ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड क्या है?

इन दिनों, ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्वास्थ्य क्षेत्र में सबसे ज़्यादा चर्चा का विषय बन गया है। इसके मूल सिद्धांतों पर जाने से पहले, आइए थोड़ा जान लें कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और ग्लाइसेमिक इंडेक्स से उनका क्या संबंध है।

कार्बोहाइड्रेट बायोमॉलीक्यूल्स हैं, जब पचते हैं तो वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। सभी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ समान नहीं होते हैं। रक्त शर्करा बढ़ने की अवधि कार्बोहाइड्रेट के प्रकार पर निर्भर करती है। एक साधारण कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाएगा और आपके रक्त शर्करा के स्तर को तुरंत बढ़ा देगा। दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचने में समय लगेगा और इसलिए रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि होगी।

भारत जैसे देश में जहाँ लोग कार्बोहाइड्रेट खाना पसंद करते हैं, चाहे वे कोई भी व्यंजन खाएं, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना, वजन को बनाए रखना और समग्र स्वास्थ्य समस्याओं से बचना चिंता का विषय है। यहाँ कार्बोहाइड्रेट के प्रकार की बात आती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट की 0 से 100 के पैमाने पर रैंकिंग है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने के बाद वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को किस हद तक बढ़ाते हैं। उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर, खाद्य पदार्थों को 3 अलग-अलग श्रेणियों में वर्गीकृत किया जाता है - कम जीआई, मध्यम जीआई और उच्च जीआई।

जो भोजन तेजी से पचता है, अवशोषित होता है और चयापचय होता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से उतार-चढ़ाव लाता है, उसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ कहा जाता है। दूसरी ओर, जो खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं और आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में तुरंत वृद्धि नहीं लाते हैं, उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ कहा जाता है। दोनों के बीच वाले, मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेंज क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को 3 श्रेणियों में वर्गीकृत किया गया है:

कम: 55 या उससे कम

मध्यम: 56 - 69

उच्च: 70 या उससे अधिक

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ (70 या उससे अधिक)

जब ऐसे खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है और इसलिए इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है। समय के साथ, शरीर में एक अस्वास्थ्यकर स्थिति पैदा हो जाती है। इसका परिणाम यह होता है कि कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के बजाय, शरीर उन्हें वसा और ट्राइग्लिसराइड्स में बदलना शुरू कर देता है और उन्हें संग्रहीत करता है। एलडीएल स्तर (खराब कोलेस्ट्रॉल) भी समय के साथ बढ़ सकता है। इसलिए नियमित रूप से उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं दी जाती है। सफेद ब्रेड, चीनी, कॉर्न फ्लेक्स, सफेद चावल, पॉपकॉर्न, चावल के गुच्छे - ये सभी उच्च जीआई श्रेणी में आते हैं।

मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ (56 – 69)

ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में न तो बहुत तेज़ हैं और न ही बहुत धीमे। इन्हें कभी-कभार खाया जा सकता है। क्विक ओट्स, आम, आलू, ब्राउन राइस जैसे खाद्य पदार्थ इस श्रेणी में आते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम)

ऐसे खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर में उच्च होते हैं और उनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए उन्हें पचने और अवशोषित होने में अधिक समय लगता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत वृद्धि नहीं होती है। संतरा, आड़ू, गाजर, मटर, फलियां और दालें सभी जीआई में कम हैं।

6 कारक किसी खाद्य पदार्थ के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को प्रभावित करते हैं?

1. किसी खाद्य पदार्थ में वसा और फाइबर की मात्रा उस खाद्य पदार्थ के जीआई को कम करती है। किसी खाद्य पदार्थ में जितना अधिक वसा या फाइबर होगा, उसका जीआई उतना ही कम होगा।

2. खाद्य पदार्थ में मौजूद चीनी और स्टार्च का प्रकार उसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित कर सकता है।

3. किसी विशेष खाद्य पदार्थ को प्रोसेस करने से खाद्य पदार्थ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाता है।

उदाहरण के लिए: किसी फल का जीआई, फलों के रस की तुलना में कम होगा, क्योंकि यह प्रोसेस किया हुआ होता है।

4. पकने और भंडारण का समय भी जीआई को प्रभावित करता है - कोई फल या सब्जी जितनी अधिक पकी होगी, उसका जीआई उतना ही अधिक होगा।

5. खाना पकाने की विधि - जिस समयावधि के लिए कोई खाद्य पदार्थ पकाया जाता है, वह जीआई को प्रभावित करता है। (अल डेंटे पास्ता का जीआई, नरम-पके हुए पास्ता की तुलना में कम होता है)

6. अलग-अलग खाद्य पदार्थों की अलग-अलग किस्मों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग-अलग होगा। (चावल की अलग-अलग किस्मों के साथ जीआई बदलता है)

ग्लाइसेमिक लोड क्या है?

हालांकि, जीआई मान हमें केवल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के बारे में बताता है, जो पर्याप्त नहीं है क्योंकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्धारित करते समय कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी महत्वपूर्ण होती है। यहीं से ग्लाइसेमिक लोड की अवधारणा आती है।

ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना में कार्बोहाइड्रेट के प्रकार का बेहतर माप है। क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता और मात्रा दोनों को ध्यान में रखता है। ग्लाइसेमिक लोड उस विशेष भोजन की एक सर्विंग खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का माप है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तरह, किसी भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को निम्न, मध्यम या उच्च के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है:

निम्न: 10 या उससे कम

मध्यम: 11-19

उच्च: 20 या उससे अधिक

ग्लाइसेमिक लोड की गणना कैसे करें?

किसी विशेष भोजन या भोजन के ग्लाइसेमिक लोड की गणना करने का सूत्र है:

ग्लाइसेमिक लोड = जीआई x कार्बोहाइड्रेट (ग्राम में) प्रति सर्विंग / 100

उदाहरण के लिए, एक सेब का जीआई 38 है और इसमें 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

जीएल= 38 x 13/100 = 5

जिसका मतलब है कि सेब का ग्लाइसेमिक लोड कम है।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को अपनी जीवनशैली में कैसे शामिल करें?

मधुमेह रोगियों के लिए हमेशा कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने वालों के लिए भी एक बेहतरीन पैकेज हैं। वे मोटापे, एथेरोस्क्लेरोसिस और मेटाबोलिक सिंड्रोम जैसी हृदय संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं।

स्वस्थ आहार बनाए रखने और अपने दैनिक दिनचर्या में जीआई और जीएल इंडेक्स को शामिल करने के लिए 7 सुझाव:

1. अपने आहार में हमेशा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संयोजन रखें। क्योंकि प्रोटीन और वसा रेसिपी के समग्र जीआई और जीएल को कम करते हैं।

उदाहरण के लिए: अकेले कार्ब युक्त भोजन खाने के बजाय, उसके साथ दूध पिएं या उसके साथ मुट्ठी भर नट्स खाएं, इससे रेसिपी का समग्र जीआई कम हो जाएगा।

2. रिफाइंड और प्रोसेस्ड अनाज के बजाय साबुत अनाज और दालें अधिक खाएं।

3. जीआई को संतुलित करने के लिए अपने दैनिक भोजन में बहुत सारी सब्जियां शामिल करें।

4. स्मार्ट स्नैक: जब नाश्ते की बात आती है, तो कुकीज़, ब्रेड, क्रैकर्स और बिस्कुट जैसे परिष्कृत आटे के उत्पादों को चुनने के बजाय ताजे फल, नट्स, दही या स्प्राउट्स का सेवन करें।

5. मात्रा पर नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप एक बार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन न करें।

6. कम वसा वाले दही, दूध या पनीर जैसे डेयरी उत्पाद स्वस्थ विकल्प हैं क्योंकि इनमें जीआई कम होता है और ये भोजन के समग्र जीआई को कम करने में मदद करते हैं।

7. पानी को अपनी पहली पसंद बनाएं। मीठे पेय और शीतल पेय से बचें क्योंकि उनमें खाली कैलोरी होती है।