स्पिनॅच एण्ड मोठ बीन्स् करी - Spinach and Moath Beans Curry ( Healthy Subzis)


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अकसर रोज़ के खाने में, पालक को पनीर या आलू के साथ मिलाया जाता है। इस आसानी से बनने वाली सब्ज़ी में, इसके पौषणतत्व को और भी बढ़ाने के लिए, पालक को अंकुरित मटकी के साथ मिलाया गया है। अंकुरित करने से मोठ के लौहतत्व और विटामीन ए की मात्रा बढ़ जाती है, वहीं इस अनोखे व्यंजन में, पालक लौहतत्व, फोलिक एसिड और विटामीन सी प्रदान करता है। रोज़ प्रयोग होने वाले मसालों से बना एक खास मसाला पेस्ट इस स्पिनॅच एण्ड मोठ बीन्स् करी को और भी ज़्यादा स्वादिष्ट बनाता है।

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Spinach and Moath Beans Curry ( Healthy Subzis) recipe - How to make Spinach and Moath Beans Curry ( Healthy Subzis) in hindi

तैयारी का समय:    पकाने का समय:    कुल समय :     ४ मात्रा के लिये
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सामग्री
३ कप कटा हुआ पालक
१ कप अंकुरित मटकी
३/४ कप बारीक कटे हुए टमाटर
नमक स्वादअनुसार
२ टी-स्पून तेल
१/२ टी-स्पून सरसों
१ टी-स्पून बारीक कटा हुआ लहसुन
७ to ८ कड़ी पत्ता

पीसकर मुलायम पेस्ट बनाने के लिए (लगभग 1/4 कप पानी का प्रयोग कर)
१/२ टी-स्पून खड़ा धनिया
१/४ टी-स्पून ज़ीरा
१/४ टी-स्पून मेथी दानें
१/४ टी-स्पून कटा हुआ लहसुन
सूखी कश्मीरी लाल मिर्च , टुकड़ो में तोड़ी हुई
१/४ टी-स्पून हल्दी पाउडर
१ टेबल-स्पून ताज़ा कसा हुआ नारियल
विधि
    Method
  1. अंकुरित मटकी, पालक, टमाटर, नमक और ११/२ कप पानी को एक गहरे नॉन-स्टिक पॅन में डालकर अच्छी तरह मिला लें। ढ़क्कन से ढ़ककर, मध्यम आँच पर १०-१२ मिनट या मटकी के नरम होने तक, बीच-बीच मे हिलाते हुए पका लें।
  2. तैयार पेस्ट डालकर अच्छी तरह मिला लें और मध्यम आँच पर और ३ से ४ मिनट के लिए, बीच-बीच में हिलाते हुए पका लें। एक तरफ रख दें।
  3. तड़के के लिए, एक छोटे नॉन-स्टिक पॅन में तेल गरम करें और सरसों डालें।
  4. जब बीज चटकने लगे, लहसुन और कड़ी पत्ता डालकर धिमी आँच पर कुछ सेकन्ड तक भुन लें।
  5. इस तड़के को करी के उपर डालें, अच्छी तरह मिलाकर, मध्यम आँच पर और १ मिनट तक पका लें।
  6. गरमा गरम परोसें।
Accompaniments

Masala Rotis ( Low Cholesterol) 
Minty Green Peas and Cabbage Paratha ( Low Calorie Healthy Cooking 
Spinach Stuffed Parathas 

Nutrient values प्रति मात्राः
ऊर्जा 93 कॅलरी
प्रोटीन 4.6 ग्राम
कार्बोहाईड्रेट 10.6 ग्राम
वसा 3.6 ग्राम
रेशांक 2.4 ग्राम
लौहतत्व 2.1 मिलीग्राम
विटामीन सी 22.5 मिलीग्राम

RECIPE SOURCE : Healthy Subzis-HindiBuy this cookbook

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