ભારતીય ભોજન માટે સૌથી આરોગ્યપ્રદ રસોઈ તેલ કયા છે? 8 પ્રકારના તેલનો એક ઝલક

તેલ પરની ચર્ચા હંમેશા બધાનું ધ્યાન ખેંચતી રહી છે કારણ કે વર્ષો કે દાયકાઓ સુધી તમે કહી શકો છો. કયું તેલ સૌથી આરોગ્યપ્રદ છે? કયું તેલ સાંતળવા અથવા રસોઈ માટે શ્રેષ્ઠ છે? દરરોજ કેટલું તેલ પીવું જોઈએ? સારું, આ ચર્ચાના અંત સુધીમાં તમારા બધા પ્રશ્નોના જવાબ મળી જશે.

ચાલો પહેલા તેલની રચના તપાસીએ. વ્યાપક રીતે કહીએ તો તેલ અને ઘીમાં 3 પ્રકારના ચરબી હોય છે. તે છે:

સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ (SFA) - : આ ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે. આ ફેટી એસિડ્સમાં મીડિયમ ચેઇન ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ (MCT) નામની સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, જેનો શરીરમાં તરત જ ઉપયોગ થાય છે અને ચરબી તરીકે જમા થતો નથી. આ જ કારણ છે કે નવા સંશોધનો ઘી અને માખણના પૌષ્ટિક ફાયદાઓ દર્શાવે છે - જે SFA નો ઉચ્ચ સ્ત્રોત છે. જોકે, સંયમ ચોક્કસપણે અવલોકન કરવો જોઈએ. આ પ્રકારની ચરબીનો વધુ પડતો ઉપયોગ તમારા વજન પર ભારે અસર કરી શકે છે. ઘીના ફાયદા અને માખણના ફાયદાઓ વિશે વધુ વાંચો. નાળિયેર તેલ પણ એક પ્રકારનું તેલ છે જે સંતૃપ્ત ચરબીથી ભરપૂર હોય છે.

પોલી-અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (PUFA) : આ ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે. PUFA આધારિત તેલમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ કરતાં વધુ ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ હોય છે. આ કુલ રક્ત કોલેસ્ટ્રોલ, 'સારા' અને 'ખરાબ' બંને ઘટાડે છે. તે હૃદયની ધમનીઓને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. વધુમાં, તે ઓછા સ્થિર હોય છે અને શરીરમાં બળતરા સાથે પણ જોડાયેલા હોય છે.

મોનો-અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (MUFA) : ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી. MUFA ફક્ત 'ખરાબ' અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ રક્ત કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ઘટાડે છે અને 'સારા' અને સ્વસ્થ રક્ત કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર (HDL) સુધારે છે. આ હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ઓલિવ તેલ, કેનોલા તેલ અને એવોકાડો તેલ અને અમુક અંશે મગફળીનું તેલ MUFA આધારિત તેલ છે.

તેલના પ્રકાર

૧. ઓલિવ તેલ:

આ એક સૌથી આરોગ્યપ્રદ તેલ છે જે તમે પસંદ કરી શકો છો. તેમાં લગભગ ૭૭% MUFA હોય છે. ઓલિવ તેલ, ખાસ કરીને એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલ, તેની કુદરતી સ્થિતિમાં અશુદ્ધ તેલ છે અને રસાયણોથી મુક્ત છે. વધુમાં, ઓલિવ તેલમાં પોલીફેનોલ્સ પણ હોય છે - એક પ્રકારનું એન્ટીઑકિસડન્ટ જે શરીરના કોષોનું રક્ષણ કરે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પણ જાળવી રાખે છે. ભૂમધ્ય રસોઈમાં લોકપ્રિય, આ તેલ સલાડ ડ્રેસિંગ અથવા ઝડપી સાંતળવાની વાનગીઓ માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. ઊંચા તાપમાને લાંબા સમય સુધી રસોઈ માટે તેનો ઉપયોગ કરી શકાતો નથી.

2. એવોકાડો તેલ:

આ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનો બીજો સ્ત્રોત છે અને સ્વાસ્થ્ય માટે બીજો સારો વિકલ્પ છે. તેમાં લગભગ 70% MUFA હોય છે. ઓલિવ તેલથી વિપરીત, તે ઊંચા તાપમાનનો સામનો કરી શકે છે અને તેથી તેનો રસોઈમાં ઉપયોગ કરી શકાય છે. એવોકાડો તેલનો એકમાત્ર ગેરલાભ તેની ઉપલબ્ધતા અને કિંમત છે.

૩. કેનોલા તેલ:

આ તેલમાં MUFA નું પ્રમાણ સારું છે, પરંતુ તેમાં PUFA નું પ્રમાણ પણ સારું છે. આ સ્વાદ અને સ્વાદમાં તદ્દન તટસ્થ છે. તેનો ઉપયોગ ગ્રીલિંગ, સ્ટીર-ફ્રાઈંગ અને બેકિંગમાં વ્યાપકપણે થાય છે. ખૂબ મોંઘુ ન હોવા છતાં, નુકસાન એ છે કે ઘણા પ્રકારના કેનોલા તેલ શુદ્ધ હોય છે અને તેથી બિનઆરોગ્યપ્રદ હોય છે. જોકે, તે PUFA આધારિત તેલ કરતાં વધુ સારું રસોઈ માધ્યમ છે.

૪. નાળિયેર તેલ: Coconut oil

આ નાળિયેરના માંસમાંથી બનેલું એક પ્રકારનું તેલ છે. વર્ષોથી, નાળિયેરને હૃદય માટે કુખ્યાત અને બિનઆરોગ્યપ્રદ માનવામાં આવતું હતું. પરંતુ તાજેતરમાં, તે ફરીથી લોકપ્રિય બન્યું છે. નવા સંશોધનમાં જણાવાયું છે કે ૯૨% સંતૃપ્ત ચરબી હોવા છતાં, તે સ્વાસ્થ્ય લાભો દર્શાવે છે. સંશોધનમાં મધ્યમ ચેઇન ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ (MCT) નામની સ્વસ્થ ચરબીની હાજરી જાહેર થઈ છે જે આપણા શરીરને લાભ આપવા માટે જાણીતી છે. આ MCT લો ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (LDL) ઘટાડવા, હાઇ ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (HDL) માં વધારો, સ્વસ્થ આંતરડા વગેરે માટે જવાબદાર છે... નાળિયેર તેલના બધા ફાયદાઓ વિશે વાંચો. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે તમે આગળ વધો અને આનંદથી નાળિયેર તેલ સાથે ડીપ-ફ્રાઇડ સ્ટાર્ટર અને નાસ્તો બનાવો. હંમેશા તમામ પ્રકારના તેલ સાથે મધ્યસ્થતાનો અભ્યાસ કરવો જોઈએ.

૫. મગફળીનું તેલ : Peanut oil

આ તેલમાં બાકીના બધા સામાન્ય રસોઈ તેલોમાં MUFA (લગભગ ૪૯%) નું પ્રમાણ સૌથી વધુ છે. બાકીના ૫૧% PUFA અને SFA છે. પશ્ચિમ ભારતના મોટાભાગના ઘરોમાં રસોઈના માધ્યમ તરીકે મગફળીના તેલનો ઉપયોગ થાય છે. જો તમારે રસોઈ તેલમાંથી કોઈ એક પસંદ કરવાનું હોય, તો એવોકાડો તેલ અને નાળિયેર તેલ પછી, આ તેલ શ્રેષ્ઠ સ્થાન મેળવે છે. પરંતુ જ્યારે અન્ય MUFA આધારિત તેલની સરખામણી કરવામાં આવે છે, ત્યારે આ તેલ ઓમેગા-૬ ફેટી એસિડથી ભરપૂર માનવામાં આવે છે.

૬. તલનું તેલ: Sesame oil

તલના તેલમાં લગભગ સમાન માત્રામાં PUFA અને MUFA હોય છે, જેમાં થોડી માત્રામાં SFA પણ હોય છે. તે મુજબ, તેમાં ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ હોય છે, પરંતુ તેમાં અન્ય રસોઈ તેલ કરતાં વધુ ઓમેગા-૬ ફેટી એસિડ પણ હોય છે. રસોઈમાં તેનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે થતો નથી, પરંતુ ભારતીય ભોજનમાં ઘણા અથાણાંમાં તેની હાજરી જોવા મળે છે.

૭. સૂર્યમુખી તેલ: sunflower oil

સ્વાદમાં તટસ્થ, આ બીજું તેલ છે જેનો ઉપયોગ ઘણા ઘરોમાં રસોઈ માધ્યમ તરીકે થાય છે. આ એક એવું તેલ છે જેમાં મહત્તમ માત્રામાં PUFA (લગભગ ૬૯%) હોય છે. સુપરમાર્કેટમાં સૂર્યમુખી તેલના પ્રકારો ભરેલા હોય છે, જે વિટામિન E થી સમૃદ્ધ હોઈ શકે છે અથવા ન પણ હોઈ શકે. તેના PUFA સામગ્રીને ધ્યાનમાં લેતા, સૂર્યમુખી તેલ શ્રેષ્ઠ પસંદગી નથી કારણ કે તે બળતરા વિરોધી હોવાને બદલે બળતરા વિરોધી માનવામાં આવે છે. પરંતુ સૂર્યમુખી તેલની કેટલીક જાતો ઓલિક એસિડથી સમૃદ્ધ હોય છે - એક પ્રકારનો MUFA. જોકે, સંશોધકો દ્વારા આ પ્રકારના સૂર્યમુખી તેલની અસર પર હજુ સુધી પ્રકાશ પાડવાની જરૂર છે.

8. સરસવનું તેલ: mustard oil

સરસવના બીજમાંથી બનેલું સરસવનું તેલ ખૂબ જ વિશિષ્ટ તીવ્ર ગંધ ધરાવે છે, જે ઘણા લોકોને ગમતું નથી. એવોકાડો તેલ અને ઓલિવ તેલની જેમ, તેમાં PUFA (પોલી અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ) કરતાં MUFA (મોનો અનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ) વધુ હોય છે. તેમાં લગભગ 60% MUFA હોય છે. આ ગુણોત્તર તેના સંયોજન એલીલ આઇસોથિઓસાયનેટ સાથે શરીરમાં બળતરા ઘટાડવા અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવા માટે જાણીતું છે. તેના એન્ટીબેક્ટેરિયલ અને ફંગલ વિરોધી ગુણધર્મોએ તેને અથાણાના ઉપયોગમાં ખૂબ જ લોકપ્રિય બનાવ્યું છે. જો કે, તેમાં યુરિક એસિડની હાજરી શરીર પર કેટલીક ખરાબ અસરો કરે છે તેવું જાણીતું છે.

9. વનસ્પતિ તેલ: vegetable oils

કેટલાક વનસ્પતિ તેલ ફક્ત સોયાબીન તેલ હોય છે, જ્યારે કેટલાક તેને સોયાબીન, કેનોલા, સૂર્યમુખી, મકાઈ અને અન્ય ઓમેગા-6 સમૃદ્ધ તેલના મિશ્રણ તરીકે પ્રોત્સાહન આપે છે. આ ઘણીવાર ઘણા તેલ કરતાં સસ્તા વિકલ્પો હોય છે, પરંતુ તે ખૂબ જ પ્રોસેસ્ડ તેલ હોય છે. તમે સલાડ ડ્રેસિંગ, સાંતળવા અથવા રસોઈ બનાવવા માંગતા હોવ તો પણ, નિઃશંકપણે તેનો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ.

મુખ્ય ઉપાય. key take away on oils to use 

તમે સૌથી આરોગ્યપ્રદ તેલ પસંદ કરી શકો છો તે ઓલિવ તેલ છે જે MUFA થી ભરેલું છે. પરંતુ તેનો ઉપયોગ ફક્ત સલાડ અને સ્ટિર-ફ્રાઈસ સુધી મર્યાદિત છે. એવોકાડો તેલનો ઉપયોગ રસોઈમાં થઈ શકે છે, પરંતુ તે મોંઘુ છે. તેથી રસોઈ માટે તમે નારિયેળ તેલનો ઉપયોગ કરી શકો છો. જોકે તેમાં SFA વધુ હોય છે, તાજેતરના સંશોધનોએ મધ્યમ સાંકળ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ (MCT) ની હાજરીને કારણે તેના સ્વાસ્થ્ય લાભો પર પ્રકાશ પાડ્યો છે. નારિયેળ તેલ પછી, મગફળીના તેલ પર નજર નાખી શકાય છે, કારણ કે તેમાં અન્ય તમામ રસોઈ તેલોમાં PUFA કરતાં વધુ MUFA હોય છે અને તે ઉચ્ચ ગરમી અને રસોઈ તાપમાનનો સામનો કરી શકે છે. MUFA અને PUFA ના સમાન પ્રમાણ સાથે તલના તેલની અસરો પર હજુ સંશોધન કરવાનું બાકી છે. જોકે, સૂર્યમુખી તેલ, મકાઈનું તેલ અને વનસ્પતિ તેલ સંપૂર્ણપણે આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપતા તેલ નથી. હવે તમારી સમજદારીપૂર્વક પસંદગી કરો.

કેટલું સેવન કરવું તે તમારી ઉંમર, લિંગ, જીવનશૈલી અને તમે કઈ પ્રવૃત્તિમાં સામેલ છો તેના પર આધાર રાખે છે. પૌષ્ટિક આહાર ઉપરાંત, કસરત વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય અને ફિટ રહેવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. પરંતુ સામાન્ય રીતે, સ્વસ્થ જીવન માટે 2 થી 3 ચમચી ચરબી (જેમાં સ્વસ્થ તેલ અને ઘીનો સમાવેશ થાય છે) ની ભલામણ કરવામાં આવે છે.