मक्खन, घी या तेल? कौन सा विकल्प बेहतर है?

"स्वस्थ वसा" के बारे में बहुत चर्चा हो रही है, तो आइए जानें कि कौन सा विकल्प बेहतर है!

घी, मक्खन या तेल का भारतीय परिदृश्य | The Indian Scenario of Ghee, Butter or Oil

भारत भर के रसोई घरों में मक्खन, घी और तेल का व्यापक रूप से कई तरह के व्यंजन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। ये अलग-अलग स्वाद और सुगंध प्रदान करते हैं। भारतीय खाना पकाने में तिल के तेल से लेकर मूंगफली के तेल तक कई तरह के तेल का उपयोग किया जाता है, और इन दिनों जैतून का तेल सबसे ज़्यादा पसंद किया जाने वाला विकल्प बन गया है।

स्वास्थ्य और पोषण के प्रति बढ़ते ध्यान के साथ, लोग रोज़ाना खाना पकाने में इस्तेमाल की जाने वाली वसा की मात्रा और गुणवत्ता के बारे में अधिक से अधिक जागरूक हो रहे हैं। जब मिठाई या नमकीन व्यंजन पकाने की बात आती है, तो मक्खन, घी और तेल, इन तीनों का अलग-अलग उपयोग होता है।

तो फिर मक्खन, घी और वनस्पति तेल में वास्तविक अंतर क्या है? So what is the real difference between butter, ghee and vegetable oil?

खैर, मक्खन और तेल के बीच पहला बड़ा अंतर यह है कि मक्खन ठोस होता है और वनस्पति तेल तरल अवस्था में होता है। मक्खन में 20% पानी होता है, जो खाना पकाने के दौरान वाष्पित हो जाता है। वनस्पति तेल, हालांकि, शुद्ध वसा है जिसमें पानी नहीं होता है और खाना पकाने पर तेल से नमी वाष्पित नहीं होगी।

घी का उत्पादन मक्खन को गर्म करके दूध के ठोस पदार्थ और पानी को निकालने से होता है। इसका स्वाद अखरोट जैसा होता है और इसका स्मोक पॉइंट भी मक्खन से ज़्यादा होता है, जिसका मतलब है कि इसे धुआँ निकलने से पहले ज़्यादा तापमान पर गर्म किया जा सकता है।

घी, मक्खन या तेल, कौन सा विकल्प अधिक स्वास्थ्यवर्धक है? Which is a healthier option, Ghee, Butter or Oil?

तेल में आम तौर पर असंतृप्त वसा होती है - मोनो असंतृप्त फैटी एसिड (MUFA) और पॉली असंतृप्त फैटी एसिड (PUFA), जबकि मक्खन दूध या क्रीम को मथकर बनाया जाने वाला एक प्राकृतिक डेयरी उत्पाद है, इसमें संतृप्त वसा, दूध प्रोटीन और कुछ मात्रा में पानी भी होता है।

मक्खन में संतृप्त वसा होती है। पुराने सिद्धांत में कहा गया है कि मक्खन में बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है, जो इसे वजन बढ़ने, उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग आदि जैसी कई बीमारियों का दोषी बनाती है…। हालाँकि, नया शोध संतृप्त वसा सामग्री और हृदय रोग या उच्च कोलेस्ट्रॉल के बीच संबंध नहीं दिखाता है। मक्खन में, संतृप्त फैटी एसिड (SFA) प्रमुख प्रकार (लगभग 65-70%) बनाते हैं, इसके बाद मोनो असंतृप्त फैटी एसिड (MUFA) (लगभग 25%) और सबसे कम मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) होते हैं यहीं से स्वास्थ्य कारक शुरू होता है। इस प्रकार के फैटी एसिड हमारे शरीर में एक अलग तरीके से मेटाबोलाइज़ होते हैं। उनकी छोटी चेन लंबाई और मध्यम चेन लंबाई के कारण, वे टूट जाते हैं और सीधे शरीर में अवशोषित हो जाते हैं। लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड के विपरीत, मध्यम श्रृंखला वाले फैटी एसिड सीधे लीवर में जाते हैं और मांसपेशियों और अंगों द्वारा उपयोग किए जाने वाले ईंधन में परिवर्तित हो जाते हैं। वे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं। इस प्रकार शोध से पता चला है कि ये वसा वजन घटाने के लिए स्वस्थ हैं।

मक्खन और शरीर के स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव को लेकर बहुत सारे तर्क हैं। मक्खन किसी भी दिन मार्जरीन से बेहतर विकल्प है, मक्खन का एक विकल्प जो संसाधित होता है और ट्रांस वसा से भरा होता है और अविश्वसनीय रूप से अस्वास्थ्यकर होता है। हालांकि, घर का बना सफेद मक्खन वाणिज्यिक मक्खन से भी बेहतर है क्योंकि यह कम संसाधित होता है।

घी संतृप्त वसा से भरपूर होता है और संयुग्मित लिनोलिक एसिड (CLA) से भरा होता है जिसके बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ होते हैं। घी में ब्यूटिरेट भी भरपूर मात्रा में होता है जो आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सिद्ध हुआ है। यह शरीर में सूजन को कम करने में भी मदद करता है जो हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर आदि जैसी पुरानी बीमारियों की शुरुआत को रोकने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। घी वसा से भरा होता है लेकिन यह मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड (MCT) है, जो शरीर में वसा ऊतकों में जमा नहीं होता है जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है |

दूसरी ओर, तेलों में MUFA और PUFA अधिक होते हैं, हालांकि प्रत्येक तेल का अपना अनुपात होता है। जैतून के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है और इसमें 77% MUFA भी होता है जो अपने सूजनरोधी गुणों के कारण हृदय की रक्षा करने वाले लाभों के लिए जाना जाता है। नारियल के तेल में भी MCT (मीडियम चेन फैटी एसिड) अधिक होता है और इसलिए यह एक समझदारी भरा विकल्प है। मूंगफली के तेल में 49% MUFA और बाकी PUFA और SFA होता है।

अन्य वनस्पति तेल कई बीजों से निकाले जाते हैं - रेपसीड, सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी आदि में ओमेगा-6 फैटी एसिड और PUFA अधिक होता है जो प्रकृति में सूजन पैदा कर सकता है। हां, कुछ मात्रा में ओमेगा 6 भी आवश्यक है, लेकिन ओमेगा-3 युक्त तेलों के साथ उचित संतुलन के बिना बहुत अधिक ओमेगा-6 आधारित तेलों का सेवन शरीर में सूजन पैदा कर सकता है।

संदेश

पाम कर्नेल तेल और पाम तेल जैसे कम स्वस्थ वसा की तुलना में मक्खन, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, जैतून का तेल या नारियल का तेल एक अच्छा विकल्प हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप डालडा/वनस्पति (हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा) से पूरी तरह से बचें क्योंकि इसमें ट्रांस वसा होता है जो बहुत सारी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

घर का बना घी या घर का बना मक्खन इस्तेमाल करना एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह कम संसाधित होगा और इसके कई स्वास्थ्य लाभ होंगे।

लेकिन संयम बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि अंततः ये सभी आपके आहार में वसा जोड़ते हैं। अपने आहार में ओमेगा 3 से ओमेगा 6 का उचित अनुपात बनाए रखना महत्वपूर्ण है, ताकि शरीर में सूजन कम हो। वसा की हमारी दैनिक खपत को प्रति दिन 5 से 6 चम्मच से अधिक नहीं करने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, बहुत सारे लीन प्रोटीन और साबुत अनाज के साथ वसा खाने में संतुलन खोजने की भी सिफारिश की जाती है।

इसलिए, किसी भी प्रकार के वसा के साथ खाना पकाने के लिए उचित संयम की आवश्यकता होती है और एक स्वस्थ संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है।