होल व्हीट सलाद रैप - Whole Wheat Salad Wrap, Healthy Wrap


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मुझे यह बेहद पसंद है क्योंकि यह बनाने में आसान और पौष्टिक भी है! यह आसान से बनने वाला रैप ऑक्सीकरण रोधी भरपुर सब्ज़ीयों से बना हुआ है जैसे टमाटर, हरी प्याज़, गाजर, बीन स्प्राउट्स् और लैट्यूस जो स्वस्थ रखने में मदद करता है। यह रैप ना सिर्फ पौष्टिक है, लेकिन साथ ही ताज़े हर्ब जैसे धनिया और पुदिना की वजह से बेहद स्वादिष्ट भी। ताजे हरे रंग के लिए, इसे पालक रोटी में रैप करें।

सामग्री

रोटी के लिए
१ कप गेहूं का आटा
१ टेबल-स्पून तेल
एक चुटकी नमक
गेहूं का आटा , बेलने के लिए

गार्लिक टमॅटो चटनी के लिए
२ टी-स्पून तेल
१/४ कप बारीक कटा हुआ हरी प्याज़ का सफेस भाग
१ टेबल-स्पून बारीक कटा हुआ लहसुन
३ किलो सूखी कश्मीरी लाल मिर्च , भिगोए , छने और काटे हुए
१ कप बारीक कटे हुए टमाटर
१ टेबल-स्पून टमॅटो कैचप
१ टेबल-स्पून बारीक कटे हुए हरी प्याज़ के पत्ते
१ टेबल-स्पून बारीक कटा हुआ हरा धनिया
नमक स्वादअनुसार

सलाद के लिए
१/२ कप पतले स्लाईस्ड टमाटर
१/२ कप स्लाईस्ड हरी प्याज़
१/२ कप गाजर , पतले स्ट्रिप्स् में कटा हुआ
१/२ कप बीन स्प्राउट्स्
१ कप पतला लबा कटा हुआ लैट्यूस
२ टेबल-स्पून बारीक कटा हुआ हरा धनिया
२ टेबल-स्पून बारीक कटा हुआ पुदिना
१/२ टी-स्पून भुना हुआ ज़ीरा पाउडर
१/२ टी-स्पून नींबू का रस
नमक सवादअनुसार

अन्य सामग्री
४ टेबल-स्पून लो-कॅल मेयोनीज़
विधि
रोटी के लिए

    रोटी के लिए
  1. सभी सामग्री को एक बाउल में मिलाकर, थोड़े पानी के साथ नरम आटा गूँथ लें।
  2. आटे को ४ बराबर भाग में बाँटकर, प्रत्येक भाग को थोड़े सूखे आटे का प्रयोग कर, २०० mm। (८") व्यास के गोल आकार में बेल लें।
  3. एक नॉन-स्टिक तवा गरम करें और रोटीयों को दोनो तरफ से हल्का पका लें। एक तरफ रख दें।

गार्लिक टमॅटो चटनी के लिए

    गार्लिक टमॅटो चटनी के लिए
  1. एक चौड़े नॉन-स्टिक पॅन में तेल गरम करें, प्याज़ डालकर मध्यम आंच पर 1 से 2 मिनट तक भुन लें।
  2. लहसुन, कश्मीरी लाल मिर्च डालकर मध्यम आँच पर से 2 मिनट तक भुनें।
  3. टमाटर और लगभग 2 से 3 टेबल-स्पून पानी डालें, अच्छी तरह मिलायें और लगातार हिलाते हुए, मध्यम आँच पर 5 से 7 मिनट तक पकायें।
  4. टमॅटो कैचप, हरी प्याज़ के पत्ते, धनिया और नमक डालकर अच्छी तरह मिलायें और मध्यम आँच पर 1 से 2 मिनट तक पकायें। आलू मैसर का प्रयोग कर, मिश्रण को हलके हाथों से मसलकर एक तरफ रखें।

सलाद के लिए

    सलाद के लिए
  1. टमाटर, हरी प्याज़, गाजर, लैट्यूस, धनिया और पुदिना को एक बाउल में मिलाकर फ्रिज में कम से कम ३० मिनट तक रख दें।
  2. रैप बनाने से तुरंत पहले, ज़ीरा पाउडर, नींबू का रस, तेल और नमक डालकर अच्छी तरह मिलायें और एक तरफ रखें।

आगे बढ़ने की विधी

    आगे बढ़ने की विधी
  1. पालक रोटी को साफ और सूखी जगह पर रखकर 2 टेबल-स्पून गार्लिक-टमॅटो चटनी अच्छी तरह लगाऐं।
  2. सलाद का 1/4 भाग और 1 टेबल-स्पून लो-कॅल मेयोनीज़ फैलाकर अच्छी तरह रोल कर बंद कर लें।
  3. बची हुई सामग्री का प्रयोग कर 3 और रैप बनाऐं।
  4. प्रत्येक रैप पर टीशू पेपर लपेटकर तुरंत परोसें।
Accompaniments

Bean and Pasta Soup 

Nutrient values per wrap
Energy280 cal
Protein6.3 g
Carbohydrates37.1 g
Fiber6.4 g
Fat13.7 g
Cholesterol0 mg
Vitamin A989.1 mcg
Vitamin B10.3 mg
Vitamin B20.2 mg
Vitamin B31.9 mg
Vitamin C27.8 mg
Folic Acid50.4 mcg
Calcium84.3 mg
Iron3.3 mg
Magnesium64 mg
Phosphorus227.6 mg
Sodium210.2 mg
Potassium261.9 mg
Zinc0.9 mg

RECIPE SOURCE : Wraps and Rolls - HindiBuy this cookbook
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