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11 पौष्टिक ब्रेकफास्ट सीरियल्स् रेसिपी

Last Updated : 18 October, 2025

Healthy Indian Breakfast Cereals & Porridge
સ્વસ્થ બ્રેકફાસ્ટ અનાજ અને પોર્રીજ - ગુજરાતી માં વાંચો (Healthy Indian Breakfast Cereals & Porridge in Gujarati)

हेल्दी ब्रेकफास्ट सीरियल्स् और पोरेरिज | Healthy Indian Breakfast Cereals & Porridge |

 

सेहतमंद भारतीय नाश्ते के अनाज और दलिया (Healthy Indian Breakfast Cereals & Porridge)

 

भारतीय नाश्ते की परंपराएँ विविध अनाज-आधारित (grain-based) विकल्पों से समृद्ध हैं जो स्वाभाविक रूप से सेहतमंद और पौष्टिक होते हैं, और पश्चिमी डिब्बाबंद अनाजों के विपरीत, इनमें आमतौर पर परिष्कृत चीनी कम (low in refined sugar) होती है। एक भारतीय 'अनाज' की अवधारणा अक्सर साबुत अनाज (whole grains) या बाजरा (millets) के इर्द-गिर्द घूमती है जिसे नरम, आसानी से पचने वाले भोजन में पकाया जाता है। ये विकल्प अक्सर गर्म खाए जाते हैं, जो दिन की शुरुआत में आरामदायक और संतोषजनक एहसास देते हैं। एक स्वस्थ भारतीय नाश्ते का मूल कम से कम संसाधित (minimally processed) सामग्री का उपयोग करने, फाइबर (fiber), प्रोटीन(protein), और पूरे सुबह के दौरान सतत ऊर्जा (sustained energy) जारी करने पर केंद्रित होता है।

 

ओट्स उपमा रेसिपी | झटपट ब्रेकफास्ट में बनाये उपमा | मधुमेह, हृदय, रक्तचाप के लिए त्वरित ओट्स उपमा  | oats upma recipe in hindi language |

 

ओट्स उपमा (Oats Upma) उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो मधुमेह (diabetes), हृदय स्वास्थ्य (heart health), हाइपोथायरायडिज्म (hypothyroidism), और रक्तचाप (blood pressure) का प्रबंधन कर रहे हैं। त्वरित पकने वाले ओट्स(quick cooking oats) से बना, जो घुलनशील फाइबर (soluble fiber) (बीटा-ग्लूकन) का एक समृद्ध स्रोत है, यह रक्त शर्करा के स्तर(blood sugar levels) को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) को कम करने और पाचन (digestion) में सुधार करने में मदद करता है।

 

जैतून के तेल (olive oil) का उपयोग संतृप्त वसा (saturated fats) के बजाय हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जबकि हल्दी(turmeric), सरसों के बीज (mustard seeds), और करी पत्ते (curry leaves) का समावेश सूजन-रोधी (anti-inflammatory) और एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant) लाभ प्रदान करता है। गाजर (carrots), हरी मटर (green peas), और प्याज(onions) जैसे तत्व आवश्यक विटामिन और खनिज (vitamins and minerals) जोड़ते हैं, जो थायराइड संतुलन (thyroid balance) और समग्र चयापचय (metabolism) का समर्थन करते हैं। नमक को सीमित (salt restricted) रखकर और गार्निश के लिए ताजे धनिया (fresh coriander) का उपयोग करके, यह पौष्टिक व्यंजन उन लोगों के लिए एक उत्तम, हल्का और पोषक भोजन बन जाता है जो स्थिर ऊर्जा स्तर (steady energy levels) और स्वस्थ वजन प्रबंधन (healthy weight management) बनाए रखना चाहते हैं।

 

 

आसानी से उपलब्ध और किफायती सामग्री (Easily Available & Affordable Ingredients)

 

इन भारतीय अनाजों का एक महत्वपूर्ण लाभ उनकी आसान उपलब्धता (easy availability) और किफायती दाम (affordability) है। जई (ओट्स) (जिसे हिंदी में जौ भी कहा जाता है), सूजी (रवा या सूजी), और विभिन्न प्रकार के बाजरा (Millets) (जैसे बाजरा, ज्वार, और रागी) पूरे भारत के क्षेत्रों में मुख्य खाद्य पदार्थ हैं। आप इन्हें किसी भी स्थानीय किराना दुकान (local grocery store) पर आसानी से पा सकते हैं। यह सुलभता किसी के लिए भी इन स्वस्थ विकल्पों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आसान बनाती है, बिना किसी विशेष या महंगे उत्पाद को खोजने की आवश्यकता के। वे अविश्वसनीय रूप से शेल्फ-स्टेबल (shelf-stable) भी होते हैं, जो उन्हें भोजन की योजना (meal planning) के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाते हैं।

 

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पोषण का पावरहाउस: लाभ (Nutritional Powerhouse: The Benefits)

 

नाश्ते के ये विकल्प पोषण का पावरहाउस (nutritional powerhouses) हैं। विशेष रूप से बाजरा (Millets) को ग्लूटेन-मुक्त(gluten-free), आहार फाइबर (dietary fiber) से भरपूर, और कैल्शियम (calcium) और आयरन (iron) जैसे आवश्यक खनिजों से भरा होने के लिए जाना जाता है। उदाहरण के लिए, रागी (Ragi) (फिंगर मिलेट) को अक्सर इसकी उच्च कैल्शियम सामग्री के लिए अनुशंसित किया जाता है, जो हड्डी के स्वास्थ्य (bone health) के लिए उत्कृष्ट है। इसी तरह, पारंपरिक दलिया (Dalia) (टूटा हुआ गेहूँ) फाइबर का एक अच्छा स्रोत प्रदान करता है जो पाचन में सहायता (aids digestion) करता है और एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) (low Glycemic Index - GI) प्रदान करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद मिलती है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

 

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जब हम भारतीय नाश्ते के दलिया (Indian breakfast porridge) की बात करते हैं, तो इस्तेमाल किया जाने वाला शब्द अक्सर 'दलिया'(या लाप्सी) होता है, जो तैयारी की शैली को संदर्भित करता है। लोकप्रिय उदाहरणों में शामिल हैं:

  • दलिया दलिया (Dalia Porridge): टूटे हुए गेहूँ से बनाया जाता है, जिसे सादे दूध या पानी और शायद गुड़ (Gur) या फल के स्पर्श के साथ पकाया जाता है।
  • रागी माल्ट/दलिया (Ragi Malt/Porridge): पिसे हुए रागी के आटे को पानी या दूध के साथ गाढ़ा होने तक पकाया जाता है, कभी-कभी इलायची के साथ मसालेदार किया जाता है या छाछ (buttermilk) के साथ नमकीन परोसा जाता है।
  • ओट्स उपमा (Oats Upma): एक नमकीन व्यंजन (savory preparation) जहाँ रोल्ड ओट्स को सूखा भूनकर फिर राई के दाने, करी पत्ते और सब्जियों के तड़के के साथ पकाया जाता है।
  • सब्जी उपमा (Vegetable Upma): हालाँकि यह पारंपरिक रूप से रवा (सूजी) से बनाया जाता है, लेकिन स्वस्थ सब्जियों से भरा हुआ नमकीन, अनाज-आधारित दलिया (savory, grain-based porridge) का सिद्धांत वही रहता है।

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भारतीय नाश्ते के दलिया में क्या शामिल होता है? (What Comprises Indian Breakfast Porridge?)

 

भारतीय नाश्ते के दलिया में आम तौर पर तीन मुख्य घटक शामिल होते हैं:

  1. आधार अनाज (The Base Grain): एक साबुत अनाज या बाजरा जैसे दलिया, रागी, बाजरा, या ओट्स
  2. पकाने का तरल (The Cooking Liquid): आमतौर पर पानी, दूध, या छाछ (नमकीन व्यंजनों के लिए)।
  3. स्वाद/अतिरिक्त सामग्री (Flavoring/Additions): यह वह जगह है जहाँ अनुकूलन होता है। मीठा दलिया (sweet porridge) के लिए, सामग्री में सूखे मेवे, मेवे, इलायची, गुड़, या चीनी शामिल होते हैं। नमकीन व्यंजन (savory preparation) (जैसे नमकीन दलिया या उपमा) के लिए, अतिरिक्त सामग्री में बारीक कटी हुई सब्जियां (गाजर, मटर, बीन्स), तड़के वाले मसाले (राई के दाने, करी पत्ते, अदरक), और ताज़े धनिये का गार्निश शामिल होता है।

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इन पारंपरिक भारतीय नाश्ते के अनाजों और दलिया की ओर बढ़ना एक स्वस्थ आहार की दिशा में एक उत्कृष्ट कदम है। वे अत्यधिक संसाधित नाश्ते (heavily processed breakfast) के विकल्पों का एक स्वादिष्ट, पौष्टिक विकल्प हैं, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट, आवश्यक पोषक तत्वों, और अनुकूलनीय स्वादों का संतुलित मिश्रण प्रदान करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपने दिन की शुरुआत ऊर्जावान और पोषित महसूस करते हुए करें।

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