे, चावल या पूरी गेहूं की रोटी) जैसे अन्य पूरक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है, तो एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल प्रदान कर सकता है। जबकि छोले में लगभग सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, उन्हें अनाज के साथ मिलाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन किया जाता है, जिससे यह अत्यधिक पौष्टिक और संतुलित भोजन बनता है। यह काबुली चना को एक बहुमुखी और आधारभूत घटक बनाता है जो पौधे-आधारित आहार के भीतर पर्याप्त प्रोटीन सेवन प्राप्त करने में योगदान देता है, जो तृप्ति और समग्र चयापचय स्वास्थ्य में योगदान देता है।

चना पालक रेसिपी | चना पालक मसाला | हेल्दी छोले पालक | छोले की सब्जी | चना पालक रेसिपी हिंदी में | chana palak in hindi |  चना पालक की एक सर्विंग में आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 111% फोलिक एसिड, 125% विटामिन ए, 18% प्रोटीन, 119% विटामिन सी, 37% कैल्शियम, 24% आयरन, 41% मैग्नीशियम, 29% फॉस्फोरस मिलता है।

चना पालक रेसिपी | चना पालक मसाला | हेल्दी छोले पालक | छोले की सब्जी | Chana Palak, Healthy Heart Chole Palak Recipe

4. फोलेट, विटामिन बी9 से भरपूर काबुली चना: kabuli chana Rich in Folate, Vitamin B9 :

काबुली चना या सफ़ेद छोले, फोलेट का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो एक महत्वपूर्ण बी-विटामिन (जिसे विटामिन बी9 या फोलिक एसिड भी कहा जाता है) है। यह उन्हें एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण खाद्य घटक बनाता है, खासकर भारतीय संदर्भ में जहां फोलेट की कमी एक महत्वपूर्ण सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता हो सकती है। पके हुए काबुली चने का एक कप फोलेट के दैनिक अनुशंसित सेवन का एक बड़ा हिस्सा प्रदान कर सकता है, जो 164 ग्राम सर्विंग के लिए लगभग 280 माइक्रोग्राम (एमसीजी) प्रदान करता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग 70% है।

फोलेट कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कोशिका वृद्धि और विभाजन, डीएनए संश्लेषण और मरम्मत, और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है। नवजात शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष (NTDs) जैसे गंभीर जन्म दोषों को रोकने के लिए गर्भावस्था और शैशवावस्था जैसे तेज़ विकास की अवधि के दौरान पर्याप्त फोलेट का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सभी के लिए, पर्याप्त फोलेट मेगालोब्लास्टिक एनीमिया को रोकने में मदद करता है, जो असामान्य रूप से बड़ी लाल रक्त कोशिकाओं की विशेषता वाली स्थिति है। भारत भर में विभिन्न जनसंख्या समूहों में फोलेट और विटामिन बी 12 की कमी की व्यापकता को देखते हुए, आहार में काबुली चना जैसे फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से इन पोषण संबंधी कमियों को दूर करने में महत्वपूर्ण योगदान मिल सकता है।

5. काबुली चना मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर: kabuli chana Rich in Magnesium and Zinc :

काबुली चना मैग्नीशियम का एक मूल्यवान स्रोत है, जो मानव शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल एक आवश्यक खनिज है। पके हुए काबुली चने का एक कप मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा (लगभग 40%) प्रदान करता है, जो विभिन्न महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों में योगदान देता है। यह खनिज उचित मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य को बनाए रखने, रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और दिल की धड़कन को स्थिर रखने के लिए महत्वपूर्ण है। काबुली चने में इसकी उपस्थिति इस फली को समग्र चयापचय स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन के लिए फायदेमंद बनाती है।

काबुली चना जिंक का एक उल्लेखनीय स्रोत है, जो कई शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण खनिज है, भले ही इसकी कम मात्रा में आवश्यकता हो। पके हुए काबुली चने का एक कप आम तौर पर दैनिक अनुशंसित जिंक सेवन का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत प्रदान करता है, जो मजबूत प्रतिरक्षा कार्य, डीएनए संश्लेषण और मरम्मत, कोशिका वृद्धि और विभाजन और उचित घाव भरने में योगदान देता है। जिंक स्वाद और गंध की इंद्रियों के लिए भी महत्वपूर्ण है, और काबुली चने में इसकी उपस्थिति इस फली को आहार का एक मूल्यवान घटक बनाती है जिसका उद्देश्य समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखना और विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करने वाली कमियों को रोकना है।

6. काबुली चना मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है: kabuli chana is good for diabetics :

काबुली चना या सफ़ेद छोले, अपने अनुकूल पोषण प्रोफ़ाइल, विशेष रूप से उनके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और उच्च फाइबर सामग्री के कारण मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन विकल्प हैं। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज़ी से वृद्धि के बजाय धीरे-धीरे और स्थिर वृद्धि होती है। पके हुए काबुली चने में आमतौर पर जीआई 28-42 की सीमा में होता है, जिसे कम माना जाता है, जिससे यह रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए एक उपयुक्त कार्बोहाइड्रेट स्रोत बन जाता है।

काबुली चने में भरपूर आहार फाइबर सामग्री मधुमेह रोगियों के लिए इसके लाभों को और बढ़ाती है। फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, पाचन तंत्र में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की यह नियंत्रित रिहाई भोजन के बाद रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को रोकने में मदद करती है और समग्र ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करती है। इसके अतिरिक्त, काबुली चने में प्रोटीन तृप्ति में योगदान देता है और वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि वजन घटाने से अक्सर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है।

7. काबुली चना हड्डियों के लिए अच्छा : kabuli chana Good for Bones :

फॉस्फोरस हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए एक आवश्यक खनिज है। यह सभी चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सभी आयु समूहों में फॉस्फोरस का सेवन कैल्शियम के बराबर होना चाहिए, सिवाय शैशवावस्था के - सुझाया गया अनुपात 1:1.5 है।

8. काबुली चना दिल के लिए अच्छा है: kabuli chana Good for Heart :

काबुली चना एक पावरहाउस फली है जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करती है, जो इसे हृदय-स्वस्थ आहार का एक मूल्यवान हिस्सा बनाती है। यह हृदय स्वास्थ्य में योगदान देने के प्राथमिक तरीकों में से एक है घुलनशील फाइबर की उच्च सामग्री के माध्यम से। इस प्रकार का फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जो फिर कोलेस्ट्रॉल, विशेष रूप से एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल से बंध जाता है। यह बंधन क्रिया कोलेस्ट्रॉल को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकती है और इसके बजाय शरीर से इसके उत्सर्जन को सुगम बनाती है, जिससे समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और धमनियों में प्लाक बिल्डअप के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन से परे, काबुली चना आवश्यक खनिजों की अपनी समृद्ध प्रोफ़ाइल के माध्यम से हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। यह पोटेशियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो दोनों स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पोटेशियम शरीर में सोडियम के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है, इसके रक्तचाप बढ़ाने वाले प्रभावों का प्रतिकार करता है, जबकि मैग्नीशियम रक्त वाहिकाओं को शिथिल करने में योगदान देता है। इसके अलावा, काबुली चने में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है, जिसे स्वास्थ्यवर्धक वसा माना जाता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

9. काबुली चना वजन घटाने के लिए अच्छा है: kabuli chana Good for Weight Loss :

काबुली चना वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन भोजन है, क्योंकि इसमें फाइबर और प्रोटीन की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है, जो भूख को नियंत्रित करने और तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए बहुत ज़रूरी है। भरपूर मात्रा में मौजूद आहार फाइबर, खास तौर पर घुलनशील फाइबर, पाचन तंत्र में पानी को सोख लेता है, जिससे एक जेल जैसा पदार्थ बनता है जो फैलता है और पेट को खाली होने से रोकता है। पेट भरा होने का यह लंबा एहसास भूख की पीड़ा को कम करके और भोजन के बीच ज़्यादा खाने को हतोत्साहित करके कुल कैलोरी सेवन को कम करता है। 

इसके अलावा, काबुली चने में मौजूद प्लांट-बेस्ड प्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा भी वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रोटीन को सबसे ज़्यादा तृप्ति देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट माना जाता है, जिसका मतलब है कि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ और संतुष्ट महसूस कराता है। यह तृप्ति प्रभाव लालसा को कम करने और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने की संभावना को कम करने में मदद करता है। भोजन में काबुली चने को शामिल करके, व्यक्ति अपने कैलोरी सेवन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं और साथ ही पोषित और ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं, जिससे यह स्वस्थ वजन हासिल करने और उसे बनाए रखने में एक मूल्यवान सहयोगी बन जाता है।

10. काबुली चना पाचन में सुधार करता है: kabuli chana Improves Digestion :

चने में मौजूद फाइबर कब्ज और इरिटेबल बाउल सिंड्रोम की घटनाओं को कम करने में सहायक होता है। फाइबर शरीर से पानी को सोखकर मल को भारी बनाने का काम करता है, यह हानिकारक पदार्थों को भी बांधता है और उन्हें शरीर से बाहर निकाल देता है।

काबुली चना की पोषण संबंधी जानकारी . Nutritional Information of Kabuli Chana

एक कप पके हुए काबुली चने (सफ़ेद छोले) की पोषण संबंधी जानकारी।

एक कप पके हुए काबुली चने का वज़न लगभग 156 ग्राम होता है, जो लगभग 82 ग्राम कच्चे काबुली चने से बनता है

RDA का मतलब है अनुशंसित दैनिक भत्ता।

295 कैलोरी

14 ग्राम प्रोटीन

50 ग्राम कार्ब्स

4.3 ग्राम वसा

152 एमसीजी फोलिक एसिड = आरडीए का 152% (लगभग 100 एमसीजी)

23.2 ग्राम फाइबर = आरडीए का 92.8% (लगभग 25 ग्राम)

255 मिलीग्राम फॉस्फोरस = आरडीए का 42.6% (लगभग 600 मिलीग्राम)

138 मिलीग्राम मैग्नीशियम = आरडीए का 40% (लगभग 350 मिलीग्राम)

2.37 मिलीग्राम जिंक = आरडीए का 23.7% (लगभग 10 मिलीग्राम)

3.7 मिलीग्राम आयरन = आरडीए का 18% (लगभग 20 मिलीग्राम)

165 मिलीग्राम कैल्शियम = आरडीए का 16.5% (लगभग 1000 मिलीग्राम)

154 एमसीजी विटामिन ए = आरडीए का 6.45% (लगभग 2,400 माइक्रोग्राम)