होल व्हीट वेजिटेबल रैप रेसिपी रेसिपी की कैलोरी
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होल व्हीट सलाद रैप में 280 कैलोरी
वोल व्हीट वेजिटेबल रैप | भारतीय टमाटर लहसुन चटनी वेज रैप | वेजी स्टफ्ड भारतीय रोटी रैप | whole wheat vegetable wrap in Hindi |
वोल व्हीट वेजिटेबल रैप एक रंगीन, पौष्टिक और संतोष देने वाला इंडियन-स्टाइल रैप है, जिसमें ताज़ी सब्ज़ियाँ, फ्लेवर से भरपूर चटनी और नरम गेहूं की रोटियाँ शामिल होती हैं। यह रैप खास इसलिए है क्योंकि इसमें घर पर बनी टमाटर-लहसुन चटनी का उपयोग होता है, जो बिना भारी सॉस के ही मसालेदार स्वाद, खट्टापन और गहराई जोड़ती है। गेहूं के आटे की रोटी इस रैप को पोषक तत्वों से भरपूर और फाइबर-युक्त आधार देती है, जिससे यह रोज़मर्रा के भोजन या जल्दी तैयार होने वाले स्नैक्स के लिए आदर्श बन जाता है।
इस रैप की मुख्य खासियत इसका इंडियन टोमैटो गार्लिक चटनी वेज रैप भरावन है। यह चटनी स्प्रिंग अनियन, लहसुन, कश्मीरी लाल मिर्च, टमाटर और थोड़ा-सा केचप मिलाकर बनाई जाती है। हल्का मैश करने पर चटनी गाढ़ी, समृद्ध और तीखे स्वादों से भरपूर हो जाती है। यह सब्ज़ियों पर अच्छी तरह से कोट होकर रैप के हर निवाले को और अधिक स्वादिष्ट और मसालेदार बनाती है।
इस रैप को वास्तव में खास बनाता है इसके अंदर भरी हुई करारी, रंगीन और ताज़ा सब्ज़ियों की सलाद। कटा हुआ लेट्यूस, टमाटर, बीन स्प्राउट्स, स्प्रिंग अनियन, गाजर, पुदीना और धनिया मिलकर एक रसीला, फाइबर-समृद्ध और ताज़गी से भरपूर मिश्रण बनाते हैं। भूने हुए जीरा पाउडर और नींबू का रस इसमें एक ताज़ा ज़ायका जोड़ते हैं, जबकि हरी जड़ी-बूटियाँ सुगंध और हल्कापन देती हैं। नरम रोटी, खट्टी मसालेदार चटनी और कुरकुरी सब्ज़ियों का यह संयोजन रैप को रोमांचक और बेहद संतोषजनक बनाता है।
रैप को पूरा करने के लिए ऊपर से लो-कैलोरी मेयोनेज़ की एक चम्मच डाली जाती है, जो मसालेदार टमाटर-लहसुन चटनी के साथ क्रीमी कंट्रास्ट बनाती है। इससे स्वाद संतुलित होता है और टेक्सचर भी बेहतर लगता है, वह भी बिना ज़्यादा कैलोरी के। कसकर रोल करने पर यह रैप एक आसान, हाथ में पकड़कर खाने वाला भोजन बन जाता है, जो टिफिन, हल्के डिनर, पिकनिक या वर्कआउट के बाद के स्नैक के लिए एकदम सही है। यह एक शानदार उदाहरण है कि कैसे साधारण भारतीय सामग्री को एक पौष्टिक, ग्लोबल-स्टाइल रैप में बदला जा सकता है।
क्या होल व्हीट वेजिटेबल रैप हेल्दी है?
पोषण की दृष्टि से देखें तो यह वेजी स्टफ्ड इंडियन रोटी रैप काफी हेल्दी है। गेहूं की रोटियाँ फाइबर बढ़ाती हैं और पाचन सुधारती हैं। कच्ची सब्ज़ियों की बड़ी मात्रा विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और हाइड्रेशन प्रदान करती है। टमाटर-लहसुन चटनी में मौजूद लाइकोपीन (टमाटर से) और ऐलिसिन (लहसुन से) हृदय के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। कम तेल के उपयोग से यह रैप हल्का और स्वादिष्ट बनता है।
क्या होल व्हीट वेजिटेबल रैप डायबिटीज, हार्ट और वेट लॉस के लिए अच्छा है?
डायबिटीज़ वालों के लिए भी यह रैप उचित मात्रा में खाने पर उपयुक्त है। गेहूं का आटा मैदे की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स रखता है, जिससे रक्त शर्करा तेजी से बढ़ने से बचती है। सब्ज़ियों का फाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करता है। डायबिटिक लोग चटनी और मेयोनेज़ कम मात्रा में उपयोग करें और सलाद में नमक अधिक न डालें। एक भोजन में एक रैप ही पर्याप्त है।
दिल की सेहत के लिए भी यह रैप एक समझदारी भरा विकल्प है। गेहूं की रोटियाँ कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल में मदद करती हैं और सब्ज़ियाँ पोटैशियम व फाइबर प्रदान करती हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित रखने में सहायक हैं। चटनी में बहुत कम तेल उपयोग होता है, और लो-कैलोरी मेयोनेज़ सैचुरेटेड फैट को सीमित रखता है। टमाटर और लहसुन दोनों ही दिल के लिए लाभदायक तत्व प्रदान करते हैं।
वज़न घटाने वालों के लिए यह रैप बेहद अच्छा है क्योंकि इसमें कैलोरी कम, फाइबर अधिक और पेट भरने की क्षमता बहुत ज़्यादा है। सब्ज़ियों की बड़ी मात्रा भूख को नियंत्रित करती है और क्रेविंग्स कम करती है, जबकि गेहूं का प्रोटीन और फाइबर ऊर्जा स्तर स्थिर रखते हैं। वज़न घटाने वाले लोग मेयोनेज़ कम करें या छोड़ दें, और सलाद की मात्रा बढ़ाएँ। कुल मिलाकर, यह रैप पौष्टिक, स्वादिष्ट और हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।
| मूल्य per wrap | % दैनिक मूल्य | |
| ऊर्जा | 280 कैलरी | 14% |
| प्रोटीन | 6.3 ग्राम | 10% |
| कार्बोहाइड्रेट | 37.1 ग्राम | 14% |
| फाइबर | 6.4 ग्राम | 21% |
| वसा | 13.7 ग्राम | 23% |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम | 0% |
| विटामिन | ||
| विटामिन ए | 989 माइक्रोग्राम | 99% |
| विटामिन बी 1 (थायमीन) | 0.3 मिलीग्राम | 22% |
| विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन) | 0.2 मिलीग्राम | 10% |
| विटामिन बी 3 (नियासिन) | 1.9 मिलीग्राम | 14% |
| विटामिन सी | 28 मिलीग्राम | 35% |
| विटामिन ई | -3.6 मिलीग्राम | -48% |
| फोलिक एसिड (विटामिन बी 9) | 50 माइक्रोग्राम | 17% |
| मिनरल | ||
| कैल्शियम | 84 मिलीग्राम | 8% |
| लोह | 3.3 मिलीग्राम | 17% |
| मैग्नीशियम | 64 मिलीग्राम | 15% |
| फॉस्फोरस | 228 मिलीग्राम | 23% |
| सोडियम | 210 मिलीग्राम | 11% |
| पोटेशियम | 262 मिलीग्राम | 7% |
| जिंक | 0.9 मिलीग्राम | 5% |
प्रतिशत दैनिक मूल्य 2000 कैलोरी आहार पर आधारित हैं। आपका दैनिक मूल्य अधिक या कम हो ना आपकी प्रतिदिन की आवश्यक कैलोरी की जरूरतों पर निर्भर करता है।
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