ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ગ્લાયકેમિક લોડ શું છે?

આજકાલ, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આરોગ્ય ક્ષેત્રમાં સૌથી વધુ ચર્ચાસ્પદ વિષય બની ગયો છે. તેના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પર જતા પહેલા, ચાલો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે તેમનો સંબંધ શું છે તેના પર થોડી ચર્ચા કરીએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બાયોમોલેક્યુલ્સ છે, જ્યારે પચાય છે ત્યારે તે તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર વધારે છે. બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક સમાન નથી હોતા. બ્લડ સુગર કેટલો સમય વધે છે તે કાર્બોહાઇડ્રેટના પ્રકાર પર આધાર રાખે છે. એક સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઝડપથી પચાય છે અને તમારા બ્લડ સુગરનું સ્તર તરત જ વધારશે. બીજી બાજુ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પચવામાં સમય લાગશે અને તેથી બ્લડ સુગરમાં ધીમે ધીમે વધારો થશે.

ભારત જેવા દેશમાં જ્યાં લોકો ગમે તે ભોજન ખાય છે, ત્યાં બ્લડ સુગરનું સ્તર જાળવવું, વજન જાળવવું અને એકંદર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ટાળવી એ ચિંતાનો વિષય છે. અહીં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પ્રકાર ચિત્રમાં આવે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) એ 0 થી 100 ના સ્કેલ પર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું રેન્કિંગ છે જે કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ભોજન લીધા પછી તમારા બ્લડ સુગર લેવલમાં કેટલી હદ સુધી વધારો કરે છે તેના આધારે આપવામાં આવે છે. તેમના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે, ખોરાકને 3 અલગ અલગ શ્રેણીઓમાં વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે - લો GI, મીડિયમ GI અને હાઈ GI.

જે ખોરાક ઝડપથી પચાય છે, શોષાય છે અને ચયાપચય પામે છે અને તમારા બ્લડ સુગર લેવલમાં ઝડપી વધઘટ લાવે છે તેને હાઇ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ કહેવામાં આવે છે. બીજી બાજુ, જે ખોરાક ધીમે ધીમે પચાય છે અને શોષાય છે અને તમારા બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં તાત્કાલિક વધારો લાવતા નથી તેને લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ કહેવામાં આવે છે. બંને વચ્ચેના ખોરાક મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ રેન્જ શું છે?

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને 3 શ્રેણીઓમાં વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે:

નીચું: 55 અથવા ઓછું

મધ્યમ: 56 - 69

ઉચ્ચ: 70 અથવા વધુ

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ખોરાક (70 કે તેથી વધુ)

જ્યારે આવા ખોરાકનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યારે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધઘટ થાય છે અને પરિણામે ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધે છે. સમય જતાં, શરીરમાં એક અસ્વસ્થ સ્થિતિ સર્જાય છે. પરિણામે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરવાને બદલે, શરીર તેમને ચરબી અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સમાં રૂપાંતરિત કરવાનું શરૂ કરે છે અને તેનો સંગ્રહ કરે છે. LDL સ્તર (ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ) પણ સમય જતાં વધી શકે છે. તેથી નિયમિતપણે ઉચ્ચ GI વાળા ખોરાક ખાવાની સલાહ આપવામાં આવતી નથી. સફેદ બ્રેડ, ખાંડ, કોર્ન ફ્લેક્સ, સફેદ ચોખા, પોપકોર્ન, ચોખાના ટુકડા - આ બધા ઉચ્ચ GI શ્રેણીમાં આવે છે.

મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ખોરાક (56 - 69)

આ ખોરાક લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારવામાં ખૂબ ઝડપી કે ખૂબ ધીમા નથી. તે ક્યારેક ક્યારેક ખાઈ શકાય છે. ક્વિક ઓટ્સ, કેરી, બટાકા, બ્રાઉન રાઇસ જેવા ખોરાક આ શ્રેણીમાં આવે છે.

ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ખોરાક (55 કે તેથી ઓછા)

આવા ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તેમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, તેથી તેમને પચવામાં અને શોષવામાં વધુ સમય લાગે છે, જેના કારણે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં તાત્કાલિક વધારો થતો નથી. નારંગી, પીચ, ગાજર, વટાણા, કઠોળ અને મસૂરમાં GI ઓછું હોય છે.

6 પરિબળો ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ને અસર કરે છે?

1. ખોરાકમાં ચરબી અને ફાઇબરનું પ્રમાણ ખોરાકના GI ને ઘટાડે છે. ખોરાકમાં ચરબી અથવા ફાઇબર જેટલું વધારે હશે, તેનો GI ઓછો હશે.

2. ખોરાકમાં ખાંડ અને સ્ટાર્ચનો પ્રકાર તેના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને અસર કરી શકે છે.

3. ચોક્કસ ખોરાકને પ્રક્રિયા કરવાથી ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધે છે.

ઉદાહરણ તરીકે: ફળનો રસ કરતાં ઓછો GI હશે, કારણ કે તે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે.

4. પાકવાનો સમય અને સંગ્રહ સમય પણ GI ને અસર કરે છે - ફળ અથવા શાકભાજી જેટલું પાકેલું હશે, તેનો GI વધારે હશે.

5. રસોઈ પદ્ધતિ - ખોરાક રાંધવામાં આવે તે સમયગાળો GI ને અસર કરે છે. (અલ ડેન્ટે પાસ્તામાં નરમ-રાંધેલા પાસ્તા કરતાં ઓછો GI હોય છે)

6. વિવિધ પ્રકારના ખોરાકમાં વિવિધ પ્રકારના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હશે. (ચોખાની વિવિધ જાતો સાથે GI બદલાય છે)

ગ્લાયકેમિક લોડ શું છે?

જોકે, GI મૂલ્ય આપણને ફક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકાર વિશે જ જણાવે છે, જે પૂરતું નથી કારણ કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નક્કી કરતી વખતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ગ્લાયકેમિક લોડનો ખ્યાલ આવે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની તુલનામાં ગ્લાયકેમિક લોડ (GL) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકારનું વધુ સારું માપ છે. કારણ કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગુણવત્તા અને માત્રા બંનેને ધ્યાનમાં લે છે. ગ્લાયકેમિક લોડ એ ચોક્કસ ખોરાકનો એક ભાગ ખાધા પછી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો થવાનું માપ છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની જેમ, ખોરાકના ગ્લાયકેમિક લોડને નીચા, મધ્યમ અથવા ઉચ્ચ તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકાય છે:

ઓછું: 10 અથવા ઓછું

મધ્યમ: 11-19

ઉચ્ચ: 20 અથવા વધુ

ગ્લાયકેમિક લોડની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

કોઈ ચોક્કસ ખોરાક અથવા ભોજનના GL ની ગણતરી માટેનું સૂત્ર છે:

ગ્લાયકેમિક લોડ = GI x કાર્બોહાઇડ્રેટ (ગ્રામમાં) પ્રતિ સર્વિંગ / 100

ઉદાહરણ તરીકે, એક સફરજનનો GI 38 હોય છે અને તેમાં 13 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે.

GL = 38 x 13/100 = 5

જેનો અર્થ એ થાય કે સફરજનનો ગ્લાયકેમિક લોડ ઓછો છે.

તમારી જીવનશૈલીમાં ઓછા GI ખોરાકનો સમાવેશ કેવી રીતે કરવો?

ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ઓછા GI ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવાની હંમેશા ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઓછા GI ખોરાક વજન પર નજર રાખનારાઓ માટે પણ એક સંપૂર્ણ પેકેજ છે. તે સ્થૂળતા, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ જેવા હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.

સ્વસ્થ આહાર જાળવવા અને તમારા રોજિંદા જીવનમાં GI અને GL ઇન્ડેક્સનો સમાવેશ કરવા માટેની 7 ટિપ્સ:

1. તમારા આહારમાં હંમેશા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીનું મિશ્રણ રાખો. કારણ કે પ્રોટીન અને ચરબી રેસીપીના એકંદર GI અને GL ને ઘટાડે છે.

ઉદાહરણ તરીકે: ફક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ભોજન લેવાને બદલે, તેની સાથે દૂધ પીવો અથવા તેની સાથે મુઠ્ઠીભર બદામ ખાઓ જે રેસીપીના એકંદર GI ને ઘટાડશે.

2. રિફાઇન્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક ખાવાને બદલે આખા અનાજ અને કઠોળ વધુ ખાઓ.

૩. GI ને સંતુલિત કરવા માટે તમારા રોજિંદા ભોજનમાં ઘણી બધી શાકભાજીનો સમાવેશ કરો.

4. સ્માર્ટ નાસ્તો: જ્યારે નાસ્તાની વાત આવે છે, ત્યારે કૂકીઝ, બ્રેડ, ક્રેકર્સ અને બિસ્કિટ જેવા રિફાઇન્ડ લોટના ઉત્પાદનો પસંદ કરવાને બદલે તાજા ફળો, બદામ, દહીં અથવા સ્પ્રાઉટ્સનો ઉપયોગ કરો.

૫. ભાગનું નિયંત્રણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ખાતરી કરો કે તમારી પાસે એક સમયે કાર્બોહાઇડ્રેટ સમૃદ્ધ સ્ત્રોતનો મોટો ભાગ ન હોય.

૬. ઓછી ચરબીવાળા દહીં, દૂધ અથવા પનીર જેવા ડેરી ઉત્પાદનો એક સ્વસ્થ વિકલ્પ છે કારણ કે તેમાં GI ઓછું હોય છે અને ભોજનના એકંદર GI ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

૭. પાણીને તમારી પહેલી પસંદગી બનાવો. ખાંડવાળા પીણાં અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સ ટાળો કારણ કે તે ખાલી કેલરી છે.