10 भारतीय सिम्पल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची जिन्हें नहीं खाना चाहिए |  क्या हैं सिम्पल कार्ब्स ?

 क्या हैं सिम्पल कार्ब्स ?  (What is simple carbohydrates? )

लो-कार्ब और जीरो-कार्ब डाइट के बारे में बहुत चर्चा है, तो आइए जानें कि कार्बोहाइड्रेट वास्तव में क्या हैं! कार्बोहाइड्रेट शरीर में मुख्य पोषक तत्वों में से एक है। हमारे दैनिक आहार में कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से आता है। खास तौर पर भारतीय आहार कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। कार्बोहाइड्रेट थोड़ा भ्रमित करने वाला हो सकता है, क्योंकि वे दो किस्मों में आते हैं - सरल और जटिल - जो उनके पचने के तरीके और उनकी पोषक सामग्री में काफी भिन्न होते हैं। जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट, आमतौर पर एक खराब प्रतिष्ठा प्राप्त करते हैं, वे स्वस्थ आहार में सही तरीके से शामिल किए जाने पर महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकते हैं। क्या अच्छा है और क्या नहीं, इस पर जाने से पहले, आइए जानते हैं कि वास्तव में "सिम्पल" कार्बोहाइड्रेट क्या हैं।

जहाँ तक रासायनिक संरचना का सवाल है, सरल कार्बोहाइड्रेट छोटे अणु होते हैं जिनमें एक मोनोसैकेराइड या दो मोनोसैकेराइड आपस में जुड़े होते हैं। इससे बड़े कोई भी पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आते हैं।

मोनोसैकेराइड सिर्फ़ एक चीनी के लिए एक फैंसी वैज्ञानिक शब्द है। ग्लूकोज़ एक मोनोसैकेराइड है और यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण चीनी है क्योंकि यह एकमात्र प्रकार की चीनी है जिसका उपयोग आपका मस्तिष्क हर रोज़ ईंधन के रूप में करता है। अन्य मोनोसैकेराइड में फलों में पाया जाने वाला फ्रुक्टोज़ और दूध में पाया जाने वाला गैलेक्टोज़ शामिल है। इनमें से कोई भी आपके लिए बुरा नहीं है। इसी तरह, लैक्टोज़, माल्टोज़ और सुक्रोज़ डिसैकेराइड हैं जिनकी आपके शरीर को उचित मात्रा में ज़रूरत होती है। Monosaccharide is just a fancy scientific word for a single sugar. Glucose is a monosaccharide and it is a very important sugar because it is the only type of sugar your brain uses as fuel everyday. Other monosaccharides include fructose, found in fruits and galactose found in milk. None of these are bad for you. Similarly, lactose, maltose and sucrose are disaccharides which are required by your body in appropriate amounts.

सिम्पल कार्बोहाइड्रेट शरीर में किस तरह से व्यवहार करते हैं?

आपके शरीर के लिए इन्हें पचाना काफी आसान होता है। ज़्यादातर सरल कार्बोहाइड्रेट पाचन छोटी आंत में होता है। एंजाइम चीनी को सरल अणुओं में तोड़ देते हैं जो आपके रक्त प्रवाह में प्रवेश कर सकते हैं। कोई भी चीनी जिसे आपका शरीर ईंधन के रूप में उपयोग नहीं करता है, वह वसा में परिवर्तित हो जाती है और आपके शरीर के भीतर वसा ऊतक में जमा हो जाती है।
 

भारतीय सिम्पल कार्ब खाद्य पदार्थों की सूची जिनसे बचना चाहिए. Indian Simple Carb Food List to Avoid.

1. चीनी:

यह टेबल शुगर और ब्राउन शुगर है। हम इसे चाय और कॉफी में मिलाते हैं। अब चीनी को खाली कैलोरी माना जाता है। इसमें पोषण के मामले में ज़्यादा कुछ नहीं होता और यह केवल कैलोरी जोड़ती है जो वसा के रूप में जमा हो जाती है। इसलिए इसे खाने से बचना ही बेहतर है। चीनी-मुक्त और डेयरी-मुक्त ब्लैक टी चुनें। आप ग्रीन टी भी ले सकते हैं।

2. वातित पेय से बचें क्योंकि वे सरल कार्ब्स से भरे होते हैं।

इनमें चीनी भी भरी होती है। इनसे पूरी तरह बचें और तुलसी जल जैसे बिना चीनी वाले स्वस्थ जूस पिएँ। दिन में दो या तीन बार तुलसी जल पीने से एसिडिटी से बचाव होता है। सुबह-सुबह कुछ भी खाने से पहले एक गिलास तुलसी जल पिएँ, और आप पूरे दिन जोश के साथ दिन का सामना करने के लिए तैयार हैं!

3. कैंडी: ज़्यादातर कैंडी में सिर्फ़ चीनी होती है। ये आपकी मीठा खाने की इच्छा को पूरा करती हैं। लेकिन असल में अगर आप कैंडी खाने के बाद कुल्ला नहीं करते और अपने मुंह और दांतों को अच्छी तरह से साफ नहीं करते तो ये बैक्टीरिया को आकर्षित करती हैं। इसके बजाय सेब जैसे पूरे फल का सेवन करें |

4. चीनी सिरप से बचें क्योंकि उनमें सिम्पल कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं | Avoid Sugar syrups as they are high in simple carbohydrates

स्वस्थ आहार विकल्पों का लक्ष्य रखते समय, चीनी सिरप से बचना या सीमित करना बुद्धिमानी है, विशेष रूप से गुलाब जामुन, रसगुल्ला, शीरा और हलवा जैसी कई भारतीय मिठाइयों में प्रचलित। ये सिरप मुख्य रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, जो तेजी से टूट जाते हैं और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। यह त्वरित अवशोषण रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल की ओर ले जाता है, जिसके बाद अक्सर गिरावट आती है। साबुत अनाज में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जो निरंतर ऊर्जा रिलीज प्रदान करते हैं, ये सरल शर्करा त्वरित कैलोरी से परे न्यूनतम पोषण मूल्य प्रदान करते हैं और अधिक मात्रा में सेवन करने पर वजन बढ़ाने, इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम में योगदान कर सकते हैं।

5. मैदा और इससे बने उत्पादों से बचें। Avoid Maida and products made from it.

इसमें ब्रेड, पिज़्ज़ा बेस, पास्ता की कुछ किस्में, बर्गर बन्स, फ्रेंकी रोटियाँ, रैप्स आदि शामिल हैं। मैदा भी रिफाइंड होता है और इसलिए इसमें एक सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व - फाइबर नहीं होता। फाइबर स्वस्थ आंत, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

6. कुकीज़ और बिस्किट से बचें: Avoid Cookies and biscuits: 

ये आमतौर पर मैदा और चीनी से बने होते हैं। इनसे बचें। डेट ओट्स और मिक्स्ड बेरीज ग्रैनोला बार्स ट्राई करें। इसमें भी थोड़ी मात्रा में शहद होता है, लेकिन यह मैदा और शुद्ध चीनी से बने कुकीज़ की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है। याद रखें कि कभी-कभी 1 कुकी से ज़्यादा न खाएं।

7. रेडीमेड फलों के जूस से बचें:  Avoid Readymade fruit juices, high in simple carbs.

रेडीमेड फलों के जूस को सावधानी से पीना चाहिए क्योंकि उनमें अक्सर सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है। फलों से प्राप्त होने के बावजूद, जूस बनाने की प्रक्रिया में आमतौर पर अधिकांश लाभकारी फाइबर निकल जाते हैं जो पूरे फल में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। इसके परिणामस्वरूप प्राकृतिक फलों की शर्करा (फ्रक्टोज़, ग्लूकोज) आसानी से उपलब्ध रूप में केंद्रित हो जाती है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज़ी से वृद्धि होती है। कई व्यावसायिक रूप से उत्पादित जूस में स्वाद बढ़ाने के लिए अतिरिक्त शर्करा भी होती है, जिससे उनके सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और बढ़ जाती है। इसलिए, स्वस्थ दिखने के बावजूद, वे पूरे फल के पाचन लाभों के बिना त्वरित, खाली कैलोरी प्रदान करते हैं।

8. डिब्बाबंद उत्पाद: Canned products: 

इनमें नमकीन घोल होता है, जो आमतौर पर नमक या चीनी का घोल होता है। यह इसमें मौजूद खाद्य पदार्थों को खराब होने से बचाने के लिए होता है। लेकिन चीनी या नमक दोनों ही अधिक मात्रा में अस्वास्थ्यकर होते हैं। डिब्बाबंद फलों और सब्जियों के बजाय प्राकृतिक खाद्य पदार्थों और सब्जियों का विकल्प चुनें।

Canned food

9. कुछ ब्रेकफास्ट सीरियल्स: Some breakfast cereals: 

कुछ ब्रेकफास्ट सीरियल्स में चीनी मिलाई जाती है और यही बात उन्हें इतना स्वादिष्ट बनाती है। इसलिए खरीदने से पहले लेबल पढ़ें।

10. कंडेंस्ड मिल्क:

इसे भी चीनी के साथ बनाया जाता है। इसका इस्तेमाल भारतीय मिठाइयों जैसे रबड़ी, फ्रूट सलाद, आइसक्रीम आदि में किया जाता है। हमारा सुझाव है कि आप अपनी मीठा खाने की इच्छा को खजूर और अखरोट की बॉल्स से संतुष्ट करें।

क्या सभी सिम्पल कार्बोहाइड्रेट आपके लिए हानिकारक हैं? Are all simple carbohydrates bad for you?

सभी सरल कार्बोहाइड्रेट अस्वस्थ नहीं होते। वास्तव में, वे कई पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों, जैसे कि फलों और डेयरी में स्वाभाविक रूप से मौजूद होते हैं। फलों में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज के साथ-साथ आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं, जो चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को रोकते हैं। इसी तरह, डेयरी प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य प्रमुख पोषक तत्वों के साथ-साथ लैक्टोज-एक सरल शर्करा-प्रदान करती है। सरल कार्बोहाइड्रेट के ये प्राकृतिक स्रोत संतुलित आहार का हिस्सा हैं और त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं।

असली समस्या अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से जुड़ी है, जो आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, मिठाइयों, मीठे पेय और बेक्ड सामानों में पाए जाते हैं। प्राकृतिक स्रोतों के विपरीत, अतिरिक्त शर्करा (जैसे टेबल शुगर और हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप) "खाली कैलोरी" प्रदान करती है - ऊर्जा में उच्च लेकिन पोषक तत्वों या फाइबर की कमी। अधिक सेवन से रक्त शर्करा में वृद्धि, इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ना और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों का अधिक जोखिम हो सकता है। इसके अतिरिक्त, परिष्कृत सरल कार्बोहाइड्रेट तृप्ति को बढ़ावा नहीं देते हैं, जो अधिक खाने में योगदान दे सकता है। इन कारणों से, अपने आहार में अतिरिक्त और परिष्कृत शर्करा को सीमित करते हुए सरल कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक स्रोतों को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है।

फलों और सब्जियों में फ्रुक्टोज होता है, लेकिन वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और उनमें फाइबर होता है जो चीनी के पाचन और अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। फलों के रस (अगर छाने हुए हों) में फाइबर नहीं होता है, और इसमें मौजूद सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी अवशोषित हो सकते हैं जिससे रक्त शर्करा में तेज़ी से वृद्धि होती है और परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है। जिसके कारण, छाने हुए फलों का रस पीने के बजाय हमेशा पूरा फल खाना बेहतर होता है। अगर आपका जूस छाना हुआ नहीं है, तो यह एक अच्छा स्वस्थ पेय है।

लेबल पर सिम्पल कार्बोहाइड्रेट की पहचान कैसे करें? How to identify simple carbs on labels?

बहुत से प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कैलोरी अधिक होती है और वे बहुत पौष्टिक नहीं होते। यदि आप अपने सरल कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने की योजना बनाते हैं, तो अपने अगले भोजन की योजना बनाते समय स्मार्ट और सूचित विकल्प सुनिश्चित करने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट के कुछ सबसे सामान्य रूपों से खुद को परिचित करें: सुक्रोज, ब्राउन शुगर, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, ग्लूकोज, माल्ट शुगर, शहद, सिरप। सफेद ब्रेड, मैदा और शीतल पेय सभी सरल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार हैं - ये सभी सरल कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न रूप हैं और इन्हें सीमित किया जाना चाहिए।

हमें अपने शरीर के स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा और गुणवत्ता बहुत महत्वपूर्ण है। एक आहार जिसमें इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी या कमी होती है, वास्तव में संतुलित नहीं है, और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इसमें सुधार की आवश्यकता है।

एक संतुलित आहार का पालन करना और अच्छी नींद के साथ नियमित शारीरिक गतिविधि करना आहार से किसी विशेष पोषक तत्व को हटाने की तुलना में अच्छे स्वास्थ्य और उचित शरीर के वजन को प्राप्त करने की अधिक संभावना है।