લીલા મગની દાળ સાથે બાજરી ખીચડી ખાવાથી કેટલી કેલરી મળે છે?

લીલા મગની દાળ સાથે બાજરી ખીચડી ખાવાથી 253 કેલરી મળે છે. જેમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 159 કેલરી, પ્રોટીન 48 કેલરી અને બાકીની કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે જે 46 કેલરી છે. લીલા મગની દાળ સાથે બાજરી ખીચડી ખાવાથી પુખ્ત વયના 2,000 કેલરીના દૈનિક આહારની કુલ કેલરી જરૂરિયાતનો લગભગ 13 ટકા હિસ્સો મળે છે.

લીલા મગની દાળ સાથે બાજરી ખીચડીના 1 સર્વિંગ માટે 253 કેલરી, કોલેસ્ટ્રોલ 0 મિલિગ્રામ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 39.8 ગ્રામ, પ્રોટીન 12 ગ્રામ, ચરબી 5.1 ગ્રામ

બાજરા અને લીલા મગની દાળની ખીચડીની રેસીપી | પ્રોટીનથી ભરપૂર બાજરા-મગની દાળની ખીચડી | ડાયાબિટીસ, હૃદય, બ્લડ પ્રેશર માટે બાજરાની ખીચડી | (19 અદભૂત તસવીરો સાથે).

બાજરા અને લીલા મગની દાળની ખીચડી પ્રોટીનથી ભરપૂર છે. આપણા પૂર્વજો ખીચડીને 'આરામદાયક ભોજન' કહેતા હતા. પણ વાસ્તવમાં તે તેનાથી ઘણું વધારે છે. તે શાકાહારીઓ માટે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનો સ્રોત છે કારણ કે તે અનાજને કઠોળ સાથે જોડે છે. બાજરા અને લીલા મગની દાળની ખીચડી આને સાબિત કરવા માટે એક ઉત્તમ ઉદાહરણ છે. અહીં બાજરા (એક અનાજ)ને લીલા મગની દાળ (એક કઠોળ) સાથે જોડીને આ પૌષ્ટિક વાનગી બનાવવામાં આવી છે. આ ખીચડીનું 1 સર્વિંગ 12 ગ્રામ જેટલું ઉચ્ચ પ્રોટીન પૂરું પાડે છે, જે તેને શાકાહારી પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક બનાવે છે. વધુમાં, બાજરા અને લીલા મગની દાળની ખીચડીને દહીં સાથે પીરસવામાં આવે છે. આ તેના પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ વધારશે. આ હળવા છતાં સંતોષકારક રાત્રિભોજન માટે એક સંપૂર્ણ પ્રોટીનથી ભરપૂર ખીચડી છે.

ચાલો સામગ્રીને સમજીએ

શું સારું છે?

1. બાજરાનો લોટ (Bajra flour): બાજરાનો લોટ પ્રોટીનમાં ઉચ્ચ હોય છે અને દાળ સાથે મિશ્રણ કરતાં શાકાહારીઓ માટે સંપૂર્ણ પ્રોટીન બને છે. તેથી શાકાહારી તરીકે, તમારા આહારમાં બાજરાનો સમાવેશ કરો. જે લોકો ગ્લુટેન-મુક્ત આહાર (gluten free diet)પર છે તેમના માટે બાજરા એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. બાજરા મેગ્નેશિયમથી સમૃદ્ધ છે, જે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર ઘટાડીને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવ સુધારે છે, જે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ અને તંદુરસ્ત હૃદય માટે સારું છે, પરંતુ કાર્બના પ્રભાવને ઘટાડવા માટે તેને મર્યાદિત માત્રામાં અને ઓછી ચરબીવાળા દહીં અથવા રાયતા સાથે લેવું જોઈએ. બાજરાના લોટના 18 ફાયદા અને તમારે શા માટે તેનું સેવન કરવું જોઈએ તે અહીં જુઓ.
2. મગની દાળ (લીલા મગની દાળ): મગની દાળ અથવા લીલા મગની દાળ ફોલેટ, વિટામિન B9 અથવા ફોલિક એસિડથી સમૃદ્ધ છે, જે તમારા શરીરને નવા કોષો, ખાસ કરીને લાલ રક્તકણો (red blood cells) ઉત્પન્ન કરવામાં અને જાળવવામાં મદદ કરે છે અને ગર્ભાવસ્થા માટે અનુકૂળ છે. ફ્લેવોનોઈડ્સ જેવા એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સથી ભરપૂર હોવાને કારણે, મગ રક્ત વાહિનીઓને મુક્ત રેડિકલ (free radicals) દ્વારા થતા નુકસાનને ઘટાડે છે અને બળતરા (inflammation) ઓછી કરે છે. મગની દાળ હૃદય અને ડાયાબિટીસમાટે અનુકૂળ છે. મગની દાળ અથવા ફાટલા લીલા મગ ફાઇબરમાં ઉચ્ચ હોય છે અને 1 કપ રાંધેલી મગની દાળ તમારી દૈનિક ફાઇબરની જરૂરિયાતનો 28.52% પૂરો પાડે છે. મગની દાળના 9 અદ્ભુત ફાયદા અહીં જુઓ.
3. ઘી (Ghee): કેલરી અને ચરબી સિવાય, ઘી માં માત્ર વિટામિન્સ જ સમૃદ્ધ માત્રામાં હોય છે – આ તમામ ચરબીમાં દ્રાવ્ય (fat-soluble)હોય છે. ત્રણેય વિટામિન્સ (વિટામિન A, વિટામિન E અને વિટામિન K) એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ છે જે શરીરમાંથી મુક્ત રેડિકલ દૂર કરવામાં અને આપણા કોષોને સુરક્ષિત કરવામાં તેમજ ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય અને ચમક જાળવવામાં મદદ કરે છે. ઘી તેના ઉચ્ચ સ્મોક પોઈન્ટને કારણે રસોઈ માટે એક ઉત્તમ, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળું માધ્યમ છે. મોટાભાગના તેલ અને માખણની તુલનામાં, ઘી 230∘C(450∘F) નો સ્મોક પોઈન્ટ સંભાળી શકે છે, તેથી તેમાં ઓક્સિડેશન અને પોષક તત્વોનો વિનાશ થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે. હા, ઘીમાં કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે, પરંતુ શરીરને અમુક માત્રામાં કોલેસ્ટ્રોલની જરૂર હોય છે. કોલેસ્ટ્રોલના પણ કેટલાક કાર્યો હોય છે. તે હોર્મોન ઉત્પાદન, મગજ કાર્ય, કોષ સ્વાસ્થ્ય અને સાંધાને લ્યુબ્રિકેટ કરવા માટે જરૂરી છે. વાસ્તવમાં, તે શરીર અને મગજ માટે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળી ચરબી છે. ઘી ચરબીથી ભરેલું છે, પરંતુ તે મધ્યમ શૃંખલાના ફેટી એસિડ્સ (MCT) છે જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ઓછી માત્રામાં ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ઘી આરોગ્યપ્રદ છે અને તમારે તે જ સમયે તમારા ચરબીના સેવનની તપાસ કરવાની જરૂર છે. પ્રિઝર્વેટિવ્સથી મુક્ત તમારું ઘી ઘરે સરળતાથી બનાવતા શીખો. ઘીના ફાયદા જુઓ.

શું ડાયાબિટીસના દર્દીઓ, હૃદયના દર્દીઓ, બ્લડ પ્રેશર અને વધુ વજનવાળા વ્યક્તિઓ લીલા મગની દાળ સાથે બાજરાની ખીચડી ખાઈ શકે છે?

બાજરા અને લીલા મગની દાળની ખીચડી એક પૌષ્ટિક, ઉચ્ચ-ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર ભોજન છે જે બાજરા (black millet) અને લીલા મગની દાળ (split green gram) ની ગુણવત્તાને જોડે છે. આ આરામદાયક ખીચડી સંતુલિત, હૃદય-સ્વસ્થ અને ડાયાબિટીસ-ફ્રેન્ડલી ભોજન ઇચ્છતા લોકો માટે આદર્શ છે. બાજરા મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને ફાઇબરથી ભરપૂર છે, જે બ્લડ સુગર લેવલનું સંચાલન કરવામાં અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે. મગની દાળ પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીનનો વધારાનો પંચ ઉમેરે છે જે તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે, વજન ઘટાડવા અને વધુ સારા ચયાપચય (metabolism) માં મદદ કરે છે. ઘી, જીરું, હિંગ અને હળદરનો ઉપયોગ માત્ર સ્વાદ જ નથી વધારતો પણ પાચનને પણ ટેકો આપે છે અને બળતરા વિરોધી (anti-inflammatory) લાભો પ્રદાન કરે છે.

આ બાજરા-મગની દાળની ખીચડી ખાસ કરીને ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને વજન વ્યવસ્થાપન યોજના પરના લોકો માટે યોગ્ય છે. નિયંત્રિત મીઠું અને ઘીની નિયંત્રિત માત્રાનો ઉપયોગ કરીને, તે બ્લડ પ્રેશર જાળવવા માટે એક સંપૂર્ણ વન-પોટ ભોજન બની જાય છે, જ્યારે તે સમૃદ્ધ સ્વાદ અને પોષણ પણ આપે છે. તેને તાજા દહીં (dahi) સાથે ગરમ પીરસો જે પ્રોબાયોટિક્સ ઉમેરીને આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને વધુ ટેકો આપે છે. આ સાદી છતાં શક્તિશાળી વાનગી ખરેખર સાબિત કરે છે કે સ્વસ્થ આહાર સ્વાદિષ્ટ અને સંતોષકારક બંને હોઈ શકે છે.

બાજરા અને લીલા મગની દાળની ખીચડી આ પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે:

1. પ્રોટીન (Protein): શરીરના તમામ કોષોના ઘસારાને સંચાલિત કરવા માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. પ્રોટીન દૈનિક જરૂરિયાત (RDA) ના $20\%$ જેટલું હોય છે.
2. ફોલિક એસિડ (Folic Acid): ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ફોલિક એસિડ એક આવશ્યક વિટામિન છે. ફોલિક એસિડ દૈનિક જરૂરિયાત (RDA) ના $21\%$ જેટલું હોય છે.
3. મેગ્નેશિયમ (Magnesium): મેગ્નેશિયમ હાડકાં અને દાંતના નિર્માણ માટે જરૂરી છે. તે કેલ્શિયમ અને પોટેશિયમના ચયાપચય (metabolism) માં મદદ કરે છે. મેગ્નેશિયમ દૈનિક જરૂરિયાત (RDA) ના $18\%$ જેટલું હોય છે.
4. ફોસ્ફરસ (Phosphorous): હાડકાં બનાવવા માટે ફોસ્ફરસ કેલ્શિયમ સાથે મળીને કામ કરે છે. ફોસ્ફરસ દૈનિક જરૂરિયાત (RDA) ના $23\%$ જેટલું હોય છે.
5. વિટામિન $\text{B}1$ (Vitamin $\text{B}1$): વિટામિન $\text{B}1$ નસોનું રક્ષણ કરે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ચયાપચયમાં મદદ કરે છે, હૃદય રોગોને અટકાવે છે અને લાલ રક્તકણોના ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે. વિટામિન $\text{B}1$ દૈનિક જરૂરિયાત (RDA) ના $18\%$ જેટલું હોય છે.
6. ફાઇબર (Fiber): આહાર ફાઇબર હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે, બ્લડ સુગરના સ્તરમાં વધારો થતો અટકાવે છે અને તેથી ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ઉત્તમ છે. વધુ ફળો, શાકભાજી, મગ, ઓટ્સ, મઠ, અને આખા અનાજનું સેવન કરો. ફાઇબર દૈનિક જરૂરિયાત (RDA) ના $20\%$ જેટલું હોય છે.
7. આયર્ન (Iron) દૈનિક જરૂરિયાત (RDA) ના $19\%$ જેટલું હોય છે.