ટાળવા માટે 10 ભારતીય સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની યાદી. સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?  (What is simple carbohydrates? )

 સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?  (What is simple carbohydrates? )

લો-કાર્બ અને ઝીરો-કાર્બ ડાયેટ વિશે ઘણી બધી ચર્ચાઓ વચ્ચે, ચાલો જાણીએ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરેખર શું છે!
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીરના મુખ્ય પોષક તત્વોમાંનું એક છે. કેલરીનો મોટો હિસ્સો આપણા દૈનિક આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે. ખાસ કરીને ભારતીય આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ થોડા ગૂંચવણભર્યા હોઈ શકે છે, કારણ કે તે બે પ્રકારોમાં આવે છે - સરળ અને જટિલ - જે તેમના પાચનની રીત અને તેમના પોષક તત્વોમાં નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે. જ્યારે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સામાન્ય રીતે ખરાબ પ્રતિષ્ઠા મેળવે છે, જો તેમને સ્વસ્થ આહારમાં યોગ્ય રીતે સમાવિષ્ટ કરવામાં આવે તો તે મહત્વપૂર્ણ ફાયદાઓ પ્રદાન કરી શકે છે. શું સારું છે અને શું નથી તે શોધતા પહેલા, ચાલો જાણીએ કે "સિમ્પલ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરેખર શું છે.

રાસાયણિક બંધારણની વાત કરીએ તો, સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ નાના અણુઓ છે જેમાં એક મોનોસેકરાઇડ અથવા બે એકબીજા સાથે જોડાયેલા હોય છે. તેનાથી મોટું કંઈપણ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની શ્રેણીમાં આવે છે. As far as chemical structure is concerned, simple carbs are small molecules consisting of one monosaccharide or two of them linked together. Anything bigger than that comes in the category of complex carbohydrates.

મોનોસેકરાઇડ એ એક જ ખાંડ માટેનો એક ફેન્સી વૈજ્ઞાનિક શબ્દ છે. ગ્લુકોઝ એક મોનોસેકરાઇડ છે અને તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ખાંડ છે કારણ કે તે એકમાત્ર પ્રકારની ખાંડ છે જેનો ઉપયોગ તમારું મગજ દરરોજ બળતણ તરીકે કરે છે. અન્ય મોનોસેકરાઇડ્સમાં ફળોમાં જોવા મળતું ફ્રુક્ટોઝ અને દૂધમાં જોવા મળતું ગેલેક્ટોઝ શામેલ છે. આમાંથી કોઈ પણ તમારા માટે ખરાબ નથી. તેવી જ રીતે, લેક્ટોઝ, માલ્ટોઝ અને સુક્રોઝ ડિસકેરાઇડ્સ છે જે તમારા શરીરને યોગ્ય માત્રામાં જરૂરી છે.  Monosaccharide is just a fancy scientific word for a single sugar. Glucose is a monosaccharide and it is a very important sugar because it is the only type of sugar your brain uses as fuel everyday. Other monosaccharides include fructose, found in fruits and galactose found in milk. None of these are bad for you. Similarly, lactose, maltose and sucrose are disaccharides which are required by your body in appropriate amounts.
 

શરીરમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેવી રીતે વર્તે છે? How do simple carbs behave in the body?
 

તમારા શરીર માટે તે પચવામાં એકદમ સરળ છે. મોટાભાગનું સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પાચન નાના આંતરડામાં થાય છે. ઉત્સેચકો ખાંડને સરળ અણુઓમાં તોડી નાખે છે જે તમારા લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશી શકે છે. જે પણ ખાંડ તમારું શરીર બળતણ તરીકે ઉપયોગ કરતું નથી તે ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે અને તમારા શરીરની અંદર ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં સંગ્રહિત થાય છે. They are fairly easy for your body to digest. Most of the simple carbohydrate digestion occurs in the small intestine. Enzymes break down the sugar into simple molecules that can enter your blood stream. Any sugar your body does not use as fuel is converted to fat and stored in the adipose tissue within your body.

ટાળવા માટે ભારતીય સિમ્પલ કાર્બ ફૂડ સૂચિ.  Indian Simple Carb Food List to Avoid

1. ખાંડ:

આ ટેબલ સુગર અને બ્રાઉન સુગર છે. આપણે તેને ચા અને કોફીમાં ઉમેરીએ છીએ. હવે ખાંડને ખાલી કેલરી માનવામાં આવે છે. પોષણની દ્રષ્ટિએ તેમાં કંઈ ખાસ નથી અને તે ફક્ત કેલરી ઉમેરે છે જે ચરબી તરીકે જમા થાય છે. તેથી તે ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે. ખાંડ-મુક્ત અને ડેરી-મુક્ત બ્લેક ટી પસંદ કરો. તમે ગ્રીન ટી પણ પી શકો છો.

2. વાયુયુક્ત પીણાં ટાળો કારણ કે તેમાં સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ભરપૂર હોય છે. 

આ પીણાંમાં ખાંડ પણ ભરપૂર હોય છે. તેમને સંપૂર્ણપણે ટાળો અને તુલસી પાણી જેવા ખાંડ રહિત સ્વસ્થ રસનો ઉપયોગ કરો. દિવસમાં બે કે ત્રણ વખત તુલસી પાણી પીવાથી એસિડિટી દૂર રહે છે. બીજું કંઈ ખાતા પહેલા સવારે વહેલા ઉઠીને એક ગ્લાસ પી લો, અને તમે દિવસનો આનંદ માણવા માટે તૈયાર છો!

3. કેન્ડી: મોટાભાગની કેન્ડી ફક્ત ખાંડથી ભરેલી હોય છે. તે તમારા મીઠા સ્વાદને ખુશ કરે છે. પરંતુ વાસ્તવમાં જો તમે કેન્ડી ખાધા પછી કોગળા ન કરો અને તમારા મોં અને દાંતને સારી રીતે સાફ ન કરો તો તે બેક્ટેરિયાને આકર્ષે છે. તેના બદલે સફરજન જેવા આખા ફળનો પ્રયાસ કરો.
 

4. ખાંડની ચાસણી ટાળો કારણ કે તેમાં સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. Avoid Sugar syrups as they are high in simple carbohydrates. 

સ્વસ્થ આહાર પસંદગીઓ માટે લક્ષ્ય રાખતી વખતે, ખાંડની ચાસણી ટાળવી અથવા મર્યાદિત કરવી તે સમજદારીભર્યું છે, ખાસ કરીને ગુલાબ જામુન, રસગુલ્લા, શીરા અને હલવા જેવી ઘણી ભારતીય મીઠાઈઓમાં પ્રચલિત. આ ચાસણી મુખ્યત્વે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બનેલી હોય છે, જે ઝડપથી તૂટી જાય છે અને લોહીના પ્રવાહમાં શોષાય છે. આ ઝડપી શોષણથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો થાય છે, જે ઘણીવાર અનુગામી ક્રેશ થાય છે. આખા અનાજમાં જોવા મળતા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વિપરીત, જે સતત ઉર્જા મુક્તિ પ્રદાન કરે છે, આ સરળ ખાંડ ઝડપી કેલરી ઉપરાંત ન્યૂનતમ પોષણ મૂલ્ય પ્રદાન કરે છે અને વધુ પડતું સેવન કરવાથી વજનમાં વધારો, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ વધી શકે છે.

5. મેંદા અને તેનાથી બનેલા ઉત્પાદનો ટાળો.  Avoid Maida and products made from it.

આમાં બ્રેડ, પિઝા બેઝ, પાસ્તાની કેટલીક જાતો, બર્ગર બન, ફ્રેન્કી રોટી, રેપ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. મેંદા ફરીથી શુદ્ધ હોય છે અને તેથી એક સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો - ફાઇબરથી વંચિત હોય છે. ફાઇબર એ સ્વસ્થ આંતરડા માટે, બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે મુખ્ય પોષક તત્વો છે.

6. કૂકીઝ અને બિસ્કિટ ટાળો: Avoid Cookies and biscuits: 

આ સામાન્ય રીતે મેંદા અને ખાંડ સાથે મુખ્ય ઘટક તરીકે બનાવવામાં આવે છે. તેમને ટાળો. ખજૂર ઓટ્સ અને મિક્સ્ડ બેરી ગ્રેનોલા બાર્સ અજમાવો. આમાં પણ થોડી માત્રામાં મધ હોય છે, પરંતુ મેંદા અને શુદ્ધ ખાંડથી બનેલી કૂકીઝ કરતાં આ એક આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પ છે. યાદ રાખો કે ક્યારેક ક્યારેક 1 થી વધુ કૂકી ન ખાઓ.

7. તૈયાર ફળોના રસ ટાળો:  Avoid Readymade fruit juices, high in simple carbs.

તૈયાર ફળોના રસનો ઉપયોગ સાવધાની સાથે કરવો જોઈએ કારણ કે તેમાં ઘણીવાર આશ્ચર્યજનક રીતે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. ફળોમાંથી મેળવવામાં આવતા હોવા છતાં, રસ બનાવવાની પ્રક્રિયા સામાન્ય રીતે મોટાભાગના ફાયદાકારક ફાઇબરને દૂર કરે છે જે આખા ફળમાં ખાંડના શોષણને ધીમું કરે છે. આના પરિણામે કુદરતી ફળની શર્કરા (ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ) સરળતાથી ઉપલબ્ધ સ્વરૂપમાં કેન્દ્રિત થાય છે, જેના કારણે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઝડપી વધારો થાય છે. ઘણા વ્યાપારી રીતે ઉત્પાદિત રસમાં સ્વાદ વધારવા માટે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ પણ હોય છે, જે તેમની સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીમાં વધુ વધારો કરે છે. તેથી, સ્વસ્થ દેખાતા હોવા છતાં, તેઓ આખા ફળના પાચન લાભો વિના ઝડપી, ખાલી કેલરી આપે છે.

8. ડબ્બાબંધ ઉત્પાદનો: Canned products: 

આમાં ખારા દ્રાવણ હોય છે, જે સામાન્ય રીતે મીઠું અથવા ખાંડનું દ્રાવણ હોય છે. આ તેમાં રહેલા ખોરાકને બગડતા અટકાવવા માટે છે. પરંતુ ખાંડ અથવા મીઠું બંને વધુ માત્રામાં અનિચ્છનીય છે. ડબ્બાબંધ ફળો અને શાકભાજીને બદલે કુદરતી ખોરાક અને શાકભાજી પસંદ કરો.

Canned food

9. કેટલાક નાસ્તાના અનાજ: Some breakfast cereals: 

કેટલાક નાસ્તાના અનાજમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે અને તે જ તેમને ખૂબ સ્વાદિષ્ટ બનાવે છે. તેથી ખરીદતા પહેલા લેબલ વાંચો.

10. કન્ડેન્સ્ડ મિલ્ક: 

આ ખાંડ સાથે પણ બનાવવામાં આવે છે. ભારતીય મીઠાઈ જેમ કે રબડી, ફ્રૂટ સલાડ, આઈસ્ક્રીમ વગેરેમાં વપરાય છે. અમે સૂચવીએ છીએ કે તમે તમારા મીઠાઈના શોખીનોને ખજૂર અને અખરોટના ગોળાથી સંતોષો.

શું બધા સિમ્પલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમારા માટે ખરાબ છે? Are all simple carbohydrates bad for you?

બધા જ સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બિનઆરોગ્યપ્રદ નથી હોતા. હકીકતમાં, તે ફળો અને ડેરી જેવા ઘણા પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાકમાં કુદરતી રીતે હાજર હોય છે. ફળોમાં ફ્રુક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝ, તેમજ આવશ્યક વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાઇબર હોય છે, જે ખાંડના શોષણને ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે અને રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર વધારો અટકાવે છે. તેવી જ રીતે, ડેરી ઉત્પાદનો પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને અન્ય મુખ્ય પોષક તત્વો સાથે લેક્ટોઝ - એક સાદી ખાંડ - પૂરી પાડે છે. સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના આ કુદરતી સ્ત્રોતો સંતુલિત આહારનો ભાગ છે અને ઝડપી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.

વાસ્તવિક સમસ્યા ઉમેરેલી ખાંડ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો છે, જે સામાન્ય રીતે પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, મીઠાઈઓ, ખાંડવાળા પીણાં અને બેકડ સામાનમાં જોવા મળે છે. કુદરતી સ્ત્રોતોથી વિપરીત, ઉમેરેલી ખાંડ (જેમ કે ટેબલ ખાંડ અને ઉચ્ચ-ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ) "ખાલી કેલરી" પૂરી પાડે છે - ઊર્જામાં વધુ પરંતુ પોષક તત્વો અથવા ફાઇબરનો અભાવ. વધુ પડતા સેવનથી રક્ત ખાંડમાં વધારો, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર, વજનમાં વધારો અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવી ક્રોનિક સ્થિતિઓનું જોખમ વધી શકે છે. વધુમાં, શુદ્ધ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપતા નથી, જે અતિશય આહારમાં ફાળો આપી શકે છે. આ કારણોસર, તમારા આહારમાં ઉમેરાયેલ અને શુદ્ધ ખાંડ મર્યાદિત કરતી વખતે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના કુદરતી સ્ત્રોતોને પ્રાધાન્ય આપવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ફળો અને શાકભાજીમાં ફ્રુક્ટોઝ હોય છે પરંતુ તે પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે અને તેમાં ફાઇબર હોય છે જે ખાંડનું પાચન અને શોષણ ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે. ફળોના રસ (જો ગાળીને લેવામાં આવે તો) માં ફાઇબર હોતું નથી, અને તેમાં રહેલા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી શોષાઈ શકે છે જેના કારણે રક્ત ખાંડમાં ઝડપથી વધારો થાય છે અને પરિણામે વજન વધે છે. જેના કારણે, ગાળીને બનાવેલા ફળોનો રસ પીવા કરતાં આખા ફળ ખાવાનું હંમેશા સારું છે. જો તમારો રસ ગાળીને બનાવેલો ન હોય, તો તે એક સારું સ્વસ્થ પીણું છે.

લેબલ પર સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેવી રીતે ઓળખવા? How to identify simple carbs on labels?

ઘણા પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. તે એવા ખોરાક છે જે કેલરીમાં વધુ હોય છે અને ખૂબ પૌષ્ટિક નથી. જો તમે તમારા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઘટાડવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો, તો તમારા આગામી ભોજનનું આયોજન કરતી વખતે સ્માર્ટ અને જાણકાર પસંદગીઓ સુનિશ્ચિત કરવા માટે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના કેટલાક સૌથી સામાન્ય સ્વરૂપોથી પરિચિત થાઓ, : સુક્રોઝ, બ્રાઉન સુગર, હાઇ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ, ડેક્સ્ટ્રોઝ, ગ્લુકોઝ, માલ્ટ ખાંડ, મધ, સીરપ. સફેદ બ્રેડ, મેડા અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સ બધા પ્રકારના સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે - આ બધા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વિવિધ સ્વરૂપો છે અને તેમને મર્યાદિત કરવા જોઈએ.

આપણા શરીરના સ્વાસ્થ્ય માટે આપણને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની યોગ્ય માત્રા અને ગુણવત્તા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોમાં ઓછું અથવા ઉણપ ધરાવતો આહાર ખરેખર સંતુલિત નથી, અને એકંદર સ્વાસ્થ્યને શ્રેષ્ઠ રીતે ટેકો આપવા માટે તેને સુધારવાની જરૂર છે.

સારી રીતે સંતુલિત આહારનું પાલન કરવું અને સારી ઊંઘ સાથે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાથી ખોરાકમાંથી કોઈ ચોક્કસ પોષક તત્વોને દૂર કરવા કરતાં સારું સ્વાસ્થ્ય અને યોગ્ય શરીરનું વજન થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.